Обобщение

диета

Нашите диетолози обясняват стъпка по стъпка на какви условия трябва да отговаря един устойчив и ефективен хранителен план, за да се увеличи мускулната маса.

Като допълнителен инструмент ви предлагаме нашия калкулатор на калории и хранителни вещества, както и различни примерни планове и списъци за пазаруване за увеличаване на мускулната маса .

1. Изчисляване на общите енергийни разходи

Първата стъпка към перфектния хранителен план за увеличаване на мускулната маса е да се определят общите енергийни разходи, които се изчисляват от базалния метаболизъм и разходите за физическа активност .

С нашия калориен калкулатор можете да определите точното количество калории, от което се нуждаете, за да увеличите мускулната маса.

За лични съвети относно храненето и тренировките можете също да използвате ИТМ калкулатор безплатна проверка на тялото от пролетта. Постигнете целите си бързо, ефективно и трайно.

Калориен калкулатор

The общ разход на енергия представлява всички "усилия", които тялото ни трябва да положи, за да поддържа жизненоважни процеси.

В този смисъл сърдечно-съдовата система и функционирането на определени органи са от особено значение.

Размерът на енергийните разходи зависи от възрастта, дела на мускулната маса и нивото на физическа активност.

В разходи за физическа активност включва "допълнителен" разход на нашето тяло.

Разходите за физическа активност са много лично и се характеризира с фактори като нашата работа, нивото на спортната активност и развлекателните дейности като цяло.

2. Необходимо количество калории в хранителния план

Ключът към увеличаването на мускулната маса е поддържането на калориен излишък.

Само с "марж" от 300-500 калории допълнително, тялото ни може да си позволи „лукса“, за да създаде допълнителна мускулна маса; в края на краищата тези нови тъкани също трябва да получават достатъчно хранителни вещества.

Обяснителен пример:

Общите енергийни разходи на 26-годишен мъж с ръст 190 см и тегло 81 килограма, който работи в офис и спортува три пъти седмично, е на път 3000 килокалории на ден.

Ако възнамерявате да качите допълнителна мускулна маса, вашият хранителен план за увеличаване на мускулната маса трябва да включва, в допълнение към общите ви енергийни разходи, „марж“ от 300-500 калории на ден. Този излишък ще ви доближи значително до вашата цел за изграждане на мускулна маса.

3. Принос на макронутриенти

Изчисляването на необходимото количество калории е в основата на хранителния план за увеличаване на мускулната маса.

В следващата стъпка трябва да оцените трите макронутриента, т.е. протеини, мазнини, въглехидрати, и да разберете ролята, която те играят в хранителен план.

Протеини, основните елементи на мускулите

Протеините играят изключително важна роля в регенерацията, в снабдяването с хранителни вещества и в увеличаването на мускулната маса.

В хранителния план за увеличаване на мускулната маса препоръчваме принос от 1,5 до 1,8 g (приблизително 20-25% от общата енергия) протеин на килограм телесно тегло .

Прекомерната консумация на протеини не води до по-добри резултати, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса.

Вашите мускули се нуждаят от протеин под формата на аминокиселини, за да възстановят мускулните влакна и да образуват нови клетки.

При избора на подходящи протеинови източници трябва да се внимава преди всичко да се избере здравословна комбинация от животински и растителни протеини. Освен това протеините трябва да имат висока биологична стойност и да съдържат малко мазнини.

Можете обаче да пропуснете диетата един ден с разнообразни рецепти като протеинови палачинки, протеинови брауни или протеинови вафли. Можете дори да правите леки закуски, богати на протеини, които лесно можете да приготвите и включите в ежедневието си.

Въглехидрати, гориво за тренировка

Приносът на въглехидратите в хранителния ви план зависи от различни фактори.

Ако тренирате ежедневно и правите интензивни тренировки, имате нужда от достатъчно количество въглехидрати.

Ако се справите напълно без въглехидрати, рискувате умора и забелязвате значително намаляване на силата си в дългосрочен план; Освен това рискувате да загубите мотивация да тренирате.

Мазнини, за оптимален хормонален баланс

Често пренебрегваме здравословните мазнини в диетата си. Също така митът, че мазнините ви правят дебели, беше развенчан отдавна.

Адекватният прием на мастни киселини, особено полиненаситени, е много важен за работата на организма.

Приемът на мазнини регулира например нивото на тестостерон и по този начин секрецията на хормони на растежа за натрупване на мускулна маса.

Можете да намерите добри източници на мазнини както от растителен, така и от животински произход.

За да качите мускулна маса, препоръчваме 1 грам мазнина за всеки килограм телесно тегло (20-25% от общия енергиен баланс).

Въз основа на вашите калорични нужди, нашият хранителен дистрибутор изчислява точния запас от хранителни вещества, от който се нуждаете, за да натрупате мускулна маса. По този начин можете лесно да създадете сами хранителен план за увеличаване на мускулната маса.

Калкулатор за прием на хранителни вещества

4. План за хранене за увеличаване на мускулната маса: правилният избор на храна

След установяване на теоретичните принципи и пропорции на вашия хранителен план за увеличаване на мускулната маса, идва правилният избор на храна.

Искате ли да увеличите мускулите? Диетата за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от комбинация от висококачествени протеини и сложни въглехидрати.

Мазнините трябва да се консумират умерено, въпреки че те играят централна роля в много метаболитни процеси, включително образуването на анаболни хормони, като напр. напр. тестостерон.

Висококачествени източници на протеин за натрупване на мускулна маса:

  • Нискомаслени млечни продукти (кварк, сирене, кисело мляко)
  • Месо с ниско съдържание на мазнини (говеждо, пилешко, пуешко)
  • Риба (сьомга, скумрия, херинга)
  • Червена леща, червен боб, грах, киноа, нахут, соя

Висококачествени източници на мазнини за натрупване на мускулна маса:

  • Масла (ядково масло, орехово масло, кокосово масло, зехтин)
  • Авокадо, ленени семена, слънчогледови семки
  • Ядки (бадеми, бразилски ядки, кашу, шам фъстък и др.)

Висококачествени източници на въглехидрати за натрупване на мускулна маса:

  • Цели храни (кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия)
  • Овесени люспи, люспи от спелта
  • Киноа, амарант
  • Оризова торта

Нашите списъци за пазаруване в PDF кратко ви показват най-добрите храни за натрупване на мускулна маса чрез съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини: Списък на храни за натрупване на мускулна маса в PDF.

За да завършите хранителния план за увеличаване на мускулната маса, с пример за дневен план Можете лесно да извършите трансфера на всички съответни фактори, като например количеството калории, приноса на хранителни вещества и избора на храна:

УВЕЛИЧЕТЕ МУСКУЛНАТА МАСА: ПРЕДИ И СЛЕД ОБУЧЕНИЕ

В допълнение към разпределението на макронутриентите, времето също е много важно при създаването на хранителен план за развитие на мускулите. В този контекст е жизнено важно да се разбере за какво тялото използва всеки от макроелементите и какво влияние имат върху тренировката.

За хранене преди тренировка препоръчваме да консумирате сложни въглехидрати 2 до 3 часа преди тренировка. След тренировка тялото е в катаболна фаза. Ако искате да увеличите мускулната маса, ще трябва да противодействате на това състояние чрез храна.

Комбинирайте прости въглехидрати с бързо абсорбиращи се протеини. Простите въглехидрати се грижат за повишаване на нивата на инсулин. Инсулинът прави клетъчните мембрани по-пропускливи за хранителни вещества, което помага да се синтезират мускулните протеини и да се попълнят нивата на мускулния гликоген.

За да завършите хранителния план за увеличаване на мускулната маса, с пример за дневен план можете лесно да извършите трансфера на всички важни фактори, като например количеството калории, приноса на хранителни вещества и избора на храна: