С малки промени в рецептите можете да постигнете значително намаляване на калориите. Като направите няколко малки промени, можете да подобрите малко повече всички ястия, които приготвяте у дома, и с течение на времето можете да развиете здравословни хранителни навици.
От Сюзън Бауърман, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене
Как да адаптираме рецепти за приготвяне на по-здравословни ястия
Що се отнася до трансформирането на рецепти, добра отправна точка са любимите ви храни, онези ястия, които приготвяте отново и отново. Ако трансформирате рецептата за ястие, което ядете всяка седмица, намаляването на калориите може да направи реална разлика в дългосрочен план. Ето някои от най-добрите ми съвети за намаляване на мазнините и калориите при готвене:
1. Заменете със здравословни храни
Разгледайте списъка на съставките и вижте дали можете да направите някои здравословни промени, за да намалите мазнините и калориите или да увеличите хранителната стойност. Във вашата рецепта бихте ли могли да замените обикновеното кисело мляко със заквасена сметана? Дали каймата от пуйка ще работи по същия начин като каймата? Бихте ли могли да добавите повече фибри с кафяв ориз вместо бял ориз?
2. Помислете за количествата на някои съставки
Ако една рецепта изисква пържене, може ли да бъде сотирано или сартенено до намаляване на мазнините? Можете ли да използвате по-малко сол или захар? Бихте ли удвоили количеството зеленчуци, които носите?
3. Не разваляйте доброто
Не се заблуждавайте, че ако ядете съставки с много малко калории, ще имате допълнителни калории, с които да си играете, когато готвите. Ако пържите вместо на скара или готвите в сос, вместо на пара, в крайна сметка това може да е същото като да ядете чийзбургер.
4. Добавете плодове и зеленчуци
Добавете нарязани на кубчета зеленчуци към супи, чили кон карне, месо, месо, гювечи, салата от риба тон или пиле и сос за паста, за да намалите общите калории и да подобрите храненето. За промяна можете да добавите пресни плодове към салатата. Опитайте резенчета портокал, мандарина, ябълка или киви. Използвайте тъмнозелени листни зеленчуци вместо салата айсберг за повече хранене.
5. Подправете с интелигентност
Задушени сезонни зеленчуци с лимон, оцет, билки, чесън, лук и подправки вместо масло, сосове или сол. Опитайте различни видове горчица и оцет, за да облечете салати и зеленчуци без мазнини. Добавете „добра“ здравословна за сърцето мазнина със зехтин и ленено масло.
6. Гответе веднъж, яжте два пъти
Ако ястия могат да бъдат замразени, като супи, яхнии и гювечи, удвоете рецептата. По този начин, ако сте уморени и не ви се готви, можете да извадите нещо здравословно от фризера, вместо да отидете в ресторант и да поръчате храна от колата. Това също е добро упражнение за контрол на порциите и планиране на храненето. Съставих и таблица с замествания с някои често срещани съставки, които можете да опитате да направите любимите си рецепти по-леки. Забавлявайте се да експериментирате и не се изненадвайте, ако ви харесва по-здравословната версия!
Ако в рецептата пише ...
Кайма, масло за печене или маргарин, скъсяване за сотиране на зеленчуци, сирене, яйца за печене, майонеза, ядки, бял ориз или обикновена паста, заквасена сметана, крема сирене, извара, сметана.
Използвайте това, за да го замените ...
Кайма от пилешки или пуешки гърди, зеленчукови заместители като текстуриран соев сос от ябълки; бебешка храна от сливи или моркови; бананова или авокадова зеленчукова роса; бульон, вино, зеленчукови сокове Сирене с намалено съдържание на мазнини Белтъци или заместители на яйца Безмаслена майонеза Нарежете наполовина Ориз или пълнозърнести макаронени изделия. Използвайте обезмаслени версии; изпарено обезмаслено мляко вместо сметана
Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене
Сюзън Бауърман спечели бакалавърска степен по биология с отличие в Университета на Колорадо и магистърска степен по наука за храните и хранене от Държавния университет в Колорадо. Тя е професионален диетолог, специалист диета спортист със сертификат на борда от Академията по хранене и диететика, сертифициран специалист по затлъстяване и управление на теглото и член на Академията.
относно
- Рецепти за карантина 47 здравословни рецепти, които да приготвяте у дома и да не излизате да купувате всички
- Бързи и лесни рецепти, които да приготвите за тези, които живеят сами
- Три лесни трика за отслабване и отслабване по здравословен начин
- Трикове за отслабване Четири храни за изгаряне на мазнини, които трябва да включите в храната си, за да отслабнете
- Трикове за отслабване - Изяждане 2 - Моите трикове за отслабване