тренировка

Правенето на интервални тренировки с висока интензивност (или HIIT, за неговия акроним на английски: „High Intensity Intervall Training“) на бягащата пътека, е една от модите в областта на фитнеса през последните години. HIIT естествено е много взискателен, но в замяна е и много ефективен и резултатите бързо се виждат. Бягащите пътеки в този момент са едно от най-добрите фитнес уреди, за да влязат във форма, правейки HIIT. Но преди да се съсредоточим върху конкретната тема на HIIT за бягащи пътеки, нека да прегледаме основите на този тип обучение.

Защо работи HIIT? Тип 2 бързо потрепване на мускулни влакна и ефект „изгаряне“

В мускулатурата има два вида мускулни влакна:

  • S влакна/Тип 1: Бавно потрепващи мускулни влакна, следователно S, от английски бавен
  • F влакна/Тип 2: мускулни влакна с бързо потрепване; F идва от английски бърз

Поради голямото натоварване по време на HIIT тренировка на бягащата пътека, мускулните влакна с бързо потрепване тип 2 (или F влакна) са особено подложени на стрес. Те са усъвършенствани за анаеробни изпълнения. За кратки, много интензивни и динамични усилия (напр. Спринтове). Продължителната кардио тренировка (в стабилно състояние) вместо това изисква бавни мускулни влакна тип 1. Те ​​се използват за аеробни дейности, като бягане с издръжливост.

Бързите мускулни влакна се нуждаят от повече енергия. От една страна, да може бързо да осигури висока производителност, а от друга страна, да може да се възстановява по-добре и по-бързо след интензивно натоварване. По време на тренировка, която основно активира тези мускулни влакна, по-голям брой калории се изгарят по едно и също време. Освен това, дори след сесията, повече калории ще бъдат използвани за „възстановяване“ на тези влакна. Това е това, което е известно като „ефект след изгаряне“ или „ефект след изгаряне на мазнините след тренировка“.

Как намирате оптималната интензивност по време на HIIT тренировка на бягащата пътека?

За да извършите оптимално HIIT тренировка на бягащата пътека, ще трябва да експериментирате малко с настройките на вашата машина. За да регулирате перфектно вашата програма HIIT на бягащата пътека, можете да използвате както настройки на наклон, така и скорост.

Определете върховата си ефективност!

Първо трябва да намерите настройка, на която не можете да устоите повече от минута. Това ще бъде вашата фаза с висока интензивност. Първоначално вашата минута за върхова производителност може просто да се движи с 9 км/ч без наклон. Но скоро ще видите как тези настройки със сигурност ще се покачат. В нищо няма да бъдете с 12 км/ч с 3% наклон. Всъщност първите аванси са тези, които са забелязани и преди. Затова изобщо не се обезсърчавайте, ако видите, че напредъкът ви не се увеличава със същата скорост след известно време. Ще видите как ще продължите да напредвате. Но е така: скокът от 8 на 9 км/ч е по-лесен от скока от 12 на 13 км/ч. Важното е това намерете своето ограничение от 1 минута. След тази минута на практика трябва да останете без дъх и трябва да превключите на няколко предавки.

Когато мине тази минута, вие ще намалите скоростта. Това ще бъде вашата фаза на регенерация. Тази фаза трябва да продължи приблизително 1-2 минути. Това също зависи много от нивото на вашето физическо състояние. Настройте вашата "бавна" фаза по такъв начин, че след максимум две минути да можете да дадете всичко от себе си.

Не забравяйте загрявката

Фаза с висока интензивност (1 минута), последвана от фаза на възстановяване (1-2 минути), съставя интервал. Когато правите първата си HIIT тренировка на бягащата пътека, трябва да се стремите към 6-8 интервала. Можете да увеличите този брой с течение на времето. Но трябва да сте умерени: HIIT обучението на бягащата пътека не трябва да отнема твърде дълго. Това е едно от предимствата на HIIT: сесиите са кратки, но интензивни. Също така, винаги не забравяйте да се загреете, преди да започнете вашата собствена HIIT тренировка на бягащата пътека. Ако бягате в продължение на 5-10 минути, ще се нагрявате бавно и можете дори да напрегнете първата интензивна фаза наполовина. Това обаче все още трябва да е под вашата граница. По този начин тялото ви ще тръгне и мускулите ще получат необходимото кръвоснабдяване.

По този начин ще контролирате обучението си по най-добрия начин

Много бягащи пътеки вече имат опция за „интервална програма“ или можете да я определите сами, като използвате персонализираната програма. Ако можете, по-добре е да изберете персонализирани програми, тъй като те могат да бъдат коригирани по много по-подробен начин. Задаването на персонализирана програма отнема по-малко от 5 минути и можете да получите достъп до нея отново и отново. Ако не обичате програми, можете също да използвате клавишни комбинации. Всяка добра бягаща пътека има горещи клавиши за скорост и наклон. С едно натискане на бутон можете например да промените скоростта от 8 км/ч на 12 км/ч.

Планове за обучение на HIIT на бягащата пътека (примери)

Тук сме подготвили два основни плана за обучение, с които можете да започнете да използвате този вид обучение. Разбира се, вероятно ще трябва да ги настроите малко нагоре или надолу, но те със сигурност са добра отправна точка.

  1. Лесно загряване с бързо ходене до леко бягане за около 10 минути
  2. Бягане: 12 до 13 км/ч за 30 секунди до 1 минута
  3. Разходете се с 5,5 или 6 км/ч за около 2 минути
  4. Изпълнете общо 8 интервала
  5. Ако интервалите не са достатъчно взискателни, увеличете наклона малко
  6. Кратко охлаждане: 5 минути нормално ходене и за заслужената глътка вода

Тук ви оставяме предложение за обучение, когато вече работите с малко по-голямо натоварване. Но най-хубавото е, че изпробвате нови тренировки.

  1. 5 минути загряване с бърза разходка
  2. 1 минута бягане с 11 км/ч, след това 2 минути с 8,5 км/ч; повторете го 5 пъти
  3. 1 минута нежно ходене за възстановяване
  4. 30 секунди бягане с 14 до 18 км/ч, след това 1 минута ходене с 6 км/ч; повторете го 5 пъти
  5. 4 минути леко ходене като охлаждане

Колко често седмично практикувате HIIT?

Препоръчваме ви да правите 2 HIIT сесии седмично на бягащата пътека. Останалите тренировъчни дни могат да бъдат посветени, например, на силови тренировки или на по-дълги, но по-малко интензивни кардио сесии. Изненадвайте тялото си всеки път! И не забравяйте да дадете на тялото си 48-часова фаза на регенерация след HIIT тренировка на бягащата пътека. Това е особено важно за начинаещи.

Последна дума за HIIT на бягащата пътека

Ще го мразиш. Ще го заобичаш. Ще ахнате и ще осъзнаете, че времето е относително. Една минута HIIT на бягащата пътека може да бъде много дълга. В края на сесията умората ще ви завладее и ще се чувствате наистина добре. Но преди всичко скоро ще отпразнувате първите си аванси.

Не забравяйте: надхвърлете лимитите си. Ето защо е важно да се запознаете с използването на функцията за аварийно спиране на бягащата пътека. Става въпрос за онзи малък клип. Най-хубавото е, че го фиксирате в долната част на ризата си. Когато бягате, това изобщо няма да ви притеснява. Тичайте на бягащата пътека, точно както бихте се движили на улицата. По време на състезанието ръчните пулсови сензори и мантинелите са табу! Трябва да използвате релсите само когато искате да забавите бързо. Ако не, ще пропуснете ритъма (и изглежда доста жалко)!

Ако се чудите коя бягаща пътека е най-подходяща за вас, препоръчваме ви да прегледате тази статия, както и нашето ръководство за закупуване на бягаща пътека. И не забравяйте, че ако все още нямате бягаща пътека и вашият план е да тренирате, особено като провеждате HIIT сесии, има специфични пътеки за това, като Taurus Run-X.