Септември е месецът, избран от мнозина за започване на по-здравословен живот и започване на тренировки във фитнеса. Но какво е По-добър вариант за някой нов във фитнеса, който иска да подобри фитнеса си?

фитнеса

Е, тренировка за силова верига научно доказано ефективно за тази цел, освен че има и други допълнителни предимства.

Ползи от тренировките във фитнеса

Както вече споменах в други статии, доброто физическо състояние е много важно за нашето здраве, доказано е, че има два пъти риск от смърт поради ниско физическо състояние, отколкото поради наднормено тегло или затлъстяване и това, ако имахме за да изберете, няма съмнение, че е по-добре да имате наднормено тегло, но да сте активен човек, да сте слаби, но да сте заседнал човек.

Но защо да изберете фитнес ако мога да спортувам и в собствения си дом или в парк?

Е, вярно е, че можем да спортуваме на много места и да работим с различните мускули на тялото си, без да имаме нужда от материал. Но ще обясня защо фитнес залата е чудесен вариант, ако ще започнете да тренирате.

Разнообразие: фитнес залата ни предлага голямо разнообразие не само от машини (мога да реша да ги използвам или не и други опции вероятно ще бъдат по-функционални), но и от дъмбели, щанги, дискове и други материали с различно тегло и размери, които могат да бъдат много полезни (еластични ленти, топки с различно тегло и размери, стъпала, TRX и др.), както и пътеки за бягане и/или бягане, велоергометри и др., без да се налага да купувате целия този материал.

Вкъщи можем да правим различни упражнения и можем да изберем да ходим на разходка или да тичаме например, но нашите опции винаги ще бъдат по-ограничен. Времето може да ни ограничи, когато излизаме да спортуваме (дъжд, вятър, студ и др.), Освен че сме у дома няма да имаме толкова голямо разнообразие от материали с които да се работи като във фитнес.

  • Помощ и съвети от професионалисти: ако фитнес залата е адекватна (това е нещо друго), квалифицирани специалисти по обучение ще ви помогнат и ще ви насочат в постигането на вашата цел, ще ви помогнат при правилния избор на упражнения, тяхната правилна техника, да ви отведе адекватно наблюдение и оценка, и др., в допълнение към факта, че мнозина вече включват квалифицирани специалисти по хранене за тези, които искат да комбинират с обучението си (препоръчително е, тъй като адекватно обучение + хранене = по-добри резултати).

Създаване на навик- На много хора им е много трудно да спортуват ежедневно у дома. The фитнес това може да бъде начин за „принуждаване“ към упражнения, тъй като много хора се насилват, плащайки месечна такса.

Вярно е, че това звучи много зле и това упражнение никога не трябва да се разглежда като задължение, което трябва да правим, без да искаме. Това, което имаме, е повишаваме осведомеността, че това е жизненоважно за нашето здраве и качество на живот, И че фитнес зала с разнообразие за изпълнение на всякакви упражнения (ръководени от квалифицирани специалисти, които ще ни помогнат да се подобрим, като предотвратим възможни рискове) несъмнено е чудесна възможност.

  • По-малко разсейване: у дома можем да се разсеем от хиляди неща, като телевизия, телефон, компютър и т.н. Фитнес залата е място за тренировка, така че със сигурност ще бъдем много по-фокусирани да го направя, с последващи по-добри резултати (в допълнение към факта, че ще имаме помощта на квалифицирани специалисти, както вече споменах).

  • Социализация: разбира се, защо не. Въпреки че е вярно, че фитнес залата ще тренира, а не да говори и да губи време, ние имаме възможност да общувайте и срещайте нови хора. Аз съм първият, който тренира усилено и ежедневно във фитнеса от години и съм създал страхотни приятелства в него, които продължавам и ще продължа да поддържам.

Между другото и няма съмнение. Не казвам далеч от това, че не можем да изберем да спортуваме у дома или другаде. Нещо повече, ние можем да варираме и няма нужда да ходим на фитнес всеки ден. Мога да избера да отида за няколко дни и да посветя други на други дейности на друго място, или да отида на фитнес за три дни, а останалите да си починат или да направим други неща. това ще зависи от вкусовете и наличността на всеки човек.

Тренировката за силова верига като идеалният вариант

Добре известно е, че едновременно се увеличават и двете максимална якост, както в аеробния капацитет са свързани с подобрения в спортните постижения, както и с общото здравословно състояние. Един от най-популярните методи за обучение, използван за постигане на тези цели, е тренировката за силова сила.

Целта на неотдавнашен систематичен преглед и мета-анализ, публикуван през 2017 г. в едно от най-престижните списания, като Sports Medicine, беше да се оценят проучванията, които са изследвали ефектите от силова тренировка на базата на верига за максимално усвояване на кислород (VO2max) и едно повторение максимум (1RM) на лежанка (сила на горната част на тялото) при здрави възрастни на възраст 18-65 години.

Бяха анализирани 16 статии с 355 участника, оценка на максималната консумация на кислород и максималното повторение в лежанка както преди, така и след тренировъчната програма.

Те бяха наблюдавани значително увеличение при максимално усвояване на кислород и еднократно натискане на лежанка след силова тренировка на базата на веригата.

Освен това бяха открити значителни разлики в максималната консумация на кислород и максималното повторение в пейката. според вида кръгова тренировка за сила и характеристиките на субектите.

Тоест, резултатите показаха, че независимо от вида на кръговите тренировки, този начин на обучение е ефективен да се увеличи максималната консумация на кислород и максималното повторение в пейката при здрави възрастни, въпреки че неговият по-голям или по-малък ефект ще бъде обусловен от характеристиките на споменатото обучение и на субектите (индивидуализация).

За най-големи ефекти върху максималното усвояване на кислород (VO2max), програмата трябва да включва между 14 и 30 сесии, разпределени в продължение на 6-12 седмици, с всяка сесия с продължителност поне няколко 20-30 минути, при интензитети между 60% и 90% от максималното повторение.

За по-големи увеличения в максимум едно повторение (1RM) на пейката, данните показват, че интензивността трябва да бъде около 30-60% повторение максимум, като сесиите продължават поне 22,5-60 минути.

По-ниското базово ниво на фитнес на човека може да обясни по-леките оптимални натоварвания, използвани в кръгови тренировъчни проучвания, при които се отчита по-голямо нарастване на силата. Както вече знаем, при по-ниско ниво на физическо състояние, почти всяка програма за упражнения ще се подобри всички компоненти на фитнеса.

Ето защо, тренировка за силова верига трябва да бъде първият избор за хора, които търсят здраве чрез упражнения, както заради ползите от него, така и заради разнообразието му и преди всичко придържане това провокира (много по-приятно и по-малко монотонно и скучно от рутина, разделена на мускулни групи, при която всеки ден тренирам по една или две мускулни групи, например).

Рутина за сила на веригата за начинаещи във фитнеса

Това е просто пример за кръгова (основна) рутинна тренировка за сила. Има много повече, тъй като възможностите за избор на упражнения, ред на изпълнение, време за почивка и т.н. са безкрайни и професионалистът, квалифициран в обучението, ще избере най-добрите варианти според характеристиките на човека. Преди всичко индивидуализация.

Следователно провеждането на тази тренировъчна рутина трябва да се наблюдава от квалифициран специалист в тази област, тъй като със сигурност преди осъществяването му ще трябва да се науча на правилното изпълнение на упражненията (адекватна техника), което ще бъде предимно многоставно (по-големи ползи) и някои изпълнявани едностранно (по-функционални, в допълнение към подобряване на двустранните дефицити и асиметриите на тялото и включват повече основна работа).

  • Упражнения и ред на изпълнение:

1-во упражнение: клек (винаги с подходяща техника, дълбочината на клякането ще варира в зависимост от нивото).

2-ро упражнение: Гребане на TRX (по-висок или по-малък наклон в зависимост от нивото).

3-то упражнение: предна дъска (по-голям или по-малък наклон на тялото в зависимост от нивото. Ако не мога да устоя на предна дъска, успоредна на земята, мога да опирам предмишниците си на пейка = по-голям наклон, по-малко твърд).

4-то упражнение: мъртва тяга (без никаква тежест, просто го практикувайте с добра техника за изпълнение. Докато го науча, мога да поставя гири и/или лента с дискове).

5-то упражнение: Едностранна преса с дъмбели с плоска пейка (тежести с дъмбели като функция от нивото).

6-то упражнение: притискане (избрано натоварване на ролката в зависимост от нивото).

7-мо упражнение: тяга на тазобедрената става (повдигане на ханша на пода).

8-мо упражнение: Едностранен ред с гири (хоризонтално положение, противоположна ръка и коляно, подпрени на пейката, тегло на гира, избрано според нивото).

Комплекти и повторения: 3 серии от 8-12 повторения (3x8-12) от всяко упражнение, без да достигна мускулна недостатъчност, т.е. всъщност мога да продължа да правя повторения, но да спра по-рано, така че ще бъде избрано натоварване и/или разнообразие от упражнението, с което мога да изпълня повече от зададените повторения, въпреки че само аз ще изпълни около 10 повторения.

Почивка между упражненията: 20 секунди.

Ние ще изпълним три обиколки на веригата. Не е нужно да правя трите серии клекове и след това трите серии гребане на TRX и така нататък, но ще изпълня серия клекове и след това ще премина към гребане на TRX и така нататък, докато изпълня всичките осем упражнения и започнете друга обиколка.

Отново, това е само един пример за рутинна тренировка за силова верига. Има много варианти и е удобно, че преди да го направите Наблюдава ме квалифициран треньор за да ме научи на правилното изпълнение на различните упражнения и да коригира възможни грешки.

Нека подобрим нашето здраве и качество на живот. Мотивирайте се и започнете да тренирате!