богати

Марио Санчес

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Поддържането на адекватна диета е един от основните стълбове за здравето на нашето тяло. Ето защо изборът какви храни можем да консумираме през деня е важно решение, което ще отбележи успеха на нашите краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели.

Независимо дали имаме много активен начин на живот, посветен на спорта, сякаш сме по-заседнали хора или просто искаме да се стремим да поддържаме добро общо здравословно състояние, интересуваме се кои храни, богати на протеини, можем да въведем в обичайната си диета за подобряване на цялостното им хранително качество.

В тази статия ще намерите:

Защо протеинът е важен в диетата?

Протеините са един от трите макронутриента, които съставят състава на храната, която ядем всеки ден. Заедно с мазнините и въглехидратите - известни като въглехидрати - видът протеин, който консумираме, е особено свързан със състоянието ни на здраве, благосъстояние и спортни постижения.

Ако се съсредоточим върху по-специфични функции, протеините са отговорни за поддържането на множество метаболитни функции, които са от съществено значение за генерирането на нови тъкани, изпълняващи структурна роля.

Но неговата функция не свършва дотук, тъй като протеините също се намесват в безброй биохимични реакции, действащи като ензими. В допълнение, те са отговорни за транспорта на кислород в кръвта като хемоглобин и също така регулират важни хормонални процеси, като инсулин за регулиране на количеството захар в кръвта, наред с много други функции.

"Протеините изпълняват множество функции в тялото, освен да се намесват в възстановяването и генерирането на нова мускулна тъкан".

Разлика между животински и растителни източници

Като цяло храните от животински произход предлагат по-високо качество на протеини от тези от растителен произход. Поради това е необходимо да се комбинират различни групи растителни храни, като ядки, зърнени храни и бобови растения, за да се постигнат необходимите количества незаменими аминокиселини. Разбира се, не е строго необходимо да смесвате тези храни в едно и също хранене, но те могат да се допълват перфектно през целия ден.

Това не се случва по същия начин при суровини като яйца, месо и риба, всички те от животински произход и се считат за пълноценни протеини, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае.

Трябва да се отбележи, че когато храната има всички основни аминокиселини, се казва, че има и пълна аминограма. По-точно, това е тясно свързано със спазването на вегетарианска или веганска диета, където няма пречка да отговорим на нашите протеинови нужди изключително от растителна храна.²

Значението на качеството на протеините

Когато говорим за качество като общо понятие, този термин може да има много значения. Можем да се позовем на органолептичното качество, т.е. на вкуса, аромата и цвета на храната, или на други параметри като безопасността на храните.

Когато обаче се фокусираме върху специфични хранителни вещества като протеини, обикновено се позоваваме на хранителното качество, тоест концентрацията и разнообразието на различните хранителни вещества, които съставляват храната и които, погълнати в подходящите дози, позволяват правилно поддържане на нашите здраве.

От какво са направени протеините?

Протеините се състоят от много по-малки единици, наречени аминокиселини. Следователно хранителното качество на протеините ще се определя от присъствието и концентрацията на някои аминокиселини в състава на храната.

На свой ред аминокиселините, присъстващи в състава на протеините, се разделят на две групи: незаменими аминокиселини и несъществени аминокиселини.

Каква е разликата между незаменими аминокиселини и несъществени аминокиселини?

По един много основен начин можем да кажем, че незаменимите аминокиселини са тези, които тялото ни не е способно да синтезира самостоятелно и затова е необходимо да ги приемаме чрез диетата.

Следователно диетата трябва да е достатъчна за незаменими аминокиселини, които ние уточняваме, добавяйки общо до девет вида: хистидин, фенилаланин, изолевцин, левцин, валин, лизин, метионин, треонин и триптофан.

От друга страна, има някои аминокиселини, които нашето тяло е способно да синтезира и не е необходимо да се консумират директно чрез диетата. Това са несъществените аминокиселини и те включват общо единадесет вида: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

Има ли значение качеството или количеството на протеина?

Несъмнено, що се отнася до протеините, както тяхното количество, така и качеството играят основна роля. Реалността обаче е, че много храни съдържат променливи количества протеини и може да имат недостиг на някои специфични аминокиселини.

Има много примери за суровини с високо количество протеин, но които имат недостиг на една или повече основни аминокиселини, а обратното също се случва доста често.

Например, нахутът е храна, която съдържа всички основни аминокиселини и следователно качеството му на протеини е високо. Въпреки това нетното количество протеин, което ни предлага, е 19 грама на 100 грама храна, което е по-ниска стойност в сравнение с други храни като фъстъци, където делът на протеина е 25 грама на 100 грама храна, приблизително.

Фъстъците обаче имат недостиг на някои основни аминокиселини, докато нахутът не. Следователно можем да кажем, че фъстъците имат по-голямо количество нетен протеин, но неговото протеиново качество е по-ниско в сравнение с нахута.

Храни, богати на протеини от животински произход: хранителна таблица въз основа на нето му количество протеин. 4

По-долу можете да се консултирате със списък с храни от животински произход, които имат висока концентрация на протеин в състава си, като също така разчитате на калорично количествено определяне на храната на 100 грама.

Храна Грами протеин/100 грама храна Kcal/100 грама храна
Свинско филе 34 г. 323 ккал
Пълно краве мляко 3,06 g 65 Kcal
гръцко кисело мляко 6,4 g 139 ккал
Хубаво 30 гр 164 ккал
пуешки гърди 29,9 g 145 ккал
Шунка Серано 28,8 g 319 ккал
Пилешки гърди 23,1 g 105 ккал
Яйце 12,5 g 150 ккал

Храни, богати на протеини от растителен произход: хранителна таблица въз основа на нето му количество протеин. 4

Предлага също списък с примери за храни от растителен произход с високо количество протеин в състава им, като се брои както в предишния случай с калорично количествено определяне на храната на 100 грама.

Храна Грами протеин/100 грама храна Kcal/100 грама храна
Соя 35,9 g 351 ккал
Лупин 36,17 g 399 ккал
Фъстък 25,23 g 544 ккал
Леща за готвене 24,76 g 310 ккал
Еврейски 21,4 g 324 ккал
Бадеми 21,22 g 589 ккал
Зелен грах 21,6 g 337 Kcal
Нахут 19,3 g 336 ккал

* Тези данни са приблизителни и могат да варират в зависимост от въпросния продукт или храна. Това са данни, получени от официална база данни за състава на храните.