машината 2х15

Много момичета се страхуват от спортни зали като горски пожар, вярвайки, че те могат да бъдат напомпани и да станат господари на мъжки тела. Ужасна грешка! Вижте нашите шампиони по бикини Зинаида Руденко, Оксана Артемов и други. Искате ли точно същата цифра? След това отидете в залата! Напомпването физически не работи за изграждане на голяма мускулна маса, трябва да използвате хормонални лекарства, за да можете да взимате тежести и да работите върху себе си без страх. Но за да не бъдете разочаровани и да получите желания резултат, трябва да имате поне някаква представа за принципите на изграждане на упражнения във фитнеса и те се различават от танцовите или аеробни класове.

Като общо правило седмичната програма е разделена на 3-4 посещения в стаята, между които трябва да има поне един ден почивка. По време на мускулна почивка се отпуснете, възстановете се и станете по-силни. Всяка тренировка е посветена на няколко мускулни групи, защото просто е невъзможно качествено да се тренира всеки мускул в тялото за една тренировка.

Упражненията условно се разделят на изолация и основни упражнения във фитнеса. Ако сте начинаещ, вашият комплекс ще се състои предимно от основни упражнения за първи път, тъй като първо трябва да изградите мускулна маса. Какво представлява основната силова тренировка? Тези упражнения при изпълнение на голям брой мускули, които участват. Те се изпълняват предимно със свободни тежести. Изолаторите са предназначени да смилат мускулите, дават им желаната форма и се правят в симулатори.

Основните упражнения за жени по принцип не се различават от упражненията за мъже. Техниката на изпълнение е една, така че в търсенето на видеоилюстрация можете напълно да видите упражнението, изпълнено от мъж. Но ако искате да използвате предварително направени програми, тогава е по-добре да намерите тези, които са специално създадени за момичета, тъй като са направени с цел разрешаване на проблемите на жените.

Внимание, моля! Основните упражнения с тежести, както и с други черупки, трябва да изпълните, като изберете за себе си тежест, с която ще обогатите броя на повторенията, посочен в програмата. Разбира се, веднага да познаете теглото е трудно, но това ще дойде с опит. Препоръчително е да имате списък с упражнения със себе си и да запишете тежестта, която сте определили за себе си в първите си класове.

Основното нещо, не да се преследва теглото, разбира се, има стойност, но е много по-важно да се изпълняват основни упражнения за начинаещи технически и качествено. По-добре да вземете по-малко тегло и в крайна сметка да натрупате опит и да го спечелите. Обърнете специално внимание при упражненията за раменете, тъй като е много лесно да ви нараните.

Не забравяйте за кардиото! Обучението по формулата "кардио + основни упражнения" осигурява огромен ефект за отслабване. Продължителността му може да бъде всякаква: от 30 минути до 1,5 часа. И не забравяйте, че сърдечно-съдовите тренировки ще имат стабилен и правилен резултат само ако ги редувате със силови тренировки 3-4 пъти седмично и спазвате правилното хранене.

По-долу има готова версия на програмата, която включва най-популярните основни упражнения за момичета. Можете да започнете да изпълнявате този комплекс, като постепенно попълвате знанията, коригирате и коригирате списъка с упражнения за себе си. В стаята винаги има инструктор, от който можете да посочите как правилно да се изпълняват определени основни упражнения в стаята. Основната им задача е да осигурят комфортни условия за всички участващи и да контролират безопасността на обучението.

Основна програма за упражнения

Комплексът от основни упражнения в този случай е предназначен за 3 пъти седмично.

  1. Удължаване на крака на машината 2х15.
  2. Клек с щанга 4х12.
  3. Натиснете крака в машина 3x12.
  4. Удължаване на крака на машината 2х15.
  5. Натискът на дъмбелите, седнали 3х12.
  6. Буталка пред него със среден захват на гърдите 3х12.
  7. Натиснете в 3-4 сета за максимални повторения.

Вторият ден:

  1. Разреждания в симулатора на гърдите седнал 3х15.
  2. Удължаване на тежестите отзад на главата с една ръка 3x12.
  3. Огъване на стоящи тежести 3x10.
  4. Откат 3х10.

  • Огъване на ръце в машината с акцент на лакти 3х12.
  • Стоящ хайвер в машина 4x15.

    • Третият ден:

    1. Огъването на краката на машината 2х15.
    2. Буталка на прави крака 4x12.
    3. Огъване на краката на машината (седнало или легнало) 3х15.
    4. Издърпването на блока към гърдите е 3x12.
    5. Хвърляне от хоризонталния блок 3х12.
    6. Натиснете в 3-4 сета за максимални повторения.