Ако работите усилено за оформяне на тялото, изсъхване и изграждане на мускули и не сте успели, в даден момент може да сгрешите. Процесът изисква отдаденост и грижи, тъй като успешното определяне на мускулите е резултат от три основни елемента: изграждане на мускули, поддържане и диета за определяне на мускулите.
Една от грешките, допуснати от много хора, е само увеличаване на тренировките, особено тези с тегло. Ако обаче процентът на телесните мазнини е твърде висок, е малко вероятно да постигнете резултати, дори ако правите най-доброто от всички програми. Затова трябва да се съсредоточите върху загубата на мазнини чрез правилно хранене и упражнения, за да изградите и определите мускулите.
За да помогнете с процеса, ето най-добрата диета за определяне на мускулите, както и стъпките за постигане на бързи резултати.
Диета за определяне на мускулите
Диетата за изграждане на мускули трябва да се фокусира не само върху количеството калории, които ядете, но и върху качеството и групите, към които принадлежи храната. Спазването на диетата, определяща тялото, включва яденето на определени храни, за да подхранвате мускулите си, което ще увеличи тяхната ефективност и скоростта, с която те се възстановяват, за да могат да растат. Освен това това е комплексна и суха диета, защото фокусирането на диетата върху определени хранителни вещества ще помогне за намаляване на процента на мазнините и постигане на по-стройно и по-стройно тяло.
Следователно спазването на някои специфични диетични насоки е ключът към постигането на задоволителни резултати. Тук ще ви обясним как да го направите.
- Увеличете приема на протеини
Протеините са от съществено значение за структурата, конструкцията, дефиницията и поддържането на мускулната маса, като същевременно помагат за загубата на мазнини, така че е важно да се поддържа адекватен прием на този макронутриент.
Нашето тяло поддържа постоянна работа по изграждане и възстановяване на мускулите, което се случва главно по време на периоди на почивка. Когато тялото не получи „горивото“, необходимо за изпълнение на функциите си, то ще търси съхранения в мускулите протеин и ще го преобразува в енергия, което го кара да губи получената мускулна маса.
Друга важна подробност е да използвате различни източници на протеин, за да отговорите на вашите нужди. Диета, която определя тялото, трябва да съдържа храни, богати на постни протеини, т.е. ниско съдържание на мазнини, като яйца, риба, пиле, месо и млечни продукти.
Препоръчителният хранителен прием за определяне на мускулите е между 1,8 и 2,3 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тренировката ви е лека и умерена, останете с минималната препоръка, сега ако е добре изстреляна и честа, заложете на най-голямата сума.
- Намалете приема на въглехидрати
Комплексната и суха диета трябва да включва въглехидрати в менюто. Те са отговорни за генерирането на гориво за тренировка, но само умереният и нисък прием ще ви позволи да изгаряте телесните мазнини, защото само когато запасите ви от въглехидрати се изчерпват, тялото ви зависи от запасите от мазнини за енергия, да не говорим, че пречи на тялото използва мускулите като източник на енергия, което пречи на процеса на дефиниране на мускулите.
Въпреки това, точно както протеините, трябва да знаете как да избирате въглехидрати и да спазвате размера на порциите, за да избегнете обратния ефект. Препоръчителното количество в диета за определяне на мускулите е от 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и трябва да изберете тези с нисък гликемичен индекс, тъй като те могат постепенно да отделят енергия и да работят за вашата ситост. . Пълнозърнести храни, овесени ядки, кафяв ориз и сладки картофи са добър избор.
- добри мазнини
Мазнините, като протеини и въглехидрати, са от съществено значение и са необходими, за да поддържат процесите в организма всеки ден. Изборът на правилните шрифтове ще направи процеса много по-ефективен.
Здравословните мазнини, като ненаситените мазнини, играят съществена роля в определянето и развитието на мускулите, особено когато става въпрос за освобождаване на тестостерон, ключов хормон за мускулите.
Инвестирането в ненаситени мастни киселини от растителни масла като ленено семе и зехтин, риба като сьомга, риба тон и треска, а също и авокадо и орехи вече ще добави правилното количество мазнини към вашата диета и ще помогне в процеса на отслабване и определение.
- плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците също са важни при изграждането на мускулна диета, тъй като те могат да осигурят на тялото витамини, минерали и фибри.
Например, витамин D е важен за имунната и мускулната функция и много изследвания показват, че поддържането на адекватни нива на витамин D в организма е свързано с мускулната сила и работоспособността. Той също така помага на тялото да усвоява и използва по-добре калция и фосфора, които са от съществено значение за мускулната контракция, функцията и растежа и здравината на костите. Фосфорът е необходим и за производството на енергия, използвана от всички клетки, и за енергийния метаболизъм.
Друг важен витамин за мускулите е витамин С, който участва в синтеза на колаген и еластин, а също така е отговорен за здравето на кръвоносните съдове, които поддържат нуждите на мускула от кислород и хранителни вещества. Ето защо яденето на броколи, домати, ягоди и други храни може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди.
Фибрите помагат за намаляване на усвояването на захарта в кръвта, насърчават ситостта и потискат апетита. Въпреки че не причинява директно мускулен растеж, консумирането на фибри може да подобри ефективността ви по време на тренировка, така че да можете да определите мускулите.
11 стъпки за бързи резултати
Предприемането на няколко стъпки може да допринесе за по-бързи резултати при вашата диета за определяне на мускулите. Провери го!
1. Поставете си цели
Определете какви са вашите цели, какво възнамерявате да извлечете от резултатите и инвестирайте в тях. Решете кои области искате да определите, потърсете помощ от професионалист и подгответе обучение, което да приложите на практика. Тренировка с определено определение, свързана с подходяща диета, несъмнено ще донесе задоволителни резултати.
2. Водете хранителен дневник
Както видяхме, диетата е един от стълбовете за изграждане на мускули. Подобно на поставянето на цели, проследяването на вашето хранене е от решаващо значение за проследяването на вашия напредък и можете да направите това чрез дневник за храна .
Този инструмент ще ви помогне да наблюдавате какво и колко ядете, а също така ще ви позволи да правите корекции, ако не постигате очаквания напредък. Затова запишете всичко, което ядете и пиете, а също и времената.
3. Следете дневния си прием на калории.
Определянето на мускулите и загубата на телесни мазнини е възможно само когато създаваме калориен дефицит и едновременно насърчаваме достатъчно протеини за тялото. Това означава, че трябва да следите количеството калории, които ядете, защото дори постните протеини, адекватните въглехидрати, здравословните мазнини, плодовете и зеленчуците, когато се консумират в излишък, могат да доведат до наддаване на тегло.
Ето защо, освен да контролирате качеството на храната, е необходимо да контролирате и размера на порциите, за да постигнете очакваната цел с вашата диета за определяне на мускулите.
4. Яжте около 6 хранения на ден.
Много нискокалорични диети в крайна сметка подготвят тялото да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря. Това е така, защото тялото ни е умно и тъй като не знае дали ще получава храна, за да поддържа тялото да функционира, то има тенденция да се съхранява, за да осигури жизненоважни функции и това може да повлияе на вашите резултати.
Яденето на малко хранене на всеки три часа ще помогне да се предотврати изгарянето на мускулите от мускулите, тъй като тялото ви ще разбере, че ще получава постоянен, но не прекомерен запас от хранителни вещества. Освен това този навик често предотвратява прекомерния глад, което често ви налага да прекалявате с поведението при следващото хранене и може да претовари тялото ви, като се има предвид, че използвате само определено количество храна наведнъж, а останалото съхранявате като мазнина.
Стремете се към още три пълноценни хранения през целия ден, като закуска, обяд и вечеря, и смесете с две или три закуски.
5. Инвестирайте в хранене преди и след тренировка
Поддържането на правилна диета преди и след тренировка има съответно въздействие върху диетата за определяне на мускулите. Най-препоръчително е да се комбинират въглехидрати и протеини; Например, яжте 50-100 грама въглехидрати и 20-30 грама протеин 1 час преди тренировка. Протеинов шейк, съдържащ суроватъчен протеин, 1 или 2 супени лъжици овесени ядки е по-бърза алтернатива, която може да подпомогне процеса на определяне на мускулите.
Още след тренировка тялото се нуждае от бързи и ефективни въглехидрати и протеини, за да предотврати хранителни дефицити и загуба на мускулна маса. Препоръчително е да ядете достатъчно протеини и бързодействащи въглехидрати в рамките на 30 минути след приключване на вашата тренировка. Пригответе ястие от месо, риба с малко мазнини или яйчен белтък и нискогликемични въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони или картофи са добри варианти.
6. Пийте вода
Хидратацията е от решаващо значение за всички, особено за тези, които са на диета, за да определят тялото. Мускулите се състоят от 70% вода и когато следвате високо протеинова диета и интензивни упражнения, тялото ви се нуждае от още повече вода, тъй като дейностите насърчават дехидратацията.
Освен това водата допринася за транспортирането на витамини, минерали и мускулни добавки и дори за правилното усвояване на храната.
7. Комбинирайте тежести и тренировки за съпротива
Комбинирането на упражнения за сила и издръжливост във вашия тренировъчен план е начинът да се настроите и изсушите. Това е така, защото тренировките с тежести увеличават изграждането и укрепват мускулите, а допълнителните тренировки за съпротива спомагат за загуба на мазнини. Добра алтернатива е да се извърши интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) за ускоряване на процесите на изгаряне на мазнините.
8. Тренирайте мускулни групи 2-3 пъти седмично
Програмите, по-специално програмите за културизъм, са разделени, за да можете да работите и да осигурите времето, необходимо за възстановяване. Затова се опитайте да правите упражнения за цялото тяло във всяка сесия, така че да работите всеки мускул три пъти седмично.
Ако тренирате четири дни в седмицата, разделете ги между горната и долната мускулатура, за да упражнявате всеки мускул поне два пъти. Ако искате да увеличите честотата, имайте предвид, че резултатите също ще бъдат по-бързи, но избягвайте излишъци, за да избегнете претрениране.
9. Яжте правилно в нетренировъчни дни
Количеството и качеството на храната са важни при диетата за изграждане на мускули дори в дните, когато не тренирате, защото точно по време на тази почивка се получава мускулен растеж. Ако желаете, можете леко да намалите приема на въглехидрати в нетренировъчни дни, като имате предвид, че не се нуждаете от допълнителна енергия, за да тренирате, но поддържайте високия си прием на протеини и се уверете, че калорийният ви прием не е намален с повече от 500 калории
10. Почивайте си и спете добре
Правилното хранене и тренировки са важни, но почивката също е от съществено значение за регенерацията, тъй като играе важна роля при определянето на мускулите. Трябва да правите почивки, за да си починете и да заспите достатъчно, за да започнете процеса.
В идеалния случай почивката от 24 до 48 часа е достатъчна за регенериране на мускулите. Също така си осигурете поне 8 часа сън, преди да продължите със следващата си тренировка.
11. Претегляйте се седмично
Когато сме на суха диета, нормално е да проследяваме теглото, но това също е чудесен инструмент за проследяване на мускулните печалби. Идеално е да претегляте веднъж седмично в един и същи ден и час и за предпочитане веднага след като се събудите (след използване на банята и преди хранене).
Забелязва се обаче, че мускулите тежат, така че е обичайно ръцете на кантара да не слизат. Ако инвестирате в изграждане на мускули, използвайте рулетка и също така проверете дали дрехите ви са факелни.
Постигането на подходящи и бързи резултати не винаги изисква драстични мерки или умопомрачителни диети, но със сигурност ще изисква решителност и дисциплина. Ако това е вашата цел, направете необходимите корекции в диетата за изграждане на мускули, упражнявайте се седмично и не забравяйте да следвате предложените стъпки, за да постигнете целите си по-бързо.