обучение

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Алехандро Виедма Моралес
Завършил физическа активност и спортни науки. Майстор по фитнес и уелнес.

ФУНКЦИОНАЛНО ОБУЧЕНИЕ С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ

Функционалното обучение е ред на деня в света на фитнеса; Все повече практикуващи по света изоставят практиката на „Класически фитнес“, с аналитично обучение, с напълно естетически цели; и се присъединете към този нововъзникващ поток от функционално обучение; и с още повече сила, функционални тренировки с висока интензивност.
В тази статия се опитвам да изложа физиологичните основи, които стоят в основата на използването на тези системи за обучение, разчленявайки всички нервно-мускулни и структурни адаптации, които тези системи произвеждат; виждайки с това, защото им се имплантира с такава сила и всеки път имат по-голям брой последователи.

Какво е функционално възприемане?
Бихме могли да определим функционалното обучение като „такова, което се стреми да увеличи възможностите за действие на човека във физическата и социалната среда, която го заобикаля. Споменатите възможности за действие са свързани с функциите (дихателна, сърдечно-съдова, мускулна, ставна ...), необходими за нормалния (ежедневен) живот на хората ”. (Хулио Диегес Папи, 2002)
Тоест можем да разберем функционалното обучение като това обучение, насочено към подобряване на ежедневните задачи на всеки индивид.
За да разберем по-добре функционалното обучение, ще видим неговите практически характеристики:

1) Спинален контрол на движението. (Проприоцепция)
Когато наблюдаваме какъвто и да е спортен жест и спираме в по-задълбочен преглед на това как се извършва, е неизбежно да се загубим сред множеството елементи, които са необходими за контрол и координиране на всички мускулни действия, участващи в това движение.
За да контролираме цялата тази сложна верига, имаме гръбначния мозък като интегриращ елемент, той минава покрай багажника, вграден в защита, образувана от прешлените. В цялата медула са свързани 31 двойки нерви, всеки от които се разделя на вентрални (предни) и гръбни (задни) корени (Boyle, M. 2010).

2) Кинетични или мускулни вериги.
Най-новите тенденции в персонализираното обучение ни говорят за кинетични вериги непрекъснато, от метода на пилатес, стречинг или многополюсно обучение като Kinesis.
Кинетичните вериги е стар термин, който Филип Е. Сушард започва да използва и развива, в неговия метод на мануална терапия „глобално постурално превъзпитание“ тези принципи се използват от години във физиотерапията и в момента излиза на сцената под концепцията за функционално обучение.
Кинетичната или мускулната верига е израз на организирана двигателна координация, която е в съответствие с физиологичните концепции за интрамускулна и междумускулна координация за изпълнение на жест или група жестове по възможно най-ефективния начин.
Тренирането чрез кинетични вериги става важно в рамките на функционалните тренировки, тъй като основната му цел е да подготви спортиста да се изправя успешно ежедневно или със спортни двигателни жестове с безопасност, ефективност и производителност, като избягва стреса върху структурите на опорно-двигателния апарат и следователно изпълнява страхотна работа в полето за профилактика на спортни разстройства и наранявания. (Говицке и Морис, 1999)

3) Стабилизиране на центъра (CORE)
Първата предпоставка, която трябва да изпълним преди функционалното обучение, е
гаранция, че субектът ни е в състояние да стабилизира структурите за извършване на двигателния жест. Следователно, за да се гарантира безопасна работа и да се избегнат проблеми в структурите на гръбначния стълб, тези мускули трябва да са подготвени да стабилизират гръбначния стълб и да могат да изпълняват двигателни жестове чрез кинетична верига с гаранции за успех. (Ричардсън, Дж., 1999)

Както можем да видим накратко, функционалното обучение е това, което съчетава в едно и също обучение търсенето на структурни адаптации (Stifness и хипертрофия) и нервно-мускулни адаптации. (А. С. Медведев и Л. С. Дворкин; 1987).

Функционалните тренировки винаги са били свързани с тренировки с нестабилни повърхности, които са работили с големи мускулни групи и са се опитвали да работят едновременно с няколко физически качества в едно и също обучение (Bompa 2002).

Но фитнесът днес отива много по-далеч. Към функционалното обучение се добавя ново ръководство: ВИСОКА ИНТЕНЗИТНОСТ, като по този начин например методите на HIIT (High Intensity Interval Training).

МЕТОДИ НА HIIT:
HIIT има като стълб в методологията си обучение за кратки интервали с висока интензивност на изпълнение, използвайки големи кинетични вериги. Обикновено това са тренировки от верижен тип, при които спортистът се върти между различните упражнения с ниско време за възстановяване и променливо време за изпълнение между 20 ”до 1 'пълно. (Бойл, М. 2010).

Може да се каже, че „бащата“ на HIIT е така наречената система TABATA; Това е тренировъчна система, проектирана от японския Izumi Tabata, проектирана с цел подобряване на анаеробния праг. Тази система се състои от 8 работни комплекта от 20 ”, с 10” почивка между сетовете, като обучението трае общо 4 минути. Това обучение е проектирано в началото за обучението на японски скейтъри на кънки на спринтьори и по-точно за тяхното обучение на ергометър, което е предназначено да постави атлетите на 170%. (Tabata Times, 2013)

След метода TABATA са наложени по-интензивни системи за обучение и днес методите на HIIT имат голямо поле за разширяване при лечението за отслабване, тъй като последните проучвания показват ползите от въвеждането на тези високи интензивности за изгаряне на мазнини, както по време на тренировка, така и след това поради т. нар. EPO-Q ефект, който поради нуждата от кислород причинява изгаряне на мазнини след тренировка, особено при периодични упражнения. (от Диего М. 2014).

Освен че са по-добри за отслабване, както видяхме в раздела за сила, интензивността е основен елемент за стимулиране на растежния хормон, което означава, че тези тренировки, дори при висока интензивност, не причиняват мускулен катаболизъм и те ни позволяват да тренират субекти, при които е необходимо бързо подобряване на техния анаеробен праг без загуба на мускулна маса; Поради тази причина тези методи на HIIT са широко приети в областта на подготовката на физически тестове на високо ниво (опозиции) и за бойни и бойни спортове, поради постоянното състояние на анаеробия на спортиста. (Бойл, М. 2010)

И накрая, и отнемайки сегашното време в света на фитнеса, тези функционални тренировки, съчетани с висока интензивност, породиха раждането на „Фитнесът като спорт“; Ражда се методологията за функционално обучение с висока интензивност .

ФУНКЦИОНАЛНО ОБУЧЕНИЕ С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ

В EFAI се комбинират функционални движения (те се избират по всички техни характеристики, главно защото са най-мощни и изискват най-много кинетични вериги); с изпълнение с висока интензивност, те включват и друга разлика, те са постоянно разнообразни.

За да се гарантира, че нашите субекти винаги тренират с висока интензивност, са разработени системи за обучение, които винаги са ориентирани към състезание срещу себе си и срещу другите; тези системи са:

EDD = ОБУЧЕНИЕ НА ДЕНА = WOD = РАБОТА НА ДЕНЯ

EDD тип A.M.R.A.P.: „Възможно най-много повторения“ Преведено от английски би било; „Направете максималния брой повторения, които можете.“ Те са тренировки, при които спортистът има за цел да извърши максимален брой повторения, колкото е възможно, в рамките на определено време. Обикновено те обикновено се мащабират, тоест започват с по-малко повторения и се събират; но има и A.M.R.A.P. по кръгове, където състезателят има серия от упражнения, с поредица от повторения и при завършване на всеки рунд добавя по едно. С тази система постигаме състезание със себе си, за всеки път, когато спортистът иска да добави още кръгове в EDD и състезание с останалите състезатели.

EDD тип "За време": Преведено от английски би било "за време". Състезателят има предложен EDD и трябва да се опита да го завърши във възможно най-кратък срок, очевидно, колкото по-малко време отнема на състезателя, толкова по-добър резултат.

EDD тип „E.M.O.M.“: „Всяка минута в минута“. В превод от английски би било „Всяка минута, всяка минута“. При тези видове тренировки спортистът има поредица от предложени упражнения и време за изпълнение, но той трябва да изпълни тези упражнения в рамките на минута и ако му остане време, той може да го използва за почивка до следващата минута.

EDD тип „Infinity Stairs“: В превод от английски би било „Infinity Stairs“. Те са тренировки, подобни на E.M.O.M. Но спортистът не само трябва да се съобразява с повторенията и упражненията, предложени в предписаното време (а останалите за почивка), той е, че във всеки завършен кръг X се добавят повторения към всяко упражнение.

EDD тип „Strong“: Преведено от английски би било „Force“. Те са единствените по-специфични тренировки, при които спортистът работи само с максимална сила в определени упражнения, те са може би най-аналитичните в рамките на методологията EFAI, но винаги се правят глобални упражнения, особено специфични упражнения (грабежи, почистване и крякане, клекове и т.н ...).

EDD тип „Tabata“: както видяхме в HIIIT, EFAI предлага този метод за всяко упражнение, било то метаболитно, силово или гимнастическо, като по този начин се постигат високи нива на интензивност във всяка тренировка.

В обобщение и за да завършим с тази статия, трябва да изясним някои методологии EFAI.

Винаги се използват функционални движения (глобални, съчетаващи големи мускулни вериги).
Когато използвате тези функционални движения, винаги работите с големи натоварвания.
Когато използваме големи натоварвания, ще работим с висока интензивност.
Тази висока интензивност се дава и от самото състезание, генерирано от посочените системи за обучение.
Винаги ще търсим развитието на всички посочени физически качества, без да се специализираме в нито едно, опитвайки се да бъдем „отлични“ във всички.
Благодарение на тези EFAI, на фитнеса започва да се гледа като на спорт, където преобладава представянето, преди естетическото ниво.

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Проф. Мануел де Диего Морено Физическа подготовка и спорт 9 декември 2014 г.