Абонирайте се за Vitónica

отслабнете

Интервални тренировки с висока интензивност, по-известни като HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), се състои от редуване на кратки периоди на упражнения с висока интензивност с периоди на възстановяване или леки упражнения.

Този тип обучение е широко разпространено днес и може да включва a много ползи в здравето и представянето.

Тази статия за HIIT се основава на скорошни систематични прегледи и мета-анализи (2015-2017) за ползите от обучението по HIIT при различни здравни и ефективни параметри, което дава представа за голямата степен на доказателства, че такова обучение има.

На свой ред ще дам интересна информация за други скорошни трудове и проучвания за HIIT.

Както систематичните прегледи и мета-анализи, така и произведенията и проучванията ще ги свържа в текста за тези, които искат да ги прочетат по-внимателно.

Кардиометаболитно здраве, наднормено тегло и затлъстяване

Затлъстяването или по-точно натрупването на излишни телесни мазнини е важен глобален здравословен проблем и бързо нараства. Повече от 39% от възрастните се считат за наднормено тегло и 13% са били считани за затлъстели през 2014 г. и преобладаването на наднорменото тегло и затлъстяването е било се удвоява в световен мащаб от 1980 г. насам.

Наднорменото тегло или затлъстяването е a важен рисков фактор за сърдечно-съдови и метаболитни нарушения, особено атеросклероза, диабет тип II и метаболитен синдром и увеличава риска от смъртност от всички причини.

По-специално, централното затлъстяване, което се отнася конкретно до мастната тъкан, отложена около багажника, и включва висцерална мастна тъкан около централните органи, предизвиква поредица от отрицателни адаптации в сърдечно-съдовата структура и функция, които увеличава риска от хронични заболявания и смъртност.

Ползите от физическата активност за контролиране на теглото, намаляване на централното затлъстяване и контрол на затлъстяването са добре документирани. В последните времена, интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се превърна в популярна алтернатива главно поради неговата ефективност във времето, тъй като липсата на време е често цитирана бариера пред участието в упражнения.

Неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ от 2017 г. сравнява ефектите от интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) и непрекъснатото обучение с умерена интензивност (MICT) за подобряване на телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване (На възраст 18-45 години), като средното обучение е три седмични HIIT сесии в продължение на 10 седмици.

Е, съобщено е, че както HIIT, така и MICT причиняват значително намаляване на масата на телесните мазнини и обиколката на талията.

Няма значителни разлики между HIIT и MICT за каквато и да е мярка за телесен състав, но HIIT изискваше 40% по-малко ангажимент за обучение, и това е голямо предимство днес с липсата на време, което голяма част от населението трябва да упражнява.

Констатациите от друг скорошен систематичен преглед и метаанализ за 2017 г., много сходни, показват, че HIIT може да представлява ефективен тренировъчен протокол за подобряване на максималната консумация на кислород (VO2max) и различни кардиометаболитни рискови фактори като обиколка на талията, процент телесни мазнини, сърдечна честота в покой, систолно и диастолично кръвно налягане и глюкоза на гладно при популации с наднормено тегло или затлъстяване.

Като цяло, при популации с наднормено тегло или затлъстяване, HIIT води до значителни положителни физиологични адаптации които подобряват кардиометаболитното здраве и могат да намалят развитието и прогресирането на свързаните с болестта рискови фактори, свързани с наднорменото тегло или затлъстяването и с ниска аеробна годност.

Все още обаче са необходими повече изследвания, за да се види дали тези метаболитни адаптации след HIIT се простират до популации с нормално тегло.

Как режимът на дейност HIIT изисква минимално времево обвързване, HIIT може да служи като ефективен заместител на времето или като допълнение към MICT, често се препоръчва за подобряване на кардиометаболитното здраве.

Поради това се препоръчва (след подходящ преглед преди тренировка и при контролирани условия) да се използва HIIT поне три пъти седмично в продължение на 12 седмици като част от тренировъчна програма за подобряване на кардиореспираторната физическа форма и намаляване на телесните мазнини при по-големи наднормено тегло и затлъстяване.

Подобряване на здравословното физическо състояние при юноши и при педиатрично затлъстяване

Неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ стигна до заключението, че интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е ефективно за подобряване на физическата форма. Кардиореспираторен фитнес и състав на тялото на подрастващите (13-18 години), в сравнение с групи, които не тренират или изпълняват непрекъснато обучение с умерена интензивност.

Това проучване предостави доказателства за статистически значими подобрения относно кардиореспираторната годност, индекса на телесна маса (ИТМ) и процента на телесните мазнини при юноши след интервенции на HIIT.

HIIT подобри кардиореспираторната годност, индекса на телесна маса и процента на телесните мазнини при юношите

The продължителност на обучението се появи като модератор на процента на телесните мазнини, което показва по-големи ефекти при интервенции на HIIT от равно или по-дълго от осем седмици.

Авторите препоръчват също да се интегрират упражненията за силова тренировка в програмите на HIIT развиват мускулна форма в тийнейджърска възраст.

На свой ред е добре известно, че физическата активност има множество ползи за здравето и е критичен компонент при лечението на детското затлъстяване.

Мета-анализ, публикуван през 2016 г., оценява ефективността на обучителните интервенции на HIIT през кардиометаболитни рискови фактори и в аеробен капацитет при детско затлъстяване (6-17 години).

Интервенциите на HIIT предизвикват по-благоприятни адаптации в централната и периферната сърдечно-съдова система, отколкото други форми на упражнения

Това проучване показа, че HIIT интервенциите (с продължителност 4-12 седмици) дават резултат по-голямо намаляване на систолното кръвно налягане и по-голямо увеличение на пиковата консумация на кислород (VO2max) от други форми на упражнения (непрекъснато обучение с умерена интензивност и интервални тренировки с ниска или умерена интензивност), в съответствие с изследванията, анализирани в предишната точка.

Констатациите предполагат, че HIIT интервенциите предизвикват по-благоприятни адаптации в централната и периферната сърдечно-съдова система. Следователно HIIT може да се счита за a по-ефективна и ефикасна намеса с течение на времето за подобряване на кръвното налягане и нивата на аеробен капацитет при затлъстелите младежи в сравнение с други видове упражнения.

Подобрена съдова функция

The съдова дисфункция е предшественик на атеросклеротичната каскада (атеросклерозата е дегенеративно разстройство, което уврежда вътрешните стени на големи артерии), значително увеличавайки податливостта към сърдечно-съдови събития като миокарден инфаркт или инсулт.

Съобщава се за силен връзка между съдовата функция и кардиореспираторната годност. Тъй като интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са мощен метод за подобряване на кардиореспираторната годност, целта на неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ беше да се прегледат доказателствата и да се определи количествено въздействието върху съдовата функция на HIIT в сравнение с продължителната тренировка с умерена интензивност ).

Общата HIIT рецепта беше четири интервала от четири минути (4x4 HIIT) до 85-95% максимален пулс, осеян с три минути активно възстановяване при 60-70% от максималния пулс, три пъти седмично за 12-16 седмици.

Обучението по HIIT е по-мощна форма на упражнения за подобряване на съдовата функция от непрекъснатото обучение с умерена интензивност

Посредствено от потока дилатация на брахиална артерия подобрено с 4,31% и 2,15% съответно след HIIT и MICT. Това доведе до значителна средна разлика от 2,26%. HIIT също има по-голяма тенденция от MICT да индуцира положителни ефекти върху вторичните резултати, включително кардиореспираторна годност, традиционни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, оксидативен стрес, възпаление и инсулинова чувствителност.

Поради това беше направено заключението, че обучението по HIIT (конкретната намеса, която беше използвана и която обсъдих по-горе) е мощна форма на упражнения за подобряване на съдовата функция, по-мощно от непрекъснато обучение с умерена интензивност (MICT).

Регулиране на глюкозата и инсулинова резистентност

The затлъстяване и диабет тип 2 са силно свързани, като над 80% от хората с диабет тип 2 са класифицирани като наднормено тегло или затлъстяване въз основа на праговете на индекса на телесна маса (ИТМ).

The интервенции с диети и физическа активност те са крайъгълните камъни за управление на двете условия. Въпреки това, докато ефектите от упражненията върху диабет тип 2 и инсулиновата чувствителност са добре установени, ефектите върху регулирането на теглото са по-противоречиви.

Неотдавнашен метаанализ, включващ 50 проучвания и повече от 2000 участници, показа, че HIIT допълнително намалява инсулиновата резистентност и телесното тегло в сравнение с непрекъснатото обучение.

Участници в риск или с диабет тип 2 с опит намаляване на глюкозата на гладно с HIIT в сравнение с непрекъснатото обучение.

Стигна се до заключението, че следователно HIIT може да бъде подходящ като алтернатива на непрекъснатото обучение при насърчаване на метаболитно здраве и загуба на тегло, особено при тези с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

Подобрена мускулна сила и свободен тестостерон

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е a ефективна времева стратегия за постигане на ползи за здравето и ефективността при младите хора.

Показани са шест HIIT сесии за две до три седмици подобряване на мускулната сила при физически активни мъже и жени и е доказано, че шест седмици нискочестотен HIIT подобряват пиковия пик на кислород и качеството на живот както при заседнали, така и при атлетични възрастни хора.

На свой ред е добре известно, че пикова мускулна сила (максимална мускулна сила) е важен фактор, определящ спортните постижения през целия живот, който намалява с възрастта и е придружен от рязко намаляване на тестостерона.

И двете представляват значителна пречка за състезателния спортист с висока производителност и преговарянето за този физиологичен спад изисква адаптирана програма за обучение за по-възрастния спортист.

Неотдавнашно проучване от 2017 г. показа, че обучението по HIIT (с продължителност шест седмици) може да предизвика големи подобрения във фитнеса. абсолютна и относителна максимална мощност, и малки увеличения на свободния тестостерон при възрастни спортисти мъже на възраст 55-65 години.

Обучението с HIIT може да предизвика подобрения в пиковата мощност и малки увеличения на свободния тестостерон

Тези спортисти се състезаваха на високо ниво във водна топка, триатлон, колоездене на писта, колоездене по шосе и състезания (бягане) на различни разстояния.

Включените сесии на HIIT шест спринта 30 секунди при 40% от максималната мощност, разпръснати с три минути активно възстановяване.

Взети заедно, тези данни показват, че има място за внимателно определено време за обучение на HIIT в режими на по-възрастни спортисти, което може да доведе до по-добра анаболна среда.

Като се има предвид, че предишните работи детайлизират, че възстановяването на максималната мощност при възрастни възрастни отнема около пет дни След HIIT подобно внимателно планирано обучение може да бъде прагматичен подход за поддържане на спортни способности по време на срокове за ограничаване на времето (имате по-малко време за тренировка).

Подобряване на производителността в спортове с периодичен профил

Способността да се изпълняват периоди с висока интензивност, заедно с възможността за бързо възстановяване между тези периоди, са централна част от обучението в спортове с прекъсващ профил, като отборни спортове (футбол, баскетбол, хандбал, ръгби и др.) или спортове с ракета (тенис, тенис на гребло, бадминтон и др.).

В тези спортове имате нужда от комбинация от различни физически качества като сила, скорост и пъргавина, съчетани с добър капацитет за издръжливост за постигане на високи нива на производителност.

Неотдавнашен проект за завършване на степен на Исмаел Масия Серано, студент в Университета на Мигел Ернандес в Елче, оцени високоинтензивното прекъсване като инструмент за подобряване на производителността в спортове с периодичен профил.

И да, това е работа, която трябва да оцените и вземете предвид, тъй като това е работа Систематичен преглед на литературата, с адекватна методология и надлежно обучени.

Е, тази работа заключава, че интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) изглежда е ефективен начин за да може да се работи по аспектите, обсъдени по-горе. С този тип обучение е възможно получаване на мускулно-скелетни адаптации (пример: повишено съдържание на митохондрии) по-бързо отколкото при традиционното непрекъснато обучение за съпротива.

Продължителността на упражненията, необходими за благоприятни мускулно-скелетни адаптации, намалява с нарастваща интензивност, т.е., по-малко упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, ако интензивността е висока, показва, че HIIT с малък обем работа (сесии между 15 и 40 минути) е добър метод за подобряване на производителността и физическото състояние.

HIIT е по-ефективна и специфична за спорта тренировка с периодичен профил в сравнение с продължителната продължителна тренировка

Освен това е доказано, че подобни кардиореспираторни адаптации (повишена митохондриална плътност) и метаболитни (повишена наличност на гликоген), отколкото при традиционното обучение за дългосрочна устойчивост.

Следователно HIIT е a по-ефективно и специфично обучение за спортове с периодичен профил в сравнение с продължителни тренировки с продължителна продължителност, при които не се случват типични действия на тези спортове като ускорение, спиране или смяна на посоката.

Сега Тип HIIT (продължителност и интензивност на усилията, продължителност и интензивност на възстановяването и т.н.) ще зависят от целите на треньорите с техните играчи и специфичните характеристики на спорта.

Този последен аспект трябва да се вземе предвид и за други популации, тъй като обучението трябва да бъде индивидуализирано, и HIIT също.

Треньорът (надлежно квалифициран) трябва индивидуализирайте обучението по HIIT (продължителност и интензивност на серията, продължителност и интензивност на възстановяването, тип популация, която има: затлъстяване, обучен човек с опит, възрастни хора и т.н.), така че да произвежда подходящите адаптации без никакъв риск.

HIIT е чудесен инструмент за обучение с множество ползи за здравето и производителността, но не всичко върви.

Тази статия първоначално е публикувана от Manu Herrera през август 2017 г. и е преработена за републикация.

Споделете науката зад обучението по HIIT: Причините да е толкова ефективна