храни

Мазнините в храната са спечелили несправедлива репутация на демон, който може да развали диетата ви и да накара да наддавате.

Но истината е, че се нуждаем от малко мазнини в диетата си, за да оцелеем. Точното количество от подходящия вид мазнини може да подхрани тялото ви и да помогне нахрани мозъка си. Много изследвания показват, че хората, които ядат повече мазнини, не получават повече телесни мазнини, нито пък имат по-висок процент на други здравословни проблеми като рак или сърдечно заболяване.

Вярно е, че мазнините опаковат - те имат повече енергия от въглехидратите или протеините, което означава, че малко може да се извърви дълъг път. Но вероятно не е нужно да контролирате количеството мазнини, които ядете всеки ден.

Включването на здравословни мазнини в диетата може да помогне на хората да останат сити, да оцелеят в тежки условия и може би дори да живеят по-дълго от своите връстници. Проучване от 2016 г. проследява повече от 126 200 мъже и жени в продължение на повече от 30 години, установявайки, че тези, които ядат повече ненаситени мазнини и по-малко въглехидрати са по-малко склонни да умрат от всички причини.

Една от основните причини, поради които трябва да ядем мазнини, е, че тя осигурява някои незаменими мастни киселини, които тялото ни не може да произведе самостоятелно.

Това не е оправдание да намажете дебел слой масло върху всичко, което ядете. Видовете мазнини, които ядем, имат голяма разлика. Изследователите са открили, че заместването само на 5% от приема на наситени мазнини с по-здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини е свързано с приблизително 13% до 27% намаление на смъртността. въпреки това, приемането на правилните видове мазнини може да ви помогне да поддържате тялото сито, предпазват клетките и поддържат сърцето здраво.

Ето някои най-добри примери за храни с най-добрите мазнини, които вероятно би трябвало да ядете повече:

Цели яйца

Яйцата са чудесно допълнение към вашата диета, тъй като техният холестерол не оказва особено влияние върху холестерола в кръвта.

Всъщност яйцата могат да ви помогнат да регулирате начина, по който холестеролът се абсорбира в тялото поради високите им концентрации на фосфолипиди - специални видове мазнини, които също могат да помогнат за контролиране на възпалението. Яйцата също така съдържат лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат да поддържаме очите си здрави.

Освен това яйцата са чудесен източник на протеини, което означава, че ще останете по-сити по-дълго след хранене. Те също така осигуряват омега-3 мастни киселини, които са едни от основните мазнини, които организмът не може да произведе сам. (Но не толкова омега-3 в яйцата, колкото в рибите).

За хората с диабет тип 2 е възможно яденето на яйца да увеличи риска от развитие на сърдечни заболявания, но са необходими повече изследвания за това.

Ако сте здрави, продължете да ядете този омлет и не се занимавайте със заместването на белтъка.

Овесена каша

Повечето хора не мислят за овесените ядки като храна с високо съдържание на мазнини, но част от причината, поради която закуската поддържа хората сити, е, че тя е заредена с повече мазнини от повечето други зърнени храни, най-вече добрите. Полиненаситени и мононенаситени видове.

Овесените ядки също са чудесен начин да получите повече аминокиселини, витамини и минерали като В6 и желязо. И това е в допълнение към протеина и калция, които овесът е известен да доставя.

Спирулина

Спирулина е древен вид синьо-зелени водорасли, който е развил култ като „суперхрана“. Често се добавя към смутита като тъмно зелен прах.

Морските водорасли са източник на препитание много преди ерата на блендерите: ацтеките го сушат и ядат в Мексико.

Цианобактериите са богати на протеини и желязо, а също така имат запас от аминокиселини и мазнини. Само две супени лъжици спирулина имат един грам мазнина. Това не е почти толкова мазнина, колкото съдържа яйце или парче месо, но е впечатляващо за парче водорасли.

Но бъдете внимателни откъде си набавяте водораслите - Националният здравен институт предупреждава, че някои замърсени спирулини могат да причинят увреждане на черния дроб и да съдържат токсични метали и бактерии.

Семена, особено чиа, лен и сусам

Семената не са само за птици.

Варианти като смлян лен, сусам, слънчогледови семки и семена от чиа са богати на полиненаситени мазнини и пълни с омега-3, които могат да помогнат за понижаване на нивата на лошия холестерол (LDL).

Само две супени лъжици семена от чиа ще ви дадат 7 грама ненаситени мазнини и те също могат да помогнат за понижаване на холестерола, намаляване на възпалението и регулиране на кръвното налягане. Тъй като семената от чиа се чупят лесно, когато ги смиламе, не е нужно да ги мачкаме като лен.

Разбира се, тъй като семената са малки, може лесно да се прекалява; мислете за тях повече като заместители на по-малко здравословните наситени мазнини във вашата диета и консумирайте умерено.

Кокосово масло

Кокосовото масло е с високо съдържание на наситени мазнини, но това не е ужасно за вас.

Около 50% от съдържанието на мастни киселини в кокосовото масло е лауринова киселина, вид, който се изпраща до черния дроб и мозъка и се използва от тялото за енергия, а не се съхранява като излишна мазнина.

Кокосовото масло също може да ви помогне да се напълните бързо, докато вътрешните триглицериди със средна верига (MCT) ви помагат да изгаряте повече мазнини около кръста и да отслабвате. Има дори някои доказателства, че маслото може да помогне на пациенти с рак на гърдата и матката.

И все пак специалисти по хранене като д-р Уолтър Уилет от Харвардското училище за обществено здраве съветват кокосовото масло да бъде умерено във вашата диета, тъй като ползите за здравето на ненаситените мазнини и масла са по-проверени.

Орехи

Орехите са чудесна закуска с високо съдържание на мазнини като цяло, но ползите за здравето от орехите са уникални.

Те съдържат вид омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), която също се съдържа в ленените семена, соята, конопа и чиа. Това е една от двете основни мастни киселини, които организмът не може да произведе сам (другата е линолова киселина).

Хората не често мислят за тофуто като източник на много мазнини, но това е хранително чудо, пълен източник на протеини, пълен със здравословни мазнини.

Само половин чаша извара от боб може да ви осигури 20% от препоръчителния дневен прием на протеини и 6 грама мазнини (и по-малко от грам от това, което е наситено).

Едамаме

Подобно на тофу, незрелите соеви зърна или едамаме са чудесен източник на мазнини. Те също са богати на фибри и протеини и могат да бъдат полезни за стареенето на костите.

Една чаша варено едамаме ще ви напълни с осем грама мазнини, но само един грам е наситеният тип. Освен това е добър източник на магнезий, калий и желязо.

Маслини

Зехтинът се популяризира като висококачествен източник на мазнини и е любима основна средиземноморска диета на много диетолози, но откъде мислите, че идва?

Маслините имат специален вид здравословна мазнина, кръстена на тях: мононенаситена олеинова мастна киселина, която може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания.

Консумирането на зехтин е един от начините да получите повече олеинова киселина и незаменима линолова киселина във вашата диета.

Пълномаслено мляко

Може да изглежда неинтуитивно, но яденето на по-тежки, по-мазни млечни продукти може да бъде чудесен начин да останете здрави и във форма.

Проучване на повече от 3700 здрави възрастни заключава, че тези, които ядат повече пълномаслени млечни продукти, са по-склонни да имат по-високи нива на транс-палмитолеат мастни киселини в тялото си. Това от своя страна съответства на по-малко мастна тъкан и повече на добрия тип холестерол (HDL).

Много по-мащабно проучване, проведено от близо 27 000 души на възраст между 45 и 74 години, разкрива, че участниците, които ядат най-богатите на мазнини млечни продукти, имат най-ниски нива на диабет.

"Тези, които ядат млечни продукти с най-високо съдържание на мазнини, имат 23% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2", казва авторът на изследването Улрика Ериксон в изявление.

Това не е вярно за хората, които ядат повече месо, тъй като консумацията им е свързана с повишен риск от диабет тип 2, независимо от съдържанието на мазнини.

Мазни риби като риба тон и сьомга

Мазните риби са пълни с основни омега-3 мастни киселини, които могат да намалят количеството мазнини в кръвта, да понижат кръвното налягане и да поддържат сърцето ви здраво.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да включите сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини или албакор в диетата си няколко пъти седмично.

Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш е месестото вътрешно сърце на пшеничното зърно - ембрионът, който покълва, за да расте в напълно развито растение. За съжаление, често се елиминира при създаването на преработени храни, за да им помогне да продължат по-дълго.

Пшеничният зародиш има тонове фибри и съдържа също малко мазнини (около 1,4 грама на чаша, повечето от тях ненаситени). Някои хора го поръсват върху зърнените си храни сутрин или върху плодове или кисело мляко за допълнителна гъста хранителна криза.

Ненаситени готварски масла, особено зехтин

Типът масло, което консумирате, може да промени много сърцето ви.

Мононенаситените мазнини могат активно да понижат нивото на лошия холестерол (LDL). Те се наричат ​​"моно", тъй като молекулите на мазнините имат само една ненаситена въглеродна връзка.

Масла като зехтин, фъстъци и сусам са богати на мононенаситени мазнини, но в частност има много изследвания.

Доказано е, че хората, които използват зехтин вместо нискомаслено при готвене, имат по-малък риск от инфаркт, инсулт или фатални сърдечни заболявания. В дългосрочно проучване на 145 000 жени, тези, които консумират поне една супена лъжица зехтин всеки ден, имат 10% по-нисък риск от развитие на диабет при възрастни.

И, разбира се, авокадо

Какъв би бил списъкът на здравословните мазнини без най-обичаната мазнина на нашето време, скромното авокадо?

Една чаша кремообразен зелен плод съдържа 14 грама мононенаситени мазнини, заедно с по-малки дози полиненаситени (2,7 g) и наситени (3,1 g) мазнини.

В допълнение към мазнините, фибрите и протеините, авокадото е чудесен начин за набавяне на калий, който е естествен антидот на солта и може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане.

Така че отидете да се насладите на още мазнини днес. Просто се уверете, че ядете здравословни, обилни и здравословни мазнини, които ще се отнасят добре с тялото ви.