Здравословната и балансирана диета помага за стимулиране на метаболизма и гарантира необходимата енергия за всички дейности. Също така не забравяйте, че след като прекарате няколко часа в постене, докато спите, тялото се нуждае от хранителни вещества, за да тръгне.
За постигането на тази цел е необходимо да се гарантира адекватна диета. Разнообразието и балансът в него са две основни предпоставки за подобряване на здравето. Ето защо ще ви кажем кои са ключовете за създаването на ефективно меню.
Храни, за да започнете ден, изпълнен с енергия
Така че храната, която слагаме в чинията, ни дава възможно най-голямо количество ползи важно е да се поддържа баланс между различните групи храни. По същия начин трябва да се опитаме да ги направим възможно най-органични и свежи.
Начинът на приготвяне на храната също е важен аспект, Е, въпреки че може да не изглежда така, тези храни, които съдържат много мазнини и калории, могат да ви накарат да се чувствате уморени през деня. И защото? тъй като тези две хранителни вещества (мазнини и калории) изискват по-голям енергиен разход от организма, когато ги усвоява.
На закуска, вместо да избирате мазни и пълни с калории ястия, най-добре е да започнете деня с леки ястия, но с висока хранителна стойност, които ни осигуряват нужните ни хранителни вещества.
Сега трябва да имаме предвид, че хранителните ни нужди могат да варират в зависимост от възрастта, навиците и здравето. Следователно, винаги е важно да се консултирате директно с диетолога.
Яйце
Както подчертава публикация в Nutrition Today, яйцето е храна, която осигурява богат на хранителни вещества източник на енергия от протеини и мазнини. Благодарение на способността си да поддържа оптимално енергийно ниво, той също индиректно подпомага регулирането на нивата на кръвната глюкоза.
Сред неговите компоненти е левцинът, вид аминокиселина, която помага да се произвежда енергия по няколко начина. По-специално, той може не само да помогне на клетките да абсорбират повече захар в кръвта, но също така стимулира производството на енергия в клетките и насърчава разграждането на мазнините за енергия.
Наред с други неща, същото това проучване разкрива, че яйцата съдържат няколко витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, фолиева киселина и В12, които също са ключови за енергията. Следователно, той представлява идеален вариант за вашата закуска в различните си начини на приготвяне:
- Варено.
- Разбъркано.
- Пържени.
- В тортиля u омлет.
Само не забравяйте да използвате растително масло и да ги комбинирате с нискокалорична гарнитура.
Банани
Сред плодовете, които спомагат за поддържането на оптимално енергийно ниво, се откроява бананът. Всъщност това беше подкрепено от проучване, публикувано в научното списание PLOS ONE, което установи, че консумирането на банан преди 75 километрова колоездачна проява може да бъде толкова ефективен, колкото въглехидратната напитка, за подобряване на представянето на спортисти за издръжливост.
Въпреки че са необходими повече доказателства за потвърждаване на тези ефекти, изглежда се дължи на значителния му принос на въглехидрати, витамини от група В и калий.
- Един или два банана за закуска ще осигурят значително снабдяване с енергия и минерали за започване на деня .
- Можете също да го нарежете на малки парченца и да го добавите към зърнените си храни или към палачинките си, или да ги покриете с фъстъчено или бадемово масло.
Кисело мляко
В една от публикациите си медицинското списание „Напредък в храненето“ признава, че киселото мляко иs е значителен източник на млечни протеини, калций, магнезий, витамин В-12 и линолова киселина, хранителни вещества, които повишават енергийното ниво и чувството за благополучие.
Също така съдържанието му в пробиотици спомага за подобряване на усвояването и усвояването на хранителните вещества, което е от съществено значение за поддържане на добро физическо и умствено представяне. На свой ред същата тази публикация подчертава това, комбинирано с плодове, тази храна допринася за намаляване на приема на обезогенни храни с високо съдържание на калории.
Овесена каша
Без съмнение една от най-добрите храни за закуска са овесените ядки. Не само, че е гъвкав и лесен за приготвяне, той е значителен източник на хранителни вещества, които допринасят за продължителното освобождаване на енергия. За да влезете в подробности, той съдържа бета-глюкан, вид разтворими фибри, които образуват плътен гел, когато се комбинират с вода.
Според данни, публикувани в European Journal of Nutrition, присъствието на този гел в храносмилателната система благоприятства регулирането на нивата на глюкозата и забавя изпразването на стомаха. На свой ред тази храна осигурява витамини от група В, желязо и манган, които са решаващи в процеса на производство на енергия.
Храни, които трябва да избягвате по време на закуска
Много от популярните закуски всъщност не са напълно здравословни. Ето защо, когато проектирате енергийна закуска важно е да знаете как да разпознавате тези храни, които могат да бъдат вредни. Като цяло, ключът е да се избягват така наречените „ултрапреработени“ храни, които са свързани с повишен риск от наднормено тегло и затлъстяване.
- Промишлени хлебни изделия, включително палачинки и вафли.
- Меса от колбаси.
- Захарни зърнени храни.
- Преработени плодови сокове.
- Конфитюри.
- Ароматизирани кисели млека.
Здравословното хранене ще намали риска от заболяване
Изберете разумно храните за закуска, за да започнете ден, изпълнен с енергия. Освен това ще се чувствате в по-добро настроение, за да изпълнявате всички задачи на деня. Не забравяйте, че добрата диета е в основата на здравето, тя е от съществено значение за профилактика на заболявания.
- Доналд Л., Нанси Р., Яйчен протеин като източник на сила, сила и енергия. Хранене днес, 2009.
- Nieman DC., Gillitt ND., Henson DA., Shanely A., et al., Банани като енергиен източник по време на тренировка: метаболомичен подход. PLoS One, 2012.
- Fernandez MA., Marette A., Потенциални ползи за здравето от комбинирането на кисело мляко и плодове въз основа на техните пробиотични и пребиотични свойства. Adv Nutr, 2017. 8 (1): 155-164.
- Alminger M., Eklund Jonsson C., Пълнозърнести продукти от зърнени храни, базирани на генотип с високо съдържание на фибри ечемик или овес, по-нисък постпрандиален глюкоза и инсулин при здрави хора Eur J Nutr, 2008. 47 (6): 294-300.
Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).