Храни, богати на аминокиселини: най-добрите варианти за вашата диета

Марио Санчес

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Протеинът е без съмнение най-популярният макронутриент сред любителите на мускулната хипертрофия и възстановяване, свързани със спорта и храната. Затова е от съществено значение да знаем откъде идва протеинът, който ядем и как се формира на структурно ниво. Тук аминокиселините влизат в игра.

В тази статия ще намерите:

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са най-малките единици, които са част от протеините, и те са изключително важни при определянето на тяхното качество. Но не само качеството е важно, но и количеството протеин. Ето защо, когато се стремим да включим храни, богати на протеини, в нашата диета, ние също искаме да популяризираме храни, богати на аминокиселини. И двете концепции вървят ръка за ръка в храненето.

Разлика между незаменими и несъществени аминокиселини

Качеството на протеина се определя от дела на есенциалните аминокиселини, които съдържа. Това е така, защото незаменимите аминокиселини са тези, които човешкото тяло не е в състояние да синтезира само, което изисква техния принос чрез диетичен прием.

Незаменимите аминокиселини са общо 9, като:

• Хистидин
• Лизин
• Левцин
• Изолевцин
• Валин
• Фенилаланин
• Треонин
• Метионин
• Триптофан

Напротив, несъществени аминокиселини са тези, които човешкото тяло може да синтезира от други съединения и поради това не е необходимо да се поглъщат чрез диетата, за разлика от незаменимите аминокиселини.

Това не означава, че те не са важни, а просто, че човешкото тяло може самостоятелно да задоволи нуждите им.

Неесенциалните аминокиселини са общо единадесет и са:

• На момичето
• Аргинин
• Аспарагин
• Аспарагинова киселина
• Цистеин
• Глутаминова киселина
• Глутамин
• Глициния
• Пролин
• Серин
• Тирозин

Разлика между животински и растителни източници

Като цяло храните от животински произход като млечни продукти, яйца, меса като пилешко и пуешко или риба имат високо съдържание на незаменими аминокиселини. Това обаче не означава, че трябва да прибягваме само до животински източници на храна, за да получим аминокиселини с високо хранително качество.

Противно на това, което се смяташе преди години, има много храни от растителен произход с всички основни аминокиселини в състава си, това е, което знаем под „пълна аминограма“. Някои примери за растителни източници, които представляват храни, богати на аминокиселини, са нахут, киноа, соя, шам фъстък, конопени семена или амарант, наред с други суровини.

Обикновено източниците на животински протеини са склонни да правят по-добър принос на протеини поради по-високия състав на незаменими аминокиселини, които тези храни имат. Напротив, растителните източници на храна са склонни да имат недостиг на някои от основните аминокиселини.

Въпреки това, това не е проблем за вегетарианското и веганското население, тъй като е възможно да се добавят различни растителни храни като бобови растения, зърнени храни и ядки през целия ден, за да отговорят повече от нуждите на незаменими аминокиселини. Разбира се, не е задължително да ги комбинирате старателно в един и същ прием, тъй като те могат да се разпределят без проблеми през целия ден.

По принцип няма допълнителна полза за здравето въз основа на източника на храна на аминокиселината. Тоест, строго няма значение дали аминокиселината идва от растителен или животински източник. Трябва само да вземем предвид концентрацията му, както споменахме по-рано, и достатъчната комбинация от храни, богати на незаменими аминокиселини.

Храни, богати на аминокиселини (от животински произход) ²

По-долу можете да се консултирате със списък на храни, богати на аминокиселини, които имат животински хранителен произход и които имат висока концентрация на протеин в състава си, което също се превръща във високо съдържание на аминокиселини. Предлагаме и сравнение въз основа на количеството енергия на 100 грама храна.

Храни, богати на аминокиселини (от растителен произход) ²

Предлага се и пълен списък, който съдържа примери за храни, богати на аминокиселини, но този път от изключително растителни храни. Тези храни имат голямо количество аминокиселини в състава си, като се има предвид както в предишния случай с калорично количествено определяне на храната на 100 грама и преглед на високото съдържание на аминокиселини от протеиновата стойност на 100 грама храна.

* Тези данни са приблизителни и могат да варират в зависимост от въпросния продукт или храна. Това са данни, получени от официална база данни за състава на храните.

Аминокиселините са необходими в нашето тяло

Независимо от техния произход, аминокиселините са изключително важни хранителни вещества за поддържане на правилно здравословно състояние.

Аминокиселините не само участват в мускулния синтез, но също така служат за контрол на нивата на кръвната глюкоза или кръвната захар, като левцин и изолевцин, за регулиране на имунната система в случай на лизин или дори за подпомагане на баланса на съня благодарение на важната роля на триптофан.³

• 13 не-млечни храни, богати на калций и 41 рецепти, които да ги включат във вашата диета
• Храни, богати на протеини Здравословни примери за вашата диета
• Богати на антиоксиданти храни, които да добавите към вашата диета - по-добре със здравето
• 10 храни, които да включите във вашата диета; 8METs Билбао
• Замразените храни са по-добри или по-лоши - революционизирайте диетата си