Много нисък прием на витамин b12 може да причини анемия и влошаване на нервната система. Единствените надеждни вегански източници на В12 са обогатените с В12 храни (като някои млечни млека, някои соеви продукти и някои зърнени закуски) и добавки В12. Витамин В12, независимо дали е в добавки, обогатени храни или животински продукти, идва от микроорганизми.
Повечето вегани получават достатъчно B12, за да избегнат анемия и влошаване на нервната система, но много не получават достатъчно за минимизиране на потенциалния риск от сърдечни заболявания или усложнения при бременност.
За да се възползват пълноценно от веганската диета, веганите трябва да отговарят на една от следните точки:
- Консумирайте обогатени храни 2 или 3 пъти на ден, за да получите поне 3 микрограма (mcg или ug) B12 дневно или
- Приемайте ежедневно добавка B12, която осигурява най-малко 10 микрограма или друго
- Вземете седмична добавка B12, която осигурява най-малко 2000 микрограма.
Ако се доверявате на обогатени храни, проверете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно B12
Например, ако подсиленото растително мляко съдържа 1 микрограм B12 на порция, консумацията на 3 порции на ден ще осигури достатъчен запас от витамин B12. Други може да мислят, че използването на добавки B12 е по-удобно и икономично.
Колкото по-ниска е честотата на консумация на B12, толкова повече B12 трябва да приемете, тъй като B12 се усвоява по-добре в малки количества. Не е вредно да се превишават препоръчителните количества или да се комбинират повече от една опция.
Витамин В12 и веганската диета: история
В повече от 60 години вегански експерименти, само обогатените с B12 храни и добавките B12 са доказани като надеждни източници на B12, способни да поддържат оптимално здраве. Много е важно всички вегани да гарантират, че получават адекватен прием на B12 от обогатени храни или добавки. Това ще бъде от полза за нашето здраве и ще помогне да привлечем другите към веганството чрез нашия пример.
Получаване на адекватно количество витамин В12
Националните препоръки за прием на B12 варират значително в различните държави. Препоръчителният прием в САЩ е 2,4 мкг на ден за нормални възрастни, като се увеличава до 2,8 мкг за кърмачки. Препоръката в Германия е 3 мкг на ден. Препоръките обикновено се основават на 50% усвояване, тъй като това е обичайно за малки количества храна. За да отговорите на американските и немските препоръки, трябва да вземете достатъчно количество В12, за да усвоите средно 1,5 мкг на ден. Това количество трябва да е достатъчно, за да се избегнат дори първоначалните признаци на недостатъчен прием на В12, като леко повишаване на нивата на хомоцистеин и ММА при повечето хора. Дори леко повишаване на хомоцистеина е свързано с повишен риск от много здравословни проблеми като сърдечни заболявания при възрастни, прееклампсия по време на бременност и дефекти на нервната тръба при бебета.
Постигането на адекватен прием на B12 е лесно и има различни методи за приспособяване към индивидуалните предпочитания. Абсорбцията на B12 варира от 50%, ако консумирате 1 mcg или по-малко, до 0,5% за дози от 1000 mcgs (1 mg) или по-високи. Следователно, колкото по-ниска е честотата на консумация на B12, толкова по-голямо е общото количество, за да се осигури желаното погълнато количество.
Честата употреба на храни, обогатени с B12, така че около 1 микрограм B12 се консумира три пъти на ден с интервал от няколко часа, ще осигури достатъчно количество. Наличността на обогатени храни варира в различните държави и количествата B12, които те съдържат, варират в зависимост от марката, така че за да се осигури адекватно снабдяване с B12 от обогатени храни, трябва да прочетете етикетите и да планирате подходяща схема, която се адаптира към личните вкусове и местни продукти.
Приемането на добавка B12, която съдържа 10 mcgs или повече на ден, осигурява абсорбирано количество, подобно на консумацията на 1 mcg три пъти през целия ден. Това може да бъде най-икономичният метод, тъй като една концентрирана таблетка може да се консумира на парчета, малко по малко. 2000 мкг B12, консумирани веднъж седмично, също биха осигурили достатъчен прием. Всяка добавка B12 хапче трябва да се дъвче или да се оставя да се разтвори в устата, за да се подобри усвояването. Таблетките трябва да се съхраняват в непрозрачен контейнер. Както при всяка друга добавка, разумно е да не приемате повече от необходимото за максимална полза, така че консумацията на повече от 5000 mcgs на седмица трябва да се избягва въпреки липсата на доказателства за токсичност при по-големи количества.
Горните три възможности трябва да отговорят на нуждите на по-голямата част от хората с нормален метаболизъм на В12. За лица с нарушена абсорбция на B12, третият метод, 2000 mcgs веднъж седмично, може да работи по-добре, като не разчита на нормално присъствие на вътрешен фактор в червата. Има и други много редки метаболитни дефекти, които изискват напълно различни подходи, за да отговорят на нуждите на В12. Ако имате някакви причини да подозирате здравословен проблем, потърсете медицинска помощ скоро.
Симптоми на дефицит на B12
Клиничният дефицит може да доведе до анемия или влошаване на нервната система. Повечето вегани получават достатъчно B12, за да избегнат клиничен дефицит. Две подгрупи вегани са изложени на особен риск от дефицит на В12: дългосрочни вегани, които избягват редовната употреба на обогатени храни (като сурови вегани или макробиотични вегани) и бебета, кърмени от майки вегани, чийто собствен прием на В12 е нисък.
При възрастни типичните симптоми на дефицит са загуба на енергия, изтръпване, изтръпване, намалена чувствителност към болка или натиск, замъглено зрение, необичайна походка, раздразнен език, лоша памет, объркване, халюцинации и промени в личността. Често тези симптоми се развиват постепенно в продължение на няколко месеца или до една година, преди да бъдат идентифицирани като причинени от дефицит на В12 и обикновено са обратими при прилагане на В12. Въпреки това, няма еднакъв и надежден набор от симптоми и има случаи на трайно влошаване при възрастни поради дефицит на В12. При съмнение за проблем е необходимо да се подложите на квалифицирана диагноза от лекар, тъй като всички тези симптоми могат да бъдат причинени и от проблеми, различни от дефицит на В12.
Бебетата обикновено показват по-бързо поява на симптоми, отколкото възрастните. Недостигът на B12 може да доведе до загуба на енергия и апетит и нередности в растежа. Ако не бъде коригиран скоро, може да прогресира до кома или смърт. Отново няма напълно еднакъв модел на симптомите. Бебетата са по-уязвими от трайно влошаване от възрастните. Някои се възстановяват напълно, но други показват забавяне в развитието.
Самият риск за тези групи е достатъчна причина да отправим призив към всички вегани да предложат еднообразно послание за важността на В12 и да дадат положителен пример. Всеки случай на дефицит на B12 при веган дете или неинформиран възрастен представлява трагедия и кара веганството да дискредитира.
Хомоцистеиновата връзка
Това обаче не е краят на историята. Повечето вегани показват адекватни нива на B12 за да направи клиничния дефицит малко вероятен, но все пак показва ограничена активност на свързаните с В12 ензими, причинявайки повишени нива на хомоцистеин. През последното десетилетие бяха събрани убедителни доказателства, че дори леко повишаване на нивата на хомоцистеин увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт и усложнения при бременност. Нивата на хомоцистеин се влияят и от други хранителни вещества, главно фолиева киселина. Общите препоръки за по-висок прием на фолиева киселина имат за цел да намалят нивата на хомоцистеин и да избегнат тези рискове. Приемът на фолиева киселина на веганите обикновено е добър, особено ако ядат много зелени зеленчуци. Въпреки това, многократните наблюдения на повишен хомоцистеин при вегани и в по-малка степен при други вегетарианци показват категорично, че поглъщането на В12 също трябва да е достатъчно, за да се избегнат ненужни рискове.
Проверка на състоянието на витамин В12
Измерването на нивото на В12 в кръвта представлява много ненадежден тест за вегани, особено за вегани, които консумират водорасли от всякакъв тип. Водораслите и някои други растителни храни съдържат аналози на В12 (фалшив В12), които могат да изместят истинския В12 при кръвни тестове, като всъщност пречат на метаболизма на В12. Кръвната картина също е ненадеждна, тъй като високият прием на фолиева киселина може да потисне анемичните симптоми на дефицит на В12, които могат да бъдат открити чрез кръвна картина. Кръвният тест за хомоцистеин е по-надежден, като са желателни нива под 10 mmol/литър. Най-специфичният тест за определяне на състоянието на В12 е анализ на метилмалонова киселина (ММА). Ако е в нормални стойности в кръвта (Facebook Twitter LinkedIn Email WhatsApp