В тази статия ви оставяме a Рутинна тренировка това би могло да послужи на актьора Даниел Крейг когато става въпрос за подготовка на тялото й да играе най-съблазнителния таен агент.

крейг

Даниел Крейг преформира тялото си за новия филм за Джеймс Бонд, Skyfall, което беше третото му нахлуване в характера на тайния агент след Кралско казино Y. Спектър на утехата, съответно. И за двата филма Даниел Крейг вече беше във впечатляващо физическо състояние.

Фибри до Skyfall беше най-голямото предизвикателство за Крейг досега, както и за предишния му филм, Каубои и извънземни, той беше пренебрегнал физическата си форма и трябваше да прекрои мършавото си тяло. Освен това, на 43 години, Даниел не би трябвало да е толкова лесен за справяне с екстремните физически изисквания на играта на Джеймс Бонд.

Даниел Крейг Височина и тегло - Преди да заснеме Skyfall

Даниел Крейг е висок 1'78. Когато се търкаляше Каубои и извънземни той тежеше 73 килограма. Както можете да видите, Крейг изглежда много слаб и без мускулест и доминиращ външен вид, който той изложи като Джеймс Бонд. Всъщност Крейг умишлено отслабна за тази роля, тъй като реши, че за да играе каубой, трябва да бъде слаб. Това беше постигнато с нискокалорична диета и без тежести, което доведе до загуба на много мускули. Директорът на проучването обаче не хареса тази промяна във физиката на Крейг и му нареди да напълнее Skyfall.

Мускулна печалба за Skyfall

Даниел Крейг отчаяно се нуждаеше да натрупа мускули за Skyfall. Всъщност шефовете му искаха той да качи 7-10 килограма, преди да започне снимките. За щастие, Крейг имаше мускулна памет от негова страна, така че той натрупа мускули по-бързо от очакваното, след като започна да тренира с тежести и увеличи приема на калории и протеини.

Стъпка 1 - Увеличете приема на калории и въглехидрати

Даниел Крейг беше много слаб след заснемането на „Каубои и извънземни“ и това направи тялото му готово за изграждане на мускули и наддаване на тегло. След период на интензивно ограничаване на калориите, всички видове хормони и рецептори се регулират, така че когато се върнете към нормалното хранене, можете да насочите много от хранителните вещества към изграждане на мускули.

Крейг обаче трябваше да внимава да не консумира твърде много калории, тъй като на неговата възраст той е по-склонен към напълняване поради ниски нива на тестостерон. Затова той трябваше да поддържа приема на калории близо до поддържането.

За изграждане на мускули, добра сума, към която да се стремите, е 16 калории на всеки 500 грама целево телесно тегло. В зависимост от нивата на вашата активност може да се наложи да я увеличите или намалите. За целевото тегло на Даниел Крейг, което беше 82 килограма, тези количества бяха 2 880 калории на ден.

При излишък на калории или диета за поддържане, повечето от калориите ви трябва да се набавят от въглехидрати. Те спомагат за максимално съхранение на гликоген, което от своя страна увеличава максимално гликогеновите сигнали. анаболен растеж. Освен това, това голямо количество въглехидрати осигурява повече енергия за усилено трениране и улеснява съня и почивката.

Стъпка 2 - Адекватни протеини

Консумирайте голямо количество протеин много е важно да се изгради качествен мускул. Даниел Крейг се е погрижил да включи много протеини в диетата си, за да позволи оптимален мускулен растеж. В допълнение, протеините могат да бъдат от голяма помощ за предотвратяване на създаването на мазнини.

Това се случва, защото протеинът е най-задоволителният макронутриент. Следователно нискобелтъчните ястия са склонни да благоприятстват преяждането. Освен това протеинът също е труден за съхранение като мазнина, тъй като метаболитно е много скъп.

Ключовата стратегия на трансформацията на Даниел Крейг трябва да е била висок прием на протеини. Младите хора са склонни да ядат по-малко протеини и въпреки това успяват да натрупат мускули ефективно. С напредването на възрастта обаче приоритизирането на протеините помага за изграждането на мускули, като същевременно се избягва натрупването на мазнини.

Добро количество прием на протеин би било 1 грам на всеки 500 грама целево тегло. За целевото тегло на Крейг, което беше 81,5 кг, количеството протеин беше 180 грама на ден.

Стъпка 3 - Интензивен режим на тренировка за сила

За да постигне мускулен растеж, Крейг трябваше да се подлага на тежки тренировки с тежести 3 или 4 пъти седмично. Продължителността на тези тренировки трябва да бъде ограничена до 45-60 минути.

Тегло, височина и процент на телесна маса на Даниел Крейг в Skyfall

В Skyfall Даниел Крейг придобити мускули докато тежи 82 кг с неговия ръст 1'78. Процентът на телесна маса на Крейг е около 10%, което се счита за постно и добра цел за момчетата. Крейг има добре дефинирани коремни мускули, остра линия под гърдите и силно изразена челюст. Тези три черти са много характерни за ниския процент телесни мазнини.

С 10% и развитие на солидна мускулатура хората ще бъдат впечатлени. Освен това, поддържането на ниски телесни мазнини ще направи стилното облекло да се чувства страхотно и ще имате този червен килим.

Ако обаче Крейг имаше 8% или по-малко мускулни мазнини, щяхме да видим по-голяма кръвоносност в ръцете, краката и долната част на корема и коремите му да са по-изразени. Това ниво на дефиниция, макар и впечатляващо, вероятно не е необходимо. Освен това, ако паднете до 6-8% телесни мазнини, ще изглеждате по-малки. Това се случва, защото с толкова малко телесна маса, поддържайте мускулите може да се превърне в доста предизвикателство.

Даниел Крейг тренира за Sky Fall

Тренировка А - Пекторална и трицепс

  • Наклонена лежанка с тегло: 4 серии x 6-10 повторения (3 минути почивка между сетовете)
  • Стреч пейка с тежест: 3 серии x 6-10 повторения (3 минути почивка между сетовете)
  • Отвори за гърди на леко наклонена пейка (30º): 4 комплекта - 12, 10, 8, 6 (30-60 секунди почивка, еднакво тегло във всеки комплект)
  • Френска преса: 3 серии x 6-10 повторения (2 минути почивка между сетовете)
  • Удължение на въже: 2 серии x 8-12 повторения (1 минута почивка между сетовете)

Тренировка Б: Гръб и бицепс

  • Издърпвания с тегло: 4 серии x 6-10 повторения (3 минути почивка между сетовете)
  • Мъртво тегло: 3 серии x 4-6 повторения (3 минути почивка между сетовете)
  • Гребане в седнало положение: 4 комплекта - 12, 10, 8, 6 (30-60 секунди почивка, еднакво тегло във всеки комплект)
  • Свиване на щанга: 3 серии x 6-10 повторения (2 минути почивка между сетовете)
  • Наклонена пейка за къдрици: 2 серии x 8-12 повторения (1 минута почивка между сетовете)

Тренировка C: Рамо и крака

  • Преса за рамо със седяща гира: 4 серии x 6-10 повторения (3 минути почивка между сетовете)
  • Странични рейзове: 3 серии x 8-12 повторения (2 минути почивка между сетовете)
  • Изправен редица щанга: 4 комплекта - 12, 10, 8, 6 (30-60 секунди почивка, еднакво тегло във всеки комплект)
  • Български клек: 3 серии x 6-10 повторения на крак (2 минути почивка между сетовете)
  • Теле, стоящо на един крак: 3 серии x 10-15 повторения на крак (1 минута почивка между сетовете)

Класове

Тренирайте 3 пъти седмично в непоследователни дни. Например: понеделник, сряда и петък.

И корема?

Абс трябва да се работи 2-3 пъти седмично за максимално развитие.