Препоръки за увеличаване на мускулната маса чрез диета и регулирана диета

Много хора са склонни да вярват, че отслабването е по-трудно от напълняването, както повечето с просто яжте количествата дневни ястия при редовни порции веднага наддавате. Но това не важи за всички, има и такива, които трябва да преминат през диета за увеличаване на мускулната маса стриктно, защото в противен случай те не наддават на тегло.

мускулната

Ако сте от хората с много тънък състав и обикновено яжте всякакви храни и дори тези, които нямат висока хранителна стойност като сладкиши, десерти и бързи храни, и все още не разбирате защо не напълнявате, вероятно това се дължи на комбинацията от тези храни, начина ви на живот и физическата ви активност.

Има няколко фактора, които оказват влияние, когато искате да увеличите мускулната маса, Ето защо трябва да знаем какво ни дава храната, колко, как и кога да я консумираме според калоричния и белтъчния състав, който тя може да ни осигури.

Диетите не са еднакви за всички, като се започне с факта, че повечето търсят диета за отслабване, а някои други искат да получат диета за увеличаване на мускулната маса, но none is universal диетите се приспособяват към всеки индивид относно вашето тегло, ръст, физическа активност и целта, която искате да постигнете.

Важно е обаче да се информирате по общ начин какви са видовете храни за ядене по-често кои не и защо. По този начин можем да разберем по-добре как работи тялото по отношение на нашата диета и да знаем какво да вземем предвид Повишена мускулна маса.

Какви храни да включите във вашата диета?

Вероятно смятате, че идеалното е да консумирате всички храни, които са поставени пред вас, но може би това не е дало резултат. Поради това важно е да знаете какви храни трябва да ядете и защо.

По този начин можете да адаптирате диета, която ви помага увеличаване на мускулната маса и да постигнете онзи външен вид, който искате, или да подобрите здравето си. Тъй като има хора, които поради заболяване губят мускулната си маса до голяма степен и се нуждаят от диета, богата на калории и протеини, за да увеличат и поддържат мускулите си.

Ето някои храни, които трябва да съхранявате в диетата си, за да увеличите мускулната маса:

Яйце

Яйцата обикновено са най-препоръчителната храна от спортисти, физически треньори и диетолози, това е една от най-пълноценните храни.

Белият е съставен от албумин, съдържа около 80% вода и протеини, в жълтъка също има вода, протеини и също липиди. Спортист с висока производителност може да консумира до 6 яйца на ден.

Така приемът му ще варира в зависимост от вкуса и начина, по който искате да го балансирате с храната си. В рамките на хранителните препоръки след събуждане между 20 и 30 минути по-късно трябва да ядете храна.

По такъв начин, че можете да консумирате 1 или 2 варени яйца, докато се подготвяте за приготвяне на закуска и други задачи, които включват сутрините.

Това не само осигурява протеини Също така е от полза за организма с витамин А, D, B2, B 12, има минерали като селен, йод, желязо и цинк. Това означава, че е богат много важен източник на енергия за увеличаване на мускулната маса.

Консумацията му трябва да се готви, ако се яде сурова, всички хранителни вещества не могат да се усвоят и може да причини салмонела.

Млечни продукти

Мляко: Въпреки че има дилема по отношение на консумацията на мляко от животински произход, някои експерти все още твърдят, че то е добър източник на протеини, освен че съдържа лактоза, вода, витамин Е, калций и въглехидрати.

Може да се яде самостоятелно или да се допълва с други храни като зърнени храни. В случай, че не можете да консумирате този вид мляко, можете да замените бадемовото мляко.

Сирене: Като производно на млякото, то съдържа високо съдържание на протеини и освен това има калций, от своя страна осигурява витамин D.

В идеалния случай това трябва да е прясно сирене и можете да го придружите с парче хляб, което служи като допълнение и баланс, защото бихте консумирали въглехидрати, които също са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса.

Кисело мляко: Киселото мляко осигурява около 3,5% протеин, както и съдържа висок процент вода, между липиди и въглехидрати има 6,5%. Можете да го консумирате естествено или с плодов вкус.

месо

Месото е храната с най-висок източник на протеин, това е важно за увеличаване на мускулната маса. Можете да консумирате бяло месо, пилешко или рибно, и червено месо, което може да бъде телешко.

На всеки 100 грама месо можете да получите около 30 грама протеин, той също има витамини А, С, В12, съдържа желязо и фосфор.

Зърнени или бобови култури

Смята се, че протеинът се получава само от животински произход, но в действителност той може да се получи и в тези храни, които са от растителен произход като боб, леща и соя.

Те трябва да се комбинират с храни, богати на аминокиселини, включително ориз, патладжан, аспержи, тиквички и др.

Важно е да се има предвид, че Когато консумирате растителен протеин, той трябва да бъде придружен от други храни, богати на въглехидрати, за да се увеличат калориите между 400 до 500 калории на протеин.

По този начин се постига, че синтезирам по-добре и при извършване на физическа активност консумирате енергията, предоставена от калорични храни, вместо енергията, предоставена от протеина, по този начин тя ще остане в тялото, за да засили хипертрофията на мускулите и да намали умората.

Препоръки за увеличаване на мускулната маса

Когато започвате диетата за увеличаване на мускулната маса, трябва да вземете предвид следното:

  • Няма магическа диета, трябва да имате постоянство, търпение и да поддържате честотата.
  • Включва естествената мазнина, получена от авокадо, зехтин и ядки.
  • Естествените мазнини осигуряват идеални макронутриенти, за да запазят вашето здраве.
  • Знайте хранителното съдържание на храните, които ядете.
  • Количеството калории трябва да е по-голямо от изгореното.
  • Консумирайте въглехидрати, съдържащи се в хляб, тестени изделия, плодове, бобови растения и зеленчуци.
  • Яжте въглехидрати преди, по време и след физическа активност.
  • Упражнявайте се с тежест.
  • Избягвайте да правите кардио упражнения за дълго време, можете да ги използвате за 5 до 10 минути като загрявка.
  • Не пропускайте храненията, опитайте се да поддържате стабилен график.
  • Консумирайте достатъчно вода.
  • Уважавайте времето на съня.
  • Не консумирайте никакви добавки, преди да се консултирате с диетолог.

Това са някои препоръки и предложения за храна, които могат да ви помогнат как да носите диета за увеличаване на мускулната маса, но е важно преди да се подложите на него да отидете на специалист и да имате по-точно това, което ви подхожда.

И не забравяйте, че здравословното хранене подобрява здравето ви.