HIIT (High Intensity Interval Training) е метод за обучение, който стана много популярен през последните години и има много предимства, като загуба на мазнини и други, и че можем да го направим за много кратко време, тъй като е тренировка с висока интензивност.

тренировка

Както подсказва името му, HIIT е тренировка, която се състои от периоди с висока интензивност с кратки периоди на почивка.

Винаги е имало убеждението, че най-добрият начин за загуба на мазнини е да се изпълнява дълготрайно кардио с лека умерена интензивност, но това не е така, тъй като настоящите научни доказателства ни казват, че ако изпълняваме само кардио, можем да загубим тегло, но това Тегло може да се дължи и на загуба на мускулна маса, тъй като при този тип тренировки ние не работим мускулите си по такъв начин, че мускулната ни маса да се поддържа. Така, най-добрата комбинация за подобряване на здравето и физическата ни форма изпълнявайте силови тренировки и кардио тренировки от типа HIIT. Но ако в допълнение към тези два метода на обучение обичаме да изпълняваме и друг вид дългосрочно кардио, като ходене, колоездене, плуване или бягане, наред с други, продължете! Въпреки че това не е задължително. Това, което не е задължително и това, което трябва да направим, е работа на сила и хит, поради многото предимства, които ни предоставят.

ПРЕДИ ДА ИЗПЪЛНИТЕ ХИТА

Преди да започнете сесии HIIT, е много важно да направим a физически преглед и стрес тест, Тъй като по този начин се уверяваме, че сме обучени да изпълняваме този тип високоинтензивни тренировки.

Бих искал да обясня и друг аспект, който е много важен за загубата на мазнини, а именно, че трябва да сме в него енергиен или калориен дефицит. Това означава, че трябва да консумираме повече калории, отколкото ядем или, което е същото, да ядем по-малко калории, отколкото използваме. И можем да постигнем това с добра диета и физически упражнения. Препоръчвам ви да прочетете този друг запис, в който обяснявам това по-подробно.

И преди да правите HIIT сесии, е много важно да изпълните и a добра загрявка, което може да се състои от правене на 10 ′ меко в непрекъснато темпо и някои упражнения като скачане на крикове или подобни, за да се увеличи сърдечната честота и телесната температура и да се подготви тялото ни за усилията, включени в тази сесия. Можем също така да се представим в загрявката като „фиктивна хийт“, която се състои от извършване на някои 8x промени в ритъма (10 ″ увеличаване на интензивността във всяка серия и възстановяване 40-50 ″) например. И в края на HIIT сесията също е важно да се извърши a обратно към спокойствието 5-10 минути с леко темпо, за да върнем тялото си в по-спокойно състояние.

ЗНАЧЕНИЕТО НА ИЗПЪЛНЕНИЕТО НА HIIT

Както вече обсъждах по-рано, HIIT включва много Ползи за нашето здраве като тези, които коментирам по-долу:

  • Помага ни да губим мазнини.
  • Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и много други като диабет тип 2, хипертония и остеопороза, наред с други.
  • Подобрява психичното здраве.
  • Подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Подобрява качеството на живот и сън.
  • И т.н.

Но HIIT може да има и някои рискове ако не е успешно:

  • Мускулно-скелетни наранявания могат да възникнат, ако упражненията се изпълняват лошо с неадекватна техника или ако се извършва прекомерна работа.
  • Бронхоспазми, предизвикани от упражнения, могат да се появят, ако не се затопляте или охлаждате, или ако имате здравословен проблем.
  • Сърдечно-съдови инциденти, ако не се проследи добра прогресия.
  • Не се препоръчва при хора с артрит, неконтролиран диабет или висок риск от сърдечно-съдови проблеми.

Хубавото на HIIT е, че сесиите са например кратки за хора, които имат малко време през деня си да тренирате, това е много добър вариант.

С HIIT повече калории се изразходват на минута отколкото при дълготрайно кардио. И също това, което получаваме е състояние на ХОББ (консумация на кислород след тренировка), което означава, че тъй като е толкова интензивна тренировка, след сесията тялото ни трябва да се върне в основното си състояние или в състояние на покой, което причинява различни реакции в тялото ни и калориите се изразходват в тези процеси от мазнини. Това състояние може да продължи до 36 часа след приключване на сесията.

Не е препоръчително да правим 2 дни подред HIIT, тъй като бихме могли да се нараним и да доведем до претрениране, защото не даваме време на тялото си да се възстанови. Затова се препоръчва оставете поне един почивен ден или лека тренировка между тях.

Да, ние сме начинаещи или никога не сме правили физически упражнения, важно е да знаем, че тялото ни трябва да се адаптира малко по малко за няколко седмици, например около 4 до 6 седмици, в които правим около 3-4 дни тренировки седмично, съчетавайки кардио тренировки с кардио тренировка.сила и изпълнение на все по-взискателни и интензивни тренировки и с прости упражнения, които харесваме и са в безопасност.

ВИДОВЕ HIIT

Има няколко типа HIIT в зависимост от продължителността на интервалите, които го съставят:

  • Кратък HIIT: по-малко от 30 ″ интензивната част. Например можем да направим 8x сесия (20 ″ при висока интензивност - възстановяване на 10 ″).
  • HIIT със средна продължителност: между 30 ″ до 1 минута за интензивната част. Например 6x (30 ″ при висока интензивност - възстановяване 3 минути).
  • Дълготраен HIIT: повече от 1 минута интензивна част. Например 4x (4 ′ при 90% от максималната ни сърдечна честота - възстановяване на 3 минути при 70% от нашата максимална сърдечна честота).
  • Друг вид HIIT е методът ТАБАТА, което се състои в 4 минути тренировка с 20 ″ с максимална интензивност и възстановяване на 10 ″.

HIIT може да се направи по много начини като колоездене, бягане, на тренировъчна верига и т.н.

Надявам се тази публикация да ви е била много полезна и ако сте обучени за нея, включете сесиите HIIT във вашите тренировки.