Ана Мария, читател на eldiario.es, ни пише следния текст в имейл: „Наскоро застрахователният лекар ми постави диагноза саркопения и ми каза, че съм малко млад, за да я претърпя на това ниво (на 72 години съм) и че трябва да тренирам повече и да се храня по-добре, но без да изясня за какво се отнася Така че бих искал да ме посъветвате какво да ям за борба със загубата на мускулна маса с възрастта ".

саркопения

Остеопорозата е нещо старо и 9 други фалши за така наречената „тиха епидемия“

Знам повече

Какво е саркопения

Поговорката гласи, че старостта дава само две неща: бръчки и интелигентност. Е, някои от тези бръчки идват от нещо друго, което отнема възрастта ни и това е мускулната маса. Изчислено е, че средно сме загубили една трета от мускулната си маса, когато достигнем старост. При някои хора или при определени мускули процентът на загуба е по-голям. Сега, въпреки че можем да определим саркопенията като прекомерно или екстремно състояние на мускулна бедност (това е нейното значение на гръцки), истината е, че след 50 започва прогресивна загуба мускулна маса при повечето хора.

Причините за тази загуба са различни и широки, в зависимост от всеки човек. Намесва се загубата на калций в някои протеини в мускулните клетки, което може да се дължи на други фактори като дефицит на менопауза, стрес, заседнал начин на живот или лоша диета. Промените в нервната система също играят роля поради загубата на алфа моторни единици в гръбначния мозък, които движат съобщението, така че мускулната контракция да бъде ефективна и пропорционална.

По същия начин естествената загуба на мускулна маса също се обуславя от намаляване на анаболните и полови хормони като тестостерон или естрогени, нещо нормално с годините, както и от стареенето на самите мускулни клетки. Но преди всичко изглежда, че се намесва, поне по отношение на скоростта на загуба на мускули в зависимост от възрастта, начина на живот и диетата.

Последици от саркопения

Саркопенията може да има физически последици като по-голяма умора и по-малка реакция на големи или средни усилия, както и повишен риск от наранявания и фрактури на костите, тъй като има корелация със загубата на костна плътност. На свой ред тази повишена умора води до порочен цикъл на заседнал живот, който формира по-голяма загуба на мускули и увеличава риска от диабет и сърдечно-съдови инциденти.

В допълнение, загубата на мускулна маса предполага и намаляване на калоричните нужди на основния метаболизъм, тъй като мускулът е нетен потребител, за разлика от мазнините, които са просто резервоар. Следователно мускулът се заменя с мастна тъкан и нивото на LDL холестерол в кръвта е повишено, с последващия риск от съдова тампонада.

Освен това намалява търсенето на глюкоза в тъканите, поради което нивата в кръвта се повишават, като по този начин увеличава риска от развитие на диабет тип 2попадат в диабет тип 2 поради увреждане на панкреаса, тъй като този орган е принуден непрекъснато да произвежда инсулин, за да премахне излишната серумна глюкоза. И накрая, последната последица от преждевременната саркопения или загубата на мускулна маса преди възрастта е повишена трудност при регулиране на телесната температура, с които ставаме по-податливи на топлинен удар през лятото и хипотермия през зимата.

Какво да ядем, за да избегнем загуба на мускулна маса

Както беше обяснено, както начина на живот, така и диетата участват в преждевременната саркопения. Под начин на живот разбираме поддържане на разумна физическа активност през годините, които имаме. Показва се ежедневно упражнение, но е важно то да бъде надарено с определена интензивност, тъй като става въпрос за възстановяване на мускулите или поддържането им в плътност. Поради това е важно аеробните упражнения (като бягане или бързо ходене) да се претеглят с еквивалентна доза упражнения с интензивност с дъмбели и подобни инструменти, макар и без да се прекалява с теглото. Това упражнение трябва да бъде ежедневно.

От друга страна, под диета, логично имаме предвид диета, която е не само богата на протеини, но и на диетични фибри, антиоксиданти и ниско съдържание на рафинирани въглехидрати. Това ще рече, възможно най-близо до средиземноморската диетаСредиземноморска диета, но подобряване на продукти и комбинации от храни с висококачествен протеин. А) Да, вътрешности и телешко месо Те са отличен източник на протеини, както и витамин А, основен антиоксидант, който ще защити мускулатурата. Също така бяло птиче месо, по-здравословно от червеното месо, било то пуйка или пиле.

Зехтинът е друг ключов антиоксидант за защита срещу стареенето на мускулните клетки и като цяло всички онези, които диета, богата на зеленчуци, плодове и зеленчуци, може да ни осигури, което ни дава например ликопен. От друга страна, ако сме вегани и сме се сбогували с месото, трябва да надделеем комбинациите в обилни ястия от бобови култури с пълнозърнести храни и ядки, за да сме сигурни, че няма да загубим висококачествен протеин.

Но особено ефективни млечни продукти и особено мътеница когато става въпрос за получаване на мускулна печалба: сирена, кисело мляко и мляко, всички те цели, тъй като мазнините подобряват усвояването на калция и протеиновата фракция. The яйца и синя риба Те също могат да ни помогнат в борбата със саркопенията. И накрая, трябва да подчертаем важността на избягването на рафинирани брашна, сладкиши, преработени и ултрапреработени продукти и напитки с добавена захар или закуски в плик, като пържени картофи и т.н.

Ако не искате да пропуснете нито една от нашите статии, абонирайте се за нашите бюлетини

Ана Мария, читател на eldiario.es, ни пише следния текст в имейл: „Наскоро застрахователният лекар ми постави диагноза саркопения и ми каза, че съм малко млад, за да я претърпя на това ниво (на 72 години съм) и че трябва да тренирам повече и да се храня по-добре, но без да изясня на какво се отнася Така че бих искал да ме посъветвате какво да ям за борба със загубата на мускулна маса с възрастта ".

Остеопорозата е нещо старо и 9 други фалши за така наречената „тиха епидемия“

Знам повече