Етапът на обем е основна фаза в годишното планиране на тренировките и диетата за увеличаване на мускулната маса е от съществено значение за постигане на желаните резултати.

Фазата на адекватен обем е фундаменталната основа за адекватен последователен етап на дефиниция, ако се направи погрешно, определеното тяло, което ще получим, ще остави много да се желае.

Често обемният етап представен като период от време, в който ядете много до насита, ядете по малко от всичко следвайки личните вкусове и опитвайки се да увеличите натоварванията в тренировките. но нещата не стоят така.

Планирането на фаза на обема е много по-деликатно, отколкото си мислите, защото яденето много и тренировките на тежки тренировки е отлично и дава добри резултати в началото, но ако нещата не се управляват добре по-късно, в крайна сметка получавате повече тегло, отколкото растеж на мускулите.

Често очакванията на етапа на обема са погрешни в сравнение с това, което се случва в действителност, в тази статия ще се опитаме да предложим много прости и директни указания, колкото повече техническо планиране е обхванато в други статии, които ще бъдат свързани по-долу.

Основната основа на етапа на изграждане на мускулите се състои от комбинацията от адекватен калориен излишък (диета за увеличаване на мускулната маса), удължен с месеци и постоянна, упорита тренировка, която се фокусира по-специално върху средно голям обем тренировка.

Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест увеличава се с времето (до определен програмиран лимит, след което се възстановява и започва отново от по-малък обем, вдигайки другите променливи, като например товари).

Принципите на диетата за увеличаване на мускулната маса

маса

Калорийният излишък трябва да гарантира максимален капацитет за възстановяване и работа, за да можем да тренираме според възможностите си и да се възстановим възможно най-бързо, за да тренираме отново на 100%.

Следователно калориите трябва да са достатъчни, но никога толкова, че да увеличават твърде много теглото, увеличавайки твърде много мастната маса в сравнение с постната маса.

Добре е да се контролира вариации в масата на мазнините в сравнение с теглото, и най-простият начин да го направите, в допълнение към снимките в огледалото, е да измервате вариациите в обиколката на талията, бедрата, краката, ръцете и гръдния кош.

Ако когато теглото се повиши и измерванията на талията и ханша останат стабилни или се увеличат малко в сравнение с гръдния кош и крайниците, балансът между нарастването на чистата маса и мастната маса е добър и по-склонен към чиста маса. Обратно, ако получавате прекалено мазнини в сравнение с мускулния растеж.

Диетата за увеличаване на мускулната маса обикновено изисква по-малко протеин от дефиниционната фаза, тъй като те не се използват особено за енергийни и антикатаболни цели, като са налични за това достатъчно количество калории и въглехидрати.

Трябва да бъдете внимателни, но ние говорим за пълноценен протеин: основният проблем с намаляването на количеството протеин, когато увеличаваме калориите, е, че много много от тях биха могли да бъдат получени от други храни (особено въглехидрати), като се оказват протеини с непълен аминокиселинен профил.

Диета за натрупване на мускулна маса - успехът на диетата

Успехът на добрата диета за натрупване на мускулна маса не зависи само от храната или само от тренировката: двете неща вървят ръка за ръка и не могат да бъдат разделени.

Ако липсва мускулен растеж, може да са необходими повече калории, но е много вероятно и това тренировката не е оптимална, силата на звука може да е твърде ниска и/или ИНТЕНЗИТЕТА е твърде ниска.

Ако теглото е непроменено в продължение на месеци, на практика е вярно, че са необходими повече калории. С обучение като недостатъчен фактор, ако има калориен излишък, поне трябва да напълнеете.

Ако не качвате мазнини или мускули, това означава, че имаме еднакъв калориен баланс и трябва увеличете калориите.

Дори и с възможно най-доброто обучение, Ако калориите не са достатъчни, няма да растете, освен ако нямате много висок процент мазнини и ние сме напълно начинаещи, тъй като в този случай ще настъпи класическата рекомпозиция на тялото на неофитите.

Дори перфектната диета, Ако тренировката не е достатъчно стимулираща и адекватна, няма да има правилен мускулен растеж и при наличие на калориен излишък, печалбите от мазнини ще бъдат повече от тези на мускулите.

Кога да започнем обемната диета?

Въпреки че този въпрос може да изглежда глупав, той всъщност е фундаментален.

За да бъде максимално ефективен етапът на обем, е добре да започнете в точното време и с възможно най-добрия състав на тялото.

Обикновено започването с нисък процент мазнини помага много, тъй като мастната и мускулната тъкан винаги са „в съревнование“ за приемане на хранителните вещества (разпределение на калориите).

Наличието на нисък процент мазнини прави мускулите по-възприемчиви към хранителните вещества, отколкото мазнините. По този начин поддържайки връзката между печалбите в чиста маса и мастната маса, при наличие на калориен излишък, тя ще бъде по-склонна към чиста маса.

Обратно, когато в калориен излишък има висок процент мазнини, рискът е, че по-голямата част от наддаването на тегло се дължи на увеличаване на мазнините.

Така че можете да си мислите, че ако целта е да увеличите максимално мускулния растеж, трябва да направите крайно определение и да започнете с много нисък процент мазнини. Не е напълно вярно.

Фиксираната точка на мазнините

ИДЕАЛНИЯТ процент на мазнини, за да бъде фазата и обемната диета възможно най-ефективна, е ваш Индивидуална точка Finjo (Зададена точка).

Фиксираната точка е хипотетична стойност на процента мазнини, която тялото разпознава като „оптимална“ и от която всички функции на тялото са максимални (имунна система, енергия, възстановяване, качество на съня, хормони и т.н.) и промени от човек на човек.

За мъжете средната зададена стойност е между 10% и 15% от мастната маса, за жените 10 точки повече, между 20% и 25%.

Тези, които са имали наднормено тегло малък и като цяло преди юношеството вероятно имате Променена фиксирана точка по-висока от средната. Колкото по-дълго сте били с наднормено тегло, толкова по-рано (ако сте от ранна възраст или вече след 10-12 години) плюс вероятно Ще бъде, че зададената точка е по-висока.

Вероятно не означава безопасно.

За тези обекти с по-висока зададена стойност го направете етап "чист обем" където се поддържа много нисък процент мазнини е много трудно, почти невъзможно.

Оставането под зададената точка не гарантира идеалната физиологична структура за изграждане на обем, веднага щом тя падне под зададената точка, започват серия от лоши адаптации, които влияят отрицателно (ниска енергия, повишен глад и умора, ниски хормони на щитовидната жлеза и сексуално, отслабване на имунната система и т.н.).

Натрупване на мускулна маса: Максималната граница

Като цяло, както беше казано по-рано, в етап на силата на звука той трябва да се колебае от малко под Фиксираната точка и малко по-горе, повишаването на твърде много прави фазата на силата на звука по-малко оптимална. Но. Зависи.

Зависи каква е зададената точка, как реагирате на тренировки и колко мускули набирате.

Тези, които растат бавно и са склонни да наддават, за да имат средно нисък процент на мазнини, трябва да правят няколко фази на хипокалорична диета на всеки 2-3 месеца от обема, с огромен риск да обикалят в кръг, без да постигнат напредък.

В истински обемен стадий натрупвате мазнини, винаги. Някои се натрупват повече, други по-малко, но във фаза на истински обем (не обратна диета или поддържане след месеци диети, а истинска непрекъсната хиперкалорична диета) процентът на мазнините винаги се повишава.

Но естетическо влошаване Не се дължи само на абсолютната стойност на мазнините, как и къде се натрупват мазнините е много важно (установено от генетиката и не подлежи на изменение).

Човек, който се натрупва в локализирани точки и без равномерно разпределение на мазнините, с еднакви телесни мазнини ще изглежда много по-зле в сравнение с тези, които натрупват равномерно мазнини.

Същото увеличение на мазнините ще изглежда по-високо при тези, които се натрупват в локализирани точки, особено ако са критични точки (лумбална област, ханш, корем.)

При диета за увеличаване на мускулната маса огледалото е по-важно от кантара

Тези, които натрупват равномерно мазнини, са склонни да изглеждат по-добре в обемен стадий, поради което психически са по-доволни и мотивирани да продължат по-дълго.

В противен случай тези, които натрупват най-много, започват да изглеждат зле от самото начало, Изпадат в депресия и искат да направят миниатюр и губят мазнини, защото са недоволни от собствения си външен вид, което значително ограничава процеса.

Сериозният и продължителен етап на обеми за точното време е от съществено значение за изграждането на истинска мускулна маса и сила., това е бавен процес, който изисква много време.

Тези, които не могат да го направят, защото изглеждат зле след няколко месеца, започват да се самоубиват чрез намаляване на калориите, в крайна сметка не получават никаква реална полза, нито в производителността, нито в мускулния обем.

Трябва да го разберете и да го приемете и да разберете спокойно, че ако наистина искате да се подобрите и да промените предавката в изпълнението и мускулното ниво, трябва да приемате с по-лош външен вид за дълго време.

. Поне докато сте далеч от собствения си максимален мускулен потенциал и имате голяма печалба.

Обемна диета: генетика и приемане

От тази гледна точка бъдете генетично тънък и натрупването на добре е допълнително голямо предимство, особено психически, когато 90% от годината се прекарва в хипер или нормална калоричност, като се постига постоянен напредък. Което прави всичко много по-забавно от възможността да виждате добре по целия път.

За съжаление или за щастие, не всички сме еднакви и има две неща, които можете да направите, ако не сте сред щастливите генетици:

  1. Оплаквайки всичко и всички и проклинайки нечия ДНК, без да получавате нищо друго освен гняв и разочарование.
  2. Разберете нещата такива, каквито са, и поставете добро лице върху тях, приемайки природата в мир, жертвайки настоящето за бъдещи подобрения.

За някои пътят може да бъде много по-труден, отколкото за други, но ако наистина искате, с подходящото спокойствие, стратегия и решителност, дори и най-генетично нещастните могат да постигнат страхотни резултати.

Диета за увеличаване на мускулната маса - изпълнение

Ако тренираме добре, в хиперкалорична фаза в допълнение към теглото, нивата на сила общ . В много упражнения и самото претегляне повече ни кара да вдигаме повече тежести и притежаването на цялата енергия и адекватна почивка помага повече да тренираме добре.

Казахме, че в етап на мускулен растеж е много важно да се изрази a висок звук работа и преди всичко прогресивно увеличаване на обема и след това изтегляне.

Когато обемът на работа нараства много и например (те са просто случайни числа, за да добиете представа) от 10-те серии за мускулна група в началото на плана, до +20 в края, това е много често да се изправим пред задънена улица или дори спад в силата.

Тъй като прогресивното увеличаване на натоварването води до прогресивно увеличаване на умора, която „крие“ подобрения в производителността, Същото представяне не може да бъде изразено поради толкова много умора, натрупана през седмиците.

Важно е обаче, че в нашия рутинна хипертрофия възприеманата интензивност (усилие) винаги е адекватна.

Диета за натрупване на мускулна маса - Колебанията на натоварванията

Не е нужно да се притеснявате, ако натоварванията не винаги се покачват, защото ако обучението е планирано добре, приближава се до надхвърлящ (буквално надхвърляйки собствения си капацитет за работа и възстановяване, за да даде максимален стимул и да компенсира чрез почивка), планирано през последните седмици, представянето ще намалее поради умора, но след това ще се увеличи бързо, надминавайки предходните след етап на възстановяване.

Следователно в етап на мускулен растеж, който разглежда обема на работа, не е нужно да очаквате увеличение линейни и прогресивни на товара, но вълнообразна вариация с обратна крива "U", която е:

  • първоначално покачване, застой, малко намаление и след това бързо покачване след фаза на изхвърляне, като обемът се променя от средно-нисък до много висок и след това много нисък, докато се възстановяваме.