Оставям ви списък с богати на протеини храни, както животни, така и зеленчуци, които съдържат и други ползи за здравето. Някои са гръцко кисело мляко, яйца, постно месо, пуешки гърди, риба тон, леща, пшеничен зародиш или киноа.

Тези макронутриенти са на мода през последните години благодарение на техните разнообразни и важни функции. За едно нещо се нуждаете от достатъчно протеин, за да изградите и възстановите мускулите. Те също играят изключително важна роля на метаболитно ниво, стимулирайки изгарянето на мазнини и намалявайки чувството на глад.

храни

В допълнение, протеините са сложни молекули, които отнемат време, за да напуснат стомаха и предотвратяват бързото пристигане на въглехидрати в кръвния поток, което може да помогне да се избегнат скокове на глюкоза и инсулин в кръвта, условия, които благоприятстват съхранението на мазнини и ниски енергийни нива.

Храни с високо съдържание на протеини

1- гръцко кисело мляко

Той осигурява 23 грама протеин на всеки 240 грама. Вариантите в гръцки стил могат да добавят още повече. Те имат предимството, че са протеини с добро качество и лесно усвояване. В допълнение, киселото мляко осигурява пробиотични бактерии, които ви помагат да регулирате чревната си флора и да подобрите усвояването на други хранителни вещества.

Киселото мляко също поддържа здравето на костите поради високото си съдържание на калций. Това, което трябва да имате предвид, е, че много от тях съдържат голямо количество захар. Затова проверете добре хранителната информация преди да купите.

2- Извара

Осигурява 14 грама протеин за всяка 1/2 чаша. Той е богат на казеинов протеин от мляко, който се характеризира с осигуряване на максимална ситост и забавяне на храносмилането, позволявайки на аминокиселините от протеините да достигнат до мускулите продължително и постоянно. Имайте предвид, че изварата има повече съдържание на натрий.

3- швейцарско сирене

Осигурява 8 грама протеин на всеки 30 грама. Швейцарското сирене осигурява повече протеини от другите сортове, които обикновено се предлагат в хранителния магазин, което го прави идеален избор за сглобяване на вашите сандвичи след тренировка.

Ако трябва да контролирате плътността на калориите, версиите с ниско съдържание на мазнини имат съотношение протеин към мазнини около 8 към 1, като същевременно предлагат добър вкус.

4- Яйца

Голямо яйце осигурява 6 грама. Това е най-качественият протеин и най-използваният от организма.

Биологичната стойност до голяма степен се диктува от количеството есенциални аминокиселини, които храната има, а яйцето има всички тези аминокиселини.

5- Полуобезмаслено мляко

Осигурява 8 грама протеин на порция от 1 чаша. Той е източник на протеин с висока биологична стойност и лесно смилане (стига да няма непоносимост към лактоза).

Избягвайте да консумирате напълно обезмаслената версия, тъй като малко мазнини помага да се абсорбира съдържащият се витамин D. Освен това, млечните мазнини се свързват с намалени мазнини по корема и повишена мускулна маса.

Ако можете да получите мляко от животни, хранени с трева, още по-добре, тъй като то има по-благоприятен мастен профил.

6- суроватъчен протеин

Осигурява средно 24 грама протеин на супена лъжица.

Суроватъчният протеин е един от най-бързо смилаемите протеини. Той е идеалното допълнение към всяка диета, разработена за загуба на мазнини или изграждане на мускули.

Суроватъчният протеин е нискокалоричен, лесно смилаем и идеален за приемане веднага след тренировка, първото нещо сутрин или дори при хранене с ниско съдържание на протеини!

Суроватъчният протеин е изключително анаболен и идеален за изграждане на мускули, тъй като е особено богат източник на аминокиселини с разклонена верига или BCAA.

7- постно месо

Осигурява 23 грама протеин на 100 грама.

Постните меса са източник на висококачествен протеин и най-добрият източник на желязо, тъй като тялото го усвоява много по-добре.

По този начин осигуряваме доставката на аминокиселини и кислород до мускулите. От друга страна, мускулните влакна на месото значително забавят усещането за глад и са идеални за планове за дефиниране на мускулите.

8- Кайма (95% постно)

Той осигурява 18 грама протеин на 100 грама и осигурява точното количество мазнини, така че хамбургерите и месото ви да не вкусят като картон. Освен протеиновия товар, това червено месо също е добър източник на креатин.

9- Свински пържоли (без кости)

Осигурява 26 грама протеин на 100 грама. Подобно на месото с отлична биологична стойност, въпреки че по отношение на качеството на мазнините този вариант е по-добър.

Накисването на котлети в саламура може да помогне за омекотяването им. Просто покрийте свинските котлети в саламура, приготвена с 1/4 чаша сол на всеки 4 чаши вода (използвайте достатъчно течност, така че месото да е напълно потопено). Покрийте и оставете в хладилник за 30 минути до 2 часа.

10- Пилешки гърди (без кожа и без кости)

Осигурява 24 грама протеин на 100 грама.

Тази храна осигурява повече протеини от останалите части на птиците, така че тя трябва да бъде константа във вашата количка за пазаруване.

11- Турция гърди

Осигурява 24 грама протеин на 100 грама.

Те са протеини с отлично хранително качество и почти нулево съдържание на мазнини.

12 - риба тон

Осигурява 25 грама протеин на 100 грама.

Това е висококачествен протеин. Той също така осигурява добро количество витамини от група В и селен, който е антиоксидантен минерал. Той е безценен източник на основни омега-3 мазнини.

14- Розова сьомга

Осигурява 23 грама протеин на 100 грама. Благодарение на съдържанието на мазнини, тази риба забавя храносмилането и е идеален вариант, ако искате да загубите мазнини. Потърсете сьомга с непокътната кожа, тъй като тя осигурява повече вкус по време на готвене.

В допълнение, сьомгата осигурява и други свойства и ползи за здравето, като предотвратяване на инфаркти или борба с рака.

15- Пиле

Осигурява 21 грама протеин на 100 грама. Единствената грижа, която трябва да се вземе предвид, е наличието на антибиотици и хормони, които те обикновено имат. Така че не забравяйте да изберете пилета от ферми.

16 - Сардини

Те съдържат 21 грама протеин на 100 грама. Те също така предлагат много омега-3 мазнини и витамин D. Изследванията показват, че по-високият прием на витамин D може да засили производството на тестостерон.

17- Бял боб

Съдържа 20 грама протеин на порция 1 чаша.

Фасулът е невероятно евтин източник на протеини и най-често предлаганите консервирани бобови растения. Всяка чаша също така доставя внушителните 13 грама диетични фибри.

18- Сушена леща

Съдържа 13 грама протеин на 1/4 чаша порция.

Те са източник на среднокачествени протеини, фибри и разнообразни жизненоважни минерали. Ако искате да опаковате пълен протеин в храната си, смесете лещата с ориза. Ако не ви харесват, можете да ги обработите и да използвате брашното от леща.

19- канадски бекон

Осигурява 15 грама протеин на 100 грама.

Произведен от по-тънкия гръб на прасето, беконът в канадски стил е приблизително шест пъти по-малко мазнина от традиционния бекон.

20- Фъстъчено масло

2 супени лъжици осигуряват 8 грама протеин. Не забравяйте, че е идеален в умерени количества, тъй като съдържа голямо количество омега 6 мазнини.

Забравете версиите с ниско съдържание на мазнини. Всичко, което правят, е да заменят здравословните мазнини със захар.

21- Смес от ядки

Осигурява 6 грама протеин на всеки 60 грама. Те са отличен източник на протеин с висок капацитет за ситост и голям принос на други основни хранителни вещества.

Имайте предвид, че той често е пълен с добавена захар или натрий. Погледнете етикетите и не забравяйте, че можете да приготвите и съответните брашна.

22- Протеинови шейкове

Може да осигури до 16 грама протеин на порция от 1 чаша.

Домашните протеинови шейкове винаги са за предпочитане, но ако искате бърз шейк, изберете тези, които не съдържат захар.

Също така се уверете, че шейкът ви съдържа добър източник на протеин от списъка на съставките, като суроватъчен протеин, а не само плодове, което може бързо да доведе до претоварване със захар.

23- Тофу

Осигурява 12 грама протеин на всеки 90 грама.

Можете да изберете твърдия вид и да го приготвите маринован или на скара. Тофу съдържа протеини със средно качество, но с голям принос за ситост и като е неутрален на вкус, позволява да се използва в сладки и солени препарати.

24 - Едамаме

½ чаша едамаме съдържа 8 грама отлично качествен протеин.

Освен това осигурява фибри, витамини и минерали. Той има много висок потенциал за ситост и е идеален като лека закуска. С ниско съдържание на мазнини, можете да ги консумирате след тренировките си.

25 - Грах

Грахът съдържа 7 грама протеин в чаша.

В сравнение с други зеленчуци, той е един от най-добрите източници на протеин. Освен това те са много гъвкави и могат да се използват в ястия или под формата на брашно, замествайки рафинираното брашно.

26- Пшеничен зародиш

Осигурява 6 грама протеин в 30 грама.

Пшеничният зародиш се състои от три компонента на ендосперма, триците и зародиша. Зародишът е най-богатата на хранителни вещества част и включва значителни количества растителен протеин. Може да се използва за добавяне на протеин към вашите овесени ядки, палачинки и дори смутита.

27- Елда юфка

Те съдържат 12 грама протеин на всеки 90 грама.

Те съдържат повече протеини, отколкото повечето юфка на основата на пшеница. Още по-добре, те готвят за половината от времето на пълнозърнести тестени изделия. В допълнение, елдата е псевдозърнена култура, която не съдържа глутен, така че може да се консумира от хора с непоносимост към този протеин.

28- Киноа

Съдържа 8 грама протеин на порция от 1 чаша

Сред пълнозърнестите храни юноамериканската киноа е рядкост, която съдържа пълен арсенал от незаменими аминокиселини, което означава, че тя е пълноценен протеин с голям потенциал за увеличаване на мускулната маса.

Препечването на киноата в сух тиган или тенджера на слаб огън преди готвене може да й даде нотка на вкус и ще помогне за намаляване на времето за готвене. Също така не забравяйте, че е удобно да го накиснете преди готвене.

29- Хляб на Езекил

Това е вид хляб, който се прави от пълнозърнести храни и органични и покълнали бобови растения, включително просо, ечемик, спелта, пшеница, соя и леща.

В сравнение с повечето хлябове, хлябът Ezekiel има много високо съдържание на протеини, фибри и различни хранителни вещества.

1 филия съдържа 4 грама протеин с 80 калории.

30- Тиквени семки

Те са отлично снабдяване с протеини с етерични масла и много фибри, поради което осигуряват ситост. Те са изключително богати на много хранителни вещества, като желязо, магнезий и цинк.

14% от калориите идват от протеини, тоест 1 супена лъжица съдържа 5 грама протеин, със 125 калории. Важно е да консумирате смлените семена, за да можете да се възползвате от всичките му свойства.

Покритието, което имат, не може да бъде усвоено и следователно организмът не може да има достъп до много от хранителните вещества, ако първо се разградят.

Ако не харесвате тиквените семки, можете да изберете ленени семена (12% от калориите им идват от протеини), слънчогледови семки (12% от калориите им идват от протеини) и семена от чиа (11% от калориите им осигуряват протеин).

31- Скариди

Скаридите са вид морски дарове. Той е нискокалоричен, но много богат на няколко хранителни вещества, като селен и витамин В12.

Както повечето дълбоководни риби, скаридите също съдържат големи количества омега-3 мастни киселини.

Порция от 85 g съдържа 18 грама, само с 84 калории.

32- брюкселско зеле

Брюкселското зеле е зеленчук с висока протеинова стойност, не поради абсолютния прием на протеини, а по отношение на приема на калории. Много малко калории осигуряват голямо количество протеини и други хранителни вещества.

Той е много богат на фибри, витамин С и други хранителни вещества. Половин чаша (78 г) съдържа 2 грама протеин, с 28 калории.

И какви други храни, които съдържат протеини, знаете?