The храни с високо съдържание на мазнини здравословните са от съществено значение за правилното хранене и доброто физическо и психическо здраве. Обикновено и погрешно мазнините (или липидите) са едни от първите хранителни вещества, които свързваме с високия холестерол, високите триглицериди и здравето на сърцето.

Въпреки че е вярно, че излишъкът може да причини не само наддаване на тегло, но и високи нива на холестерол, триглицериди и дори диабет, те не трябва да се елиминират от нашата диета, тъй като те са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло.

богати

Мазнините произхождат от диетата, въпреки че някои клетки са способни да ги синтезират. Те са енергийните хранителни вещества, но те дават на тялото нужната енергия, за да работи правилно. Те също участват в усвояването на много витамини (наречени мастноразтворими: A, D, E и K) и запълват адипоцитите (мастните клетки), изолирайки тялото ви от студа.

Правилната диета ви осигурява незаменими мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно и които са му необходими за развитието на мозъка, за контрол на възпалението и съсирването на кръвта.

Мазнините имат 9 калории на грам, повече от 2 пъти броя на калориите на въглехидрати и протеини, които имат 4 калории. Ето защо храните, богати на мазнини, се наричат ​​„угояване“.

Наситени, ненаситени и хидрогенирани мазнини

Качеството на мазнините се измерва според съдържанието на мастни киселини, които имат, които могат да бъдат наситени и ненаситени. Вече няколко пъти сте чували препоръката, че трябва да изберем диета, богата на установени мазнини, като избягваме наситените. Защо? Тъй като последните повишават нивото на "лошия" холестерол, отговорен за риска от сърдечно-съдови заболявания.

Тези мазнини се намират главно в животински продукти (масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, сметана и мазни меса) и в някои растителни масла (като палмово масло, кокосово масло и кокосово масло). Palmiche).

Храненето с ненаситени мазнини (които се разделят на мононенаситени и полиненаситени) вместо на наситени мазнини може да помогне за понижаване на лошия холестерол (LDL).

За финал имаме хидрогенирани мазнини или транс-мазнини, които се образуват, когато растителното масло се втвърди в процес, наречен хидрогениране. Тези видове мазнини не съществуват в природата и са вредни за здравето, защото могат да повишат нивата на лошия холестерол в кръвта и да понижат нивата на добрия холестерол (HDL).

Те се намират в повечето търговски печени продукти (пържени понички, тарталети и бисквитки), преработени храни и някои маргарини. Поради тази причина е важно да прочетете етикетите с хранителна информация на храните, които ще ви помогнат да разберете какви видове мазнини съдържат и в какво количество.

Сега ще видим кои са храните, богати на ненаситени мазнини, за да можете да започнете да ги въвеждате в ежедневието си, превръщайки отново диетата в естествен начин за грижа за вашето здраве.

15 храни, богати на здравословни мазнини

1- Авокадо

Авокадото е плод, който може да понижи холестерола, тъй като съдържа ненаситени мастни киселини (12 гр.) Като омега 3, 6 и 9.

Тези мазнини действат като намаляват, от една страна, синтеза на общ холестерол и лош холестерол (LDL), а от друга, благоприятстват увеличаването на добрия холестерол (HDL). По този начин съдържащите се в него хранителни вещества предотвратяват отлагането на холестерола по вътрешните стени на артериите, причинявайки намаляване на притока на кръв.

Освен това авокадото има фибри и антиоксидантни вещества (витамин Е, витамин С, витамин В12, магнезий, манган и др.), Които намаляват усвояването на мазнините от храната и предотвратяват тяхното окисляване.

Редовната му консумация помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

2- Хумус

Това е типичен за Северна Африка крем от нахут и сусам. Той предлага хранителни вещества като калций в същата степен като сирената, но без да осигурява наситените си мазнини. Всъщност мазнините, които осигуряват, са малко, а съществуващите са ненаситени.

3- сусам

Сусамовите семена са източник на витамини А и Е и комплекс В, които са от съществено значение за червените кръвни клетки и за метаболизма на храната.

Те са богати и на минерали (като манган, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед и селен), които укрепват костите ни, допринасят за развитието на червените кръвни клетки, поддържането на силна имунна система и поддържайте водния баланс на тялото.

От всички семена сусамът съдържа най-голямо количество растителни фитостероли, ядките спомагат за инхибиране на усвояването на холестерола от диетата и могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на някои видове рак.

4- Ленени семена

Диетичните фибри от ленените семена са чудесни за предотвратяване на повишаване на нивата на липидите в кръвта след хранене. Поради тази причина те също така модулират нивото на апетит, като помагат за поддържане на здравословно тегло.

Лененото семе се отглежда от векове и се слави с полезността си по целия свят. Дори Хипократ пише за използването на ленено семе за облекчаване на коремна болка. Основните му ползи за здравето се дължат на богатото му съдържание на алфа линоленова киселина (ALA), диетични фибри и лигнани.

Есенциалната мастна киселина ALA е мощно противовъзпалително средство, което намалява производството на агенти, които насърчават възпалението и кръвните нива на С-реактивен протеин (CRP), биомаркер на възпалението. Чрез действията на ALA и лигнаните ленените семена могат да помогнат за намаляване на риска от рак при хората.

Те са богати и на фитоестрогени, които спомагат за стабилизиране на хормоналните нива, намаляване на проблемите, свързани с ПМС и менопаузата, и намаляване на риска от развитие на рак на гърдата и простатата.

Влакната, съдържащи се в тези семена, насърчават чревната функция, намаляват нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от инфаркт. Смлените ленени семена осигуряват повече хранителни ползи от цялото семе, защото по този начин тялото ни е по-лесно да усвоява омега 3 мастните киселини, които се съдържат в.

5- Чиа семена

Тези семена са сред тези с най-голямо количество мазнини (30 грама съдържат 10 грама мазнини, което означава, че една трета от всяко семе е съставено от мазнини). Повечето са ненаситени, като α-линоленова киселина и омега-3 киселини.

Няколко проучвания показват, че семената от чиа насърчават намаляването на нивата на лошия холестерол, напрежението и възпалението.

Тези семена, освен добрите мазнини, са и добър източник на минерали като магнезий, фосфор, калций, калий и желязо. Поради тази причина несъмнено е идеалният естествен интегратор, който можем да добавим към ежедневната си диета.

6- Маслини

Маслините имат добро количество мононенаситени мазнини, което, както обясних по-рано, е свързано с баланса на нивата на захарта, намаляването на лошия холестерол и по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания.

7- Горчиво какао

Тъмният шоколад е здравословен, но само ако изберете правилния вид.

Това, което има поне 70% какао, може да бъде добър съюзник за вашето здраве, стига да се яде по правилната мярка. Всъщност, 15-грамово кубче е максимумът, който трябва да консумираме за всяка порция.

Съдържа висока степен на антиоксиданти. Мазнините му са здравословни и подобни на тези, които се съдържат в зехтина и авокадото. Сред предимствата, които си струва да запомните, са: намаляване на лошия холестерол.

8- Необработен и екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтинът е 98% мазнини. От всички тях най-много в екстра върджин зехтина е олеиновата киселина, полиненаситена мастна киселина, която има огромни полезни свойства за човешкото тяло, особено в сърдечно-съдовата и чернодробната област.

В допълнение, екстра върджин зехтинът има и други компоненти, които, въпреки че ги има в по-малка степен, са не по-малко важни. Сред тях има полифеноли, които действат като антиоксиданти в организма.

Екстра върджин зехтинът е богат на витамини, особено Е и А, които допринасят за поддържането на меките тъкани и кости, доброто развитие на зрението и предотвратяването на инфекции.

Също така съдържа витамин D, който регулира усвояването на калция от костите, и витамин К, който участва в съсирването на кръвта и генерирането на червени кръвни клетки.

Ще разберете, че всички тези компоненти придават екстра върджин зехтин характеристики, които го правят уникален елемент.

Неслучайно е наречено „жълто злато“ от древните жители на Средиземно море.

8- Орехи

Орехите са пълни с хранителни вещества и други полезни компоненти за нашето здраве. Освен здравословните мазнини, протеини и фибри, всеки вид ядки са пълни със собствена специална комбинация от витамини и минерали.

Повечето орехи съдържат полезни количества:

- Витамин Е, мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и им пречи да атакуват здрави клетки.

- Фолиева киселина, важна за предотвратяване на високи нива на хомоцистеин (аминокиселина в кръвта, друг рисков фактор за сърдечни заболявания).

- Магнезий, участващ в контрола на кръвното налягане.

Орехите съдържат и множество други полезни съединения, като растителни стерини, фитоестрогени и други фитонутриенти, които могат да допринесат за здравето на сърцето чрез понижаване на лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол.

Благодарение на наличието на омега 3 мазнини, те също могат да помогнат за намаляване на възпалението на артериите, ранен признак на сърдечни заболявания. Орехите са особено богати на аргинин, аминокиселина, която помага за производството на азотен оксид, който от своя страна помага на артериите и кръвоносните съдове да се отпуснат, да се разширят и да осигурят добър кръвен поток.

Неотдавнашно проучване установи, че диета, богата на ядки, помага за намаляване на артериалното възпаление и може да противодейства на ефектите от диета, богата на наситени мазнини.

9- Бадеми

Бадемите са богати на мононенаситени мазнини и витамин Е, който е отличен антиоксидант. Антиоксидантите помагат за предотвратяване на увреждане на свободните радикали и е доказано, че спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Бадемите също са богати на магнезий, като по този начин спомагат за подобряване на притока на кръв.

10 - Сардини и аншоа

Сардините принадлежат към групата на сините и студеноводни риби, които са от решаващо значение за здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като са много богат източник на омега-3 мастни киселини, които помагат за понижаване на нивата на триглицеридите, лошия холестерол и борбата с възпалението.

Освен това те помагат за предотвратяване на съсиреци, което намалява риска от атеросклероза или тромбоза.

Изобилието от витамин В6, присъстващ в сардини и известен още като пиридоксин, прави тази храна силно препоръчителна в случаи на диабет, депресия и астма и дори може да помогне в борбата с рака.

Той също така съдържа витамин В12, така че се бори с храносмилателните проблеми, в допълнение към голямото количество витамин D, което прави консумацията на тази риба препоръчителна за укрепване на кожата и костите.

Според American Journal of Clinical Nutrition, две порции от тази риба седмично помагат на мозъка ни.

11- Хек

В групата на белите риби можете да намерите мерлуза. Това бяло месо има различни хранителни вещества, които осигуряват ползи срещу високия холестерол, като здравословни за сърцето мастни киселини като омега 3 киселини.

От друга страна, той съдържа антиоксиданти като селен и магнезий, които предотвратяват окисляването и отлагането на мазнините в артериите. Също така, не забравяйте, че рибата съдържа калий, който помага за намаляване на кръвното налягане.

Следователно, това не само ви помага да контролирате хиперхолестеролемията, но също така намалява високото кръвно налягане и затлъстяването.

12 - риба тон

Рибата тон е отличен източник на протеини с висока биологична стойност, витамини и минерали. Той има предимството, че е с ниско съдържание на наситени мазнини и има високо съдържание на Омега 3 мастни киселини.

Консумацията му изпълнява важни функции в организма: те пренасят мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) в цялото тяло, осигуряват енергия, когато тялото се нуждае от нея, подпомагат секрецията на жлъчка и усвояването на калция, помагат за производството на хормони сексуални, предпазват и изолират органите, помагат за поддържане на еластичността на кожата и регулират телесната температура.

Сред витамините, които изтъкваме:

- Витамин А: важен за поддържане на добро зрение, както и за поддържане на здрав вид на кожата и косата. От друга страна, укрепва организма срещу инфекции, като укрепва антителата.

- Витамин D: поддържа костите и зъбите здрави.

- Ниацин: необходим в процесите на дишане и синтез на мастни киселини.

13- Сьомга

Друга храна, която трябва да имаме предвид при диетата, е сьомгата. Това е една от най-мазните риби, които съществуват, особено поради високото съдържание на омега-3 мастни киселини и в мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Освен това това е риба, която има много кратък живот, което й пречи да натрупва твърде много тежки метали в тялото си.

14 - Коко

Кокосът е много богат на наситени мазнини, счита се за много здравословен, тъй като 65% от тях са средноверижни триглицериди, които не се съхраняват и се метаболизират по-лесно за непосредствена енергия. Останалите 35% е лауринова киселина, която има страхотен антимикробен ефект и спомага за подобряване на имунната система.

15- Киноа

Киноата не е повече от семе, но с уникални характеристики, тъй като може да се консумира като зърнена култура, затова я наричаме и псевдозърнена. Като такава, киноата осигурява по-голямата част от калориите си под формата на сложни въглехидрати, но също така осигурява около 16 грама протеин на 100 грама и предлага около 6 грама мазнини в същото количество храна.

Ако сравним киноата с повечето зърнени култури, тя съдържа много повече протеини и мазнини, въпреки че последните са предимно ненаситени, подчертавайки наличието на омега 6 и омега 3 киселини.