ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ: НАЧАЛЕТЕ ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВОТО СИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ: НАЧАЛЕТЕ ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВОТО СИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Какъв вид ефективно обучение за отслабване? Колко често трябва да тренирам? Кое е по-добре: диета или физическа активност?
Всички тези съмнения обикновено възникват, когато се сблъскаме със загуба на тегло или се стремим да тренираме за тази цел. Без знания е лесно да загубим интерес, ако видим, че резултатите не са както се очаква и бързо ще загубим мотивация.
Как да отслабнете? Указания, които трябва да се следват
На първо място, би било идеално да комбинирате физическите упражнения с правилното хранене и здравословния живот. Тук имаме стар запис, в който можете да се консултирате с него https://www.pulso2ep.com/5-consejos-para-levar-una-vida- sana /
Силовите тренировки са основните за загуба на мазнини и могат да се комбинират със сърдечно-съдови упражнения.
По принцип силовите тренировки са способността да се противопоставяме или да преодоляваме съпротивлението благодарение на мускулната работа и тази работа генерира ползи на хормонално и метаболитно ниво в тялото ни, което ни помага да губим мастна маса. Сърдечно-съдовите упражнения са работа, при която се вземат предвид както продължителността, така и/или нейната интензивност и както показва името му, те са тези, които увеличават сърдечната честота, като по този начин увеличават нашите метаболитни разходи и съответно изразходваните калории.
Друга насока, която трябва да следвате, ще бъде да изберете подходящите упражнения и да вземете предвид физическото състояние, в което се намираме, да извършим предварителна оценка, за да установим постижими цели.
Обучение за отслабване: какво трябва и какво не трябва да правите
Важно е да имаме планиране, което да следваме, в противен случай ще останем без смисъл и усилията, които полагаме, ще бъдат напразни, ще се обезсърчим и в крайна сметка ще го оставим.
При това планиране трябва да бъдат подробно описани честотата и продължителността на различните упражнения, както и видът на всяко едно, ако става дума за повече силова или сърдечно-съдова тренировка. В допълнение, би било интересно да имаме помощта на диетолог или хранителни насоки, така че правилната диета да ни помогне да постигнем
цели.
Фактът, че казваме, че силовата тренировка е основна за загуба на мазнини, не трябва да се бърка и да се вярва, че тя работи хипертрофия. Има много начини за работа със сила.
Като примери, някои от тренировките, които могат да се изпълняват, са тези, при които има упражнения с висока интензивност, работа с кратки времена за почивка между сетовете, тренировки със свободни тежести или интервали.
Честота на тренировките
За да бъдат постигнати целите, поне трябва да провеждаме между 2 или 3 сесии на седмица минимум. Трябва да имаме предвид, че колкото повече се движим, толкова по-добре, но винаги с глава и имайки предвид, че почивката също е от съществено значение за отслабването.
Не трябва да изпускаме, но не трябва да прекаляваме, за да избегнем пренапрежение.
Продължителност на обучението
Много пъти вярваме, че повече е по-добре и не като тренираме 2 часа, ще бъде по-добре. Оптималното може да бъде между 45 'или 60'. В рамките на тази сесия ще има загряване, което ще продължи между 10 'или 12', което е важно, за да бъде последващата работа безопасна и с възможно най-добро качество.
Интензивност на тренировките и почивки
Силови вериги, в които интензивността е висока, могат да се работят, с кратки прекъсвания между упражненията във веригата, така че работата да е с високи пулсации.
Можете да работите в края или в началото на сесията, независимо дали сърдечно-съдовите упражнения са по-линейни като каране на колело или гребна машина с постоянно средно темпо или HIIT, висока интензивност.
Ако е възможно, между сесиите, ако можем да оставим по-добър ден за възстановяване, следващото обучение ще ни помогне да бъдем много по-ефективни.
Кои са най-ефективните упражнения за загуба на мазнини
Например, някои упражнения са подробни, независимо дали са силови, кардио или съчетават двата вида тренировки.
Burpees или модифицирани burpees
Това е упражнение, което повишава сърдечната честота, но трябва да се прави правилно, следователно те се модифицират, тъй като ако техниката не е правилна, можем да се нараним.
Упражнението започва с лицева опора, скок за изправяне и още един вертикален скок, от там бихме се върнали на земята и повтаряхме.
Лицеви опори
В позиция с висока дъска, с ръце на нивото на гърдите и не по-далеч от раменете, се извършва огъване на лактите, което доближава гърдите до земята. Тялото трябва да се държи изправено и бедрата да не падат или да се огъват.
Планински претенденти
Упражнение, което повишава много сърдечния ритъм, тъй като в позиция с висока дъска, без да се навеждате и без да повдигате или спускате прекалено бедрата, се извършват непрекъснати огъвания на коляното, сякаш бягаме.
Или многоставни упражнения като:
Клякам
Клякането е преобладаващо упражнение в коляното, при което има огъване на коляното и жестът е сякаш щяхме да седнем. Има много видове клякам, със или без тежест, със задна щанга, предна лента и т.н.
Мъртво тегло
Това е доминиращо упражнение за тазобедрената става, за разлика от клякането има флексия на тазобедрената става, при която се работи цялата задна верига на долната част на тялото и ако техниката е правилна, това е много добра работа за гърба.
Треньор за отслабване
Наличието на личен треньор може да бъде добър вариант в този случай, тъй като е необходим мониторинг и да имате собствен треньор е по-лесно, тъй като те ще ръководят цялата работа по планирането. Това ще ни мотивира по време на сесии и ще ни поддържа, когато изглежда, че имаме по-малко желание.
Коучът ще извърши проучване и предходен анализ на целите, вида на обучението, което клиентът търси, ще се адаптира към предразположението към времето и т.н.
Той ще планира график за обучение в съответствие с целите и ще следи данните, които могат да се използват за наблюдение. Той ще се опита да направи сесията по вкуса на клиента, че има отношения на доверие и че му е удобно. Всичко това прави мотивацията по-голяма. Треньорът, в случай че има някаква контузия или дискомфорт, може да модифицира сесията, всичко ще бъде персонализирано и дори правилно, че техниката е правилна, за да се избегнат бъдещи наранявания. Можете дори да опитате виртуално обучение, ако поради графици или ситуацията, която имате, ви пречи да отидете в центъра за обучение. https://www.pulso2ep.com/entrenamiento-virtual-que-es- и -как- работи /
Съвети за ефективна тренировка за отслабване
Намерете партньор
Правенето на тренировки като двойка или в групи увеличава ангажираността и е по-приятно.
Всеки със своята индивидуална реалистична цел, но помага на мотивацията да бъде взаимна.
Обърнете внимание на храненето
Важно е обучението да се придружава със здравословна диета. Всичко свързано с храната, диетолог или специалист в нея може да ни даде насоките по по-правилен начин, но трябва да имаме предвид, че хидратацията е важна, че диетата с високо съдържание на протеини помага за поддържане на мускулната маса, а не трябва да сме страхуват се да ядат въглехидрати или мазнини, тъй като тя
важно в крайна сметка е калорийният дефицит, тоест общите калории, които ядем в края на деня.
Не забравяйте хидратацията Както споменах по-горе, както преди, така и след тренировка
важно за хидратиране поради загубата на течности и помага за елиминирането на токсините.