Диети за отслабнете се провалят по много причини, но една от основните е не друг, а глад.
Кажете, че глад Човекът е сложен е подценяване. За да го покриете в детайли, ще ви трябва цяла поредица от статии или може би цяла книга.
Изследванията продължават да разкриват многобройните взаимодействия и припокривания на хормони (например лептин, грелин, YY пептид, GLP-1 и други), които контролират колко и какво ядете (заедно с телесното си тегло) и всичко това се изпраща като сигнал към мозъка, който задвижва поредица от процеси, включително глад.
Би било наистина просто нещо, ако това беше всичко за хората, но ние също ядем и огладняваме по нефизиологични причини.
Огладняваме заради скука, защото сме на парти и се очаква да ядем, защото току-що видяхме реклама за някаква храна, която харесваме и много други причини.
По опростен начин бихме могли да разграничим тези индуктори на глад между фактори физиологични Y. психологически, въпреки че разликата между двете е не само невярна, но все по-неясна. Физиологичните индуктори могат да се проявят като психологически, а психологическите индуктори като физиологични.
Въпреки това, въпреки че разграничението е невярно, на практика често е полезно да се направи такова разделяне и аз ще го направя в останалата част на статията.
Достатъчно е да се каже, че човешкият глад е изключително сложен и намирането на начини за справяне с него по време на диета е чудесна първа стъпка за подобряване на ефективността на такива диети. И с това казано, без значение по ред, 9 начина за справяне с глада на диетата.
Яжте повече постни протеини
Докато диетолозите продължават да спорят дали въглехидратите или мазнините се запълват повече в краткосрочен план, данните са повече от ясни: протеинът ги побеждава и двамата.
Все повече изследвания показват, че както веднага, така и в дългосрочен план, по-високият прием на протеини помага за задоволяване на глада.
Също така помага, че докато се занимавате с постни източници на протеини (риба с ниско съдържание на мазнини, пиле без кожа, дори червено месо с ниско съдържание на мазнини), може да бъде твърд получавате много калории от протеини, по принцип .
Бих искал също да отбележа, че има много други причини да се консумира достатъчно постно протеин в диета за отслабване, включително стабилност на кръвната захар и избягване на загуба на мускулна маса.
Също така си струва да се спомене, че много от ползите, които обикновено се приписват на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, имат повече общо с увеличаването на приема на протеини; ползите се дават, защото са с високо съдържание на протеини.
Ям плодове
По странни причини плодовете са тежко засегнати от диетата, поне в атлетичната и културизма субкултура, но това не може да бъде по-далеч от истината.
Една от характеристиките на глада е свързана със състоянието на чернодробен гликоген. Когато гликогенът от черния дроб се изпразни, до мозъка се изпраща сигнал, който може да стимулира глада. Ако замените чернодробен гликоген ще се почувствате по-сити.
The фруктоза (да, този демон, който не е такъв) работи чрез попълване на чернодробния гликоген и тези, които включват умерено количество плодове в диетата си, са склонни да се чувстват много по-малко гладни. Че в допълнение към други ползи от плодовете (фибри, хранителни вещества).
Много по-добре е да ядете целия плод, да стоите далеч от соковете.
Яжте повече фибри
Никой такъв списък няма да бъде пълен без споменаване на фибри. Фибрите могат да помогнат при глада поне по два начина.
Първият е, че физическото „разтягане“ на стомаха е един от многото сигнали за количеството храна, което е изядено.
Когато стомахът е физически увеличен, мозъкът мисли, че си пълен. Храните с много фибри/насипни храни (например храни с голям обем и ниско съдържание на калории) правят това най-ефективно.
В допълнение, влакната забавят изпразване на стомаха, скоростта, с която храната напуска стомаха. С по-дълго хранене в стомаха, високият прием на фибри кара хората да се чувстват сити за по-дълго. По принцип майка ти беше права: яж зеленчуците си.
Яжте (поне) умерено количество мазнини
Факт е, че диетите прекомерно ниско съдържание на мазнини те са склонни да оставят много хора гладни, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Връзка с казаното за фибри, мазнини в диетата също забавя изпразване на стомаха.
Докато грес прави малко за облекчаване на глада в краткосрочен план, умерени дози те са склонни да държат хората сити по-дълго между храненията, тъй като храната седи в стомаха по-дълго.
Освен това диетите с много ниско съдържание на мазнини обикновено имат вкус картон. Свързвайки се с някои от коментарите, които направих по-рано относно психологическите ефекти от диетата, хората няма да следват диета, която не е с добър вкус дълго време.
Мазнините придават на храната определен вкус, а диетите с много ниско съдържание на мазнини я отнемат, оставяйки хората неудовлетворен. Диетата обикновено приключва скоро след това.
Проучванията показват, че умерените мазнини подобряват последователността в диетата и, с редки изключения, не препоръчвам да се консумират по-малко от 15-25% от общите калории в диета за загуба на мазнини.
В някои случаи (като диети с много ниско съдържание на въглехидрати) тя може да е по-висока.
Упражнение
Колебам се да спомена упражненията в тази статия, просто защото отговорът на тях може да варира драстично по отношение на контролирането на глада чрез диета.
Честно казано, темата би имала пълна статия сама по себе си, но тук ще дам кратък преглед.
По принцип, чрез множество механизми за натрупване, упражненията имат потенциал да увеличават глада, намаляват го или нямат никакъв ефект. Някои от ефектите са чисто физиологични.
От една страна, упражненията увеличават транспорта на лептин до мозъка, което трябва да помогне на някои от другите сигнали за глад да работят по-добре.
От друга страна, някои хора могат да получат спад в кръвната захар при упражнения (особено по време на ранните етапи на рутината) и това може за стимулиране глад.
Повечето изследвания предполагат, че упражненията във всеки случай имат a чиста печалба по отношение на контрола на глада, но това е дори по-сложно от това.
Независимо дали помага за овладяване на глада, упражненията в крайна сметка си взаимодействат психологически фактори че няма да разяснявам подробно. Някои изследвания предполагат, че хората „свързват“ упражненията с диетата.
Изглежда, че основната психология е „Тренирах днес, защо ще го разваля, като пропусна диетата“. Това е правилният начин на мислене и лично този, който винаги ми идва на ум, когато се изкуша да ям всичко, което ми попадне.
Друга категория хора обаче често използват упражнения като извинете да ядете повече. Изглежда, че основната психология е „Трябва да съм изгорил поне 1000 калории, да съм спечелил чийзбургер и шейк“.
Разбира се, тъй като хората винаги надценяват колко калории изгарят с упражнения, в крайна сметка се нараняват повече от всичко друго.
Кратката версия на тази точка е: за някои редовното упражнение (и това може да не е нищо повече от бърза разходка) има огромна полза, когато става въпрос за диета. А за други това има обратен ефект.
Помислете за периодично гладуване (IA)
The AI е актуална тенденция диететика че макар точните дефиниции да се различават, това основно се отнася до модел, при който гладувате част от деня (между 16 и 20 часа) и ядете по-голямата част от храната си за кратък период на хранене.
Има няколко интерпретации, но има все повече изследвания, показващи разнообразието от ползи за здравето от този начин на хранене.
В контекста на тази статия, AI може да бъде особено ценно за хора, които спазват диета, които просто не успяват да ядат голямо количество храна всеки ден.
Малка жена, която се опитва да издържа на 1000-1200 калории на ден и се опитва да яде 3-4 пъти на ден, ще има само няколко малки и относително незадоволителни хранения на ден.
Ако обаче същият човек пости през по-голямата част от деня (мнозина откриват, че гладът отшумява след първоначалния пик сутрин), те могат да ядат 1-2 значително по-големи (и по-задоволителни) хранения през деня.
Използване на подтискащи апетита
Историята на диетични лекарства е месо, но най-вече те попадат в една от двете основни категории: метаболитни подобрители и подтискащи апетита. Понякога наркотиците правят и двете.
Въпреки това, използвани без промени в диетата и активността, тези лекарства обикновено имат само ограничен и преходен ефект. Но факт е, че те могат да помогна на диета.
Не искам да кажа, че вярвам, че всеки, който диети трябва да използва/злоупотребява с подтискащи апетита от първия ден. Поне първо опитайте нелекарствените стратегии, но когато гладът ви изгони от диетата, помислете дали да не го използвате.
Бъдете по-гъвкави с вашата диета
Позволете ми да се доближа до това с въпрос "Какво бихте направили, ако ви кажа, че никога повече не можете да имате нищо?" Да предположим, че е нещо, което харесвате или искате, как бихте реагирали? Най-вероятно ще ви хареса много повече, точно.
Това е човешката природа: искаме това, което ни казват, че не можем да имаме.
Знаеш ли какво? Това е диета. Или поне колко хора диети. Много диети се основават на това, че някои храни са лоши, недостъпни или каквото и да било. Хората започват да спазват диети, мислейки за диетата „Няма да ям Х отново в живота си“, което просто ги кара да искат Х много повече.
Това е един от психологическите аспекти на глада, който споменах във въведението. И разбира се, това, което следва от това е, че когато ядат Х (и ще го направят), те просто се чувстват виновни и нещастни, предполагат, че са заредили диетата и вече са изяли цялата торба с Х и са се отказали от диетата.
Това наистина е диетичен подход вреден, И проучванията ясно показват, че който прави тази твърда диета, която описах по-горе (който очаква абсолютно съвършенство на диетата или е неуспех) те имат по-лошо от тези, които правят по-гъвкава диета.
Реалността е, че в контекста на дългосрочната диета дори малките вариации всъщност не причиняват много вреда.
Искам да кажа, да предположим, че сте на диета и изяждате няколкостотин калории в бисквитки, защото наистина сте ги искали. Ако през последните 6 дни сте на диета, това не е голяма работа.
Ако обаче мислите, че сте куп глупости без воля и изядете още 1000 калории бисквитки, тогава го правите проблем, разбирате ли?
Винаги препоръчвам да се използва мамят стратегии за хранене (недиетични ястия, за предпочитане извън дома), пълнители (периоди на умишлено прекомерно консумиране на въглехидрати) и пълни диетични почивки (периоди от 10 до 14 дни, в които диетата се изоставя и поддръжка).
Това пречи на хората да попаднат в капана на твърдите диети, които неизменно се връщат обратно.
Apechuga или останете дебели
Дори да направите всичко изброено по-горе и да приложите всички стратегии до съвършенство, реалността е, че вероятно все още ще бъдете малко гладни по време на диета.
Факт е, че отслабването изисква да ядете по-малко от това, което изгаряте и това в един момент генерира глад.
По някое време винаги ще се окажем изправени пред следния въпрос: „Какво е по-важно за мен, да отслабна или да ям това?“ Искам да подчертая, че това е и една от причините, поради които съм толкова категоричен относно гъвкавите диетични стратегии.
Това е начин да се справите с апетита, за да ги включите в диетата по контролиран начин. По този начин контролирате диетата, вместо обратното.
Но все пак, глад това е реалност на диетата, независимо какво правите. Що се отнася до този момент, има само две опции, които ще направя много ясно: Или се придържате, или все още сте дебели.
Фактори, които ви карат да мислите, че сте гладни
"Няма по-искрена любов от тази към храната." Тази иронична фраза на ирландския драматург и журналист Джордж Бърнард Шоу (1956-1950) илюстрира най-дългия романс в историята, имаме предвид човешкото същество за храна.
При храненето има генерализирано освобождаване на серотонин (вещество от ситост и удоволствие) от тялото. Тоест удоволствието, когато ядете храна, е мигновено.
Излишното тегло може да бъде свързано с емоционални фактори и лоши хранителни навици, които причиняват фалшиво чувство на глад. За да изясним защо се случва това, в тази статия изброяваме единадесет причини, които карат хората да вярват, че са гладни.
Вие сте дехидратирани
Сит? Може би е жажда. За да избегнете това усещане, спрете и помислете, преди да се поддадете на храната. Изпийте чаша вода и едва тогава ще можете да различите жаждата от глада и малко по малко да научите какво наистина ви трябва. Истинският глад реагира на типични физически и екологични стимули. Тези реакции могат да се появят с ръмжене на стомаха и слюноотделяне в предварително установено време за хранене, т.е. глад.
Прекарвате деня в търсене на храна Instagrams
The Вестник по неврология публикува проучване, показващо, че излагането на изображения на добре изглеждащи ястия активира частта от мозъка, отговорна за жаждата и резултатът често е леко преувеличение при следващото хранене.
Трябва да предотвратите тези изображения. Идеалното е да се хранят добре и да разделят ястията на малки порции, консумирани от 3 за 3 часа.
Вие сте притеснени или стресирани
Две от най-честите причини за принуда за ядене (когато ядете твърде много ненужно) са безпокойство и стрес.
И двете тези усещания могат да ви накарат да ядете твърде много или твърде малко. За да открием стреса, е интересно да анализираме собственото си поведение.
Реакции напрегнат Y. усещане за износване са типично поведение насресиран'.
Диета, богата на фибри и храна, стимулира производството на лептин, хормонът на ситост, присъстващ в суров джинджифил, банан, боб и пълнозърнести храни, какао, кълнове от люцерна, неподсладени зелени сокове и др. По-накратко, диета, богата на антиоксиданти и витамини, като се избягват преработените храни.
Преди сте яли пред телевизора
Навикът е силно критикуван от диетолози, Тъй като в тази ситуация в крайна сметка ядете повече от нормалното и без да осъзнавате, вече сте разсеяни. Храненето, докато сме пред телевизора, учи тялото ни да бъде гладно в тази ситуация.
Тоест в бъдещи ситуации може да изпитате глад пред телевизора. Същият механизъм е, когато се научим да се страхуваме, когато видим плъх или хлебарка.
Липсват ви хранителни вещества
Това е така нареченият скрит глад, заболяване, причинено от липсата на определени хранителни вещества в организма. Всеки четвърти човек страда от този проблем според Световната здравна организация.
Диагнозата се поставя чрез кръвни тестове и лечението на заболяването е по-лесно от диагностицирането му. Допълнителното хранене, разнообразяването на диетата и упражненията помагат срещу това явление.
Ти си тъжен
Неразрешените страсти и трудности при разрешаването на лични конфликти са пряко свързани с промените в живота. серотонин, хормонът на щастието, който се отделя, когато ядем.
Храненето, когато сте тъжен, може да бъде незабавно облекчение, но това поведение има тенденция да създава много проблеми в краткосрочен и дългосрочен план, така че трябва да избягвате да ядете, за да „компенсирате“ тъжно събитие.
Спиш малко нещо
Някои проучвания показват, че хората, които спят по-малко от 8 часа на нощ, са склонни да наднормено тегло от хранене по-големи от нормалните порции.
Връзката между съня и наднорменото тегло не е пряко потвърдена, тъй като може да бъде свързана с други здравословни фактори.
Консумирате твърде много захар
Захарта може да бъде злодей на диетите, тъй като освен, че е калорична, тя активира „нуждата“ на организма да яде повече захар. Колкото повече захар консумирате, толкова по-голямо е желанието за тази храна.
The лептин Това е хормон, който контролира ситостта, която човек чувства, храни с високо съдържание на захар влияят на това действие.
Вие сте прекалено социални
Препоръчително е да обмислите вашите програми и разходки, които не винаги трябва да включват храна, особено нездравословна.
Партита и събития са пълни с вкусни, калорични изкушения, така че трябва да внимавате да не злоупотребявате с тези събития.
Говорите много за храна
Когато говорим за храна, тялото ни реагира на словесни стимули, тоест можем да сме гладни. Говоренето за храна може да донесе вкус на удоволствие само от това напомняне за това как да се храните.