Целта на изграждането на мускули изисква ядене на диета, богата на протеини през определени часове на деня, в допълнение към упражненията. Идеята обаче да се придържате към висок прием на протеини и особено преди лягане през нощта, може да се превърне в неапетитна опция при нощно хранене.

ядем

Въпреки това можете да изградите мускули чрез достатъчен прием на протеини, придружени от други макронутриенти, необходими за здравето на тялото, като въглехидрати и здравословни мазнини, без да предизвиквате страх при консумацията им.

Знаете 5 опции на лесни и удобни ястия преди лягане, заредени с ниско съдържание на въглехидрати и здравословни мазнини, за да ви помогнат да постигнете целта си за качване на мускулна маса.

5 хранения за натрупване на мускули преди лягане

1. Яйца и авокадо

Яйцата са може би най-стандартната протеинова опция в света, защото те са отлична алтернатива за нощно хранене.

Като изключително гъвкава храна, тя може да се приготви по много начини, за да отговори на хранителните нужди и небцето. Освен това тази храна осигурява незаменими мастни киселини, които спомагат за регулирането на хормоналните нива.

От друга страна, авокадото е друга храна, която осигурява енергия и е в състояние да се асоциира с твърди протеини. Освен това е гъвкав и може да се добавя към много ястия. Използвайте го като заместител на майонезата или яжте като лека закуска с щипка сол или подправка.

Например, 2 цели яйца, комбинирани с 60 грама авокадо имат около 245 калории, 14 грама протеин, 6 грама въглехидрати и 18 грама мазнини.

2. Казеин и ленено масло

Казеинът на прах може да се разглежда като много добра алтернатива за добавяне на протеини. Когато се усвоява бавно, позволява постепенно освобождаване на аминокиселини, които ще поддържат тялото в състояние на възстановяване и възстановяване на мускулите. От друга страна, лененото масло е друга здравословна мазнина с много предимства; не само ще помогне за забавяне на храносмилането през нощта, но също така ще помогне за ситост, намаляване на възпалението при артрит и понижаване на холестерола.

Също така, добавянето на малко ленено масло към казеиновата добавка ще ви помогне да поддържате a постоянен поток от протеини през нощта, допринасящи за по-добро възстановяване след интензивни тренировки.

Една супена лъжица казеинов протеин на прах и една супена лъжица ленено масло ще ви дадат около 220 калории, 20 грама протеин, 3 въглехидрати и 4 мазнини.

3. Гръцко кисело мляко и семена от чиа

Гръцкото кисело мляко има повече протеини от традиционното кисело мляко, което го прави добър вариант, където и да го сложите в плана си за хранене, особено преди лягане.

Семената от чиа са с високо съдържание на фибри, с много антиоксиданти, съдържат омега-3 мастни киселини и са висококачествен протеин. Освен това те са лесни за добавяне към всяко хранене.

Семената от чиа ще са от полза за мускулите ви, само като добавите малко от тях към любимите си храни или просто добавите една до две супени лъжици към гръцкото кисело мляко.

Чаша гръцко кисело мляко и супена лъжица семена имат около 180 калории, 23 грама протеин, 14 въглехидрати и 3 мазнини.

4. Извара и бадеми

Изварата е една от по-съвършени нощни източници на аминокиселини, благодарение на бавното му усвояване. Следователно консумирането на тази храна се превръща в добра идея, когато се желае малко разнообразие.

Междувременно бадемите поддържат ситостта, предлагат здравословни мазнини, забавят храносмилането и регулират нивата на кръвната захар. Те също са отлични за подпомагане на усвояването на микроелементи и могат лесно да се добавят към много храни. Просто ги включете във вашата извара за здравословна закуска през нощта.

A чаша извара с 30 грама бадеми Той има около 325 калории, 34 грама протеин, 11 въглехидрати и 16 мазнини.

5. Суроватъчен протеин и фъстъчено масло

Суроватъчният протеин е една от най-популярните алтернативи по отношение на приема на протеини и изграждането на мускули. Има много компании, които продават суроватъчни продукти, така че се препоръчва да закупите реномирана такава с достатъчно време на пазара.

Серумът съдържа голямо количество незаменими аминокиселини, по-специално разклонена верига-левцин, изолевцин и валин, които при бързо усвояване го правят идеална добавка за възстановяване след тренировка.

От своя страна, натуралното фъстъчено масло, добавено заедно с мътеница, се превръща в апетитно смути преди лягане. За целта можете да го направите, като смесите малко мътеница на прах, лед и масло в блендер.

Супена лъжица суроватъчен протеин и 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло ще ви дадат 290 калории, 28 грама протеин, 12 въглехидрати и 16 мазнини.