dash

  • Диетата DASH е хранителен план, който популяризира ястия с ниско съдържание на натрий, пълни с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.
  • Яйца, овесени ядки, пълнозърнест препечен хляб и кисело мляко с плодове правят подходяща закуска.
  • Обвивки, смутита, овесени ядки и кисело мляко са чудесни възможности.
  • Открийте още истории в Business Insider Испания.

ЧЕТКА подчертава консумацията на храни, богати на калий, магнезий и калций. Освен това се твърди, че спомага за намаляване на натрия и съответно по-добро регулиране на кръвното налягане.

Планът за хранене е съвсем прост: тези, които го изпълняват, се опитват да консумират съставки минимално обработени и храна ниско съдържание на натрий. Както добре зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с малки порции от млечни продукти, риба и домашни птици с ниско съдържание на мазнини.

Insider се е консултирал с няколко експерти за идеи за закуска, валидна за диетата DASH, богата на протеини, витамини и здравословни мазнини.

Тостът от авокадо със сьомга и рукола е идея за закуска с протеини.

Диетичът Рима Клайнер Dish on Fish сподели рецепта за класически препечен авокадо с обрат.

Kleiner препоръчва разбийте авокадо на парче или две пълнозърнести препечени филийки, покрийте го с рукола, пушена сьомга и леко докосване на зехтин.

"Тази проста закуска в бистро предлага една или две порции пълнозърнести храни и една от зеленчуци, които са богати на фибри, за да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и да осигурят важни хранителни вещества и фитохимикали", казва той.

Яденето на овесени ядки е силно и лесно за приготвяне.

Диетологът и диетолог Шена Джарамило каза пред Insider, че овесена каша това е лесен начин да се адаптирате към диетата DASH.

"Това е храна, богата на фибри, която ще ви помогне да поддържате ниски нива на холестерола и ще ви осигури много витамини и минерали. Най-хубавото е, че може да се приготви предварително и да бъде готова, когато се събудите", казва Джарамило.

Овесените ядки могат да се приготвят с нискомаслено мляко, любимите ви плодове и дори парче кокосов или шоколадов чипс, ако ви се иска. Само Смесете суровите овесени ядки с млякото по ваш избор и го оставете да се охлади в хладилника, докато омекне.

Разровете се в хладилника и увеличете протеина си със зеленчуков омлет.

Приготвянето на зеленчуков омлет е умен начин да консумирате остатъци от продукти и да започнете деня си с малко протеини едновременно.

„За това ястие, използвайте всички остатъци от хладилника. Спанакът, лукът или чушките са едни от любимите ми. Те са богати на протеини, които помагат за утоляването на глада през целия ден “, казва Джарамило.

Заедно с протеина от яйцата, зеленчуците в това ястие ще осигурят здравословни фибри и микроелементи.

Започнете деня с тропическа нотка с купичка манго.

Диетологът и специалист по здравето на кожата Ан Рамарк казва на Insider, че купа с манго може да бъде идеалната закуска за тези със сладки зъби.

Тя предлага горни парчета манго с пресни плодове, лъжичка веган протеин на прах и шепа бадеми.

"С тази алтернатива за сладка закуска получавате допълнителен тласък на антиоксидантите в плодовете и протеините във веганската пудра. Здравословните мазнини в ядките също ще увеличат усвояването на антиоксидантите в плодовете и плодовете", обяснява Рамарк.

Опитайте средиземноморски сандвич за закуска DASH.

Ако обикновено нямате време за закуска у дома, Рамарк предлага да направите сандвич, вдъхновен от средиземноморието. с хляб със закваска, хумус, звънец, домат и няколко филийки авокадо.

"Избирайки пълнозърнест хляб като закваска, избягвате добавянето на захар и натрий. Хумусът също е чудесен микс с много допълнителни фибри, протеини, здравословни мазнини и дори антиоксиданти от нахут.".

Тази закуска може да бъде импровизирана и предната вечер, за да не губите време сутрин.

Смути от моркови и джинджифил е пълен с витамини и аромат.

Морковът и джинджифилът може да звучат като странен микс, но Рамарк казва, че този шейк е чудесен начин да получите плодовете и зеленчуците, от които се нуждаете, на диетата DASH.

За да направите смутито, разбъркайте шепа зеле с малко нарязан морков, щипка пресен джинджифил, няколко парченца манго, лъжичка протеин на прах и малко лимон. Сервирайте с шепа ядки или семена отгоре.

"Това е мощен шейк с тонове фибри, антиоксиданти, протеини и здравословни мазнини от ядките, за да сте сигурни, че получавате отлично усвояване на хранителни вещества.".

Тостът с фъстъчено масло с горски плодове може да засити глада ви с часове.

Диетологът и диетолог Ерика Инграхам заявява, че тост с фъстъчено масло, приготвен с пълнозърнест хляб и гарниран с плодове те са фантастична опция DASH, със сладък и солен микс.

"Тази закуска съдържа всички макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Ядките съдържат мононенаситени мазнини, които са здрави за сърцето. Плодовете също са добър източник на фибри. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и възпалителните маркери при някои хора, допринасяйки за здраво сърце ".

Веганите ще харесат този безопасен за DASH микс от тофу.

Елена М. Тарасова/Shutterstock

Диетата DASH препоръчва намаляване на животински продукти, като месо, сирена и масло, и добавяне на повече храни на растителна основа.

Като такъв, Ingraham каза на Insider, че препоръчва да опитате a смес от тофу за увеличаване на приема на протеини и фибри без животински продукти.

"Задушете тофуто с лук, чушки, зеленчуци, гъби или други зеленчуци, които сте оставили в хладилника. Този микс от тофу е чудесен начин да получите протеини на растителна основа и няколко допълнителни порции зеленчуци. ".

Опитайте яйчен белтък „омлет“ със зеленчуци за сутрешна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Мелиса Нийвс, диетолог и основател на Fad Free Nutrition, казва, че приготвянето на омлет от яйчен белтък и смесването му със зеленчуци е богата опция за закуска с ниско съдържание на натрий.

"Яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин.".

Добавянето на богати на калий зеленчуци като спанак, гъби и броколи ще помогне да се увеличи не само калий, но и общият ви дневен прием на тези видове храни.

За да направите омлет от белтък, просто отделете жълтъците от две или три яйца и варете белтъците в незалепващ тиган, докато станат достатъчно твърди, за да се обърнат

След това добавете желаното количество зеленчуци.

Киселото мляко с мюсли и орехи е здравословна и вкусна закуска.

Това здравословно за сърцето ястие се приготвя за секунди и може да се направи.

Nieves препоръчва напълнете чаша гръцко кисело мляко със супена лъжица неподсладено мюсли, нарязани плодове и шепа орехи или бадеми.

"Обичам да препоръчвам гръцко кисело мляко пред обикновеното кисело мляко, тъй като е много по-богато на протеини и следователно ви държи сити по-дълго. Също така, киселото мляко е пълно с калий и калций, минерали, които са необходими за здравословното кръвно налягане и че диетата DASH подчертава ".

Смути с орехово масло и кисело мляко може да ви накара да гладувате до обяд.

Лорън Шумакер за Insider

Имате ли малко време за приготвяне на закуска? Предлага Nieves смесете смути с нискомаслено кисело мляко със супена лъжица ядково масло и малко плодове.

"Добавянето на ядково масло към вашия шейк увеличава съдържанието на протеини и осигурява здравословни за сърцето растителни мазнини. Орехите също могат да помогнат за намаляване на напрежението в кръвоносните съдове, което допринася за високото кръвно налягане.".

Предимствата на шейковете са, че са супер лесни за приготвяне.

Смесете семената от чиа с млечно или млечно мляко, за да направите сутрешен пудинг.

Диетологът Мадлен Макдоно твърди, че пудингът е изненадващо лесна и сърдечна одобрена от DASH закуска.

"Семената от чиа са богати на противовъзпалителни омега-3 мазнини и неразтворими фибри. Ако искате да го направите у дома, можете да изберете нискомаслено мляко и добавете любимите си плодове или ядково масло за перфектната DASH закуска ".

Добавете канела към вашия чиа пудинг за малко сладост без захар или поръсете малко плодове за допълнителен витамин.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Диетата на Гуинет Полтроу: сбогом на закуската и два часа спорт

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 10 неща, които се случват с тялото ви, когато спазвате веганска диета

ВИЖТЕ СЕГА: Анхел Саенц де Ченцано, главен изпълнителен директор на LinkedIn Испания: „Най-голямото предизвикателство на пазара на труда ще бъде обучението на хората да отговорят на нуждите на бъдещето“

  • Списъци
  • Здраве
  • Гастрономия
  • Издръжка