Абонирайте се за Vitónica

мускулна

Добре известно е, че протеинът е основен макронутриент в нашата диета и играе важна роля в улесняват адаптивната реакция на мускулите към тренировката, особено силови тренировки с цел натрупване на мускулна маса (хипертрофия).

Виждали сме в други статии как източникът/произходът му и подходящото време за консумация на този протеин (времето за протеини) са много важни за максимизирайте нивата на синтез на протеин скелетна мускулатура и оптимизира възстановяването на мускулите.

Дори докладвах в друга статия стратегията за консумация на протеини преди лягане като подходяща диетична стратегия за стимулират синтеза на мускулни протеини Y. улесняват адаптивния отговор от скелетни мускули до силови тренировки, особено при тренирани субекти, чиято цел е да качат мускулна маса.

Но също така знаем, че общото дневно количество протеин е много важно, когато става въпрос за натрупване на сила и мускулна маса, и това е целта на тази статия, така че ще бъда кратко и ясно.

Кое е оптималното количество протеин за натрупване на сила и мускулна маса?

Отговорът на този въпрос е целта на систематичен преглед и мета-анализ на тази 2017 г. Тоест да се определи дали добавка на протеини в диетата увеличава подобренията, свързани със силовите тренировки по отношение на мускулна маса и сила и какво е оптималното количество за него.

Включено е разследване почти 50 проучвания с общо 1863 субекта и в които само изследвания на с продължителност шест или повече седмици силови тренировки и добавки на протеини.

Какво е видяно? Е, влиянието на протеиновите добавки върху увеличаването на мускулната маса намалява с увеличаване на възрастта, И това е по-ефективен при тренирани със сила предмети (субекти, които имат повече опит в този тип обучение).

По отношение на количеството е показано, че приносът на протеини над общата консумация на 1,6 гр/кг/ден не води до по-голямо нарастване на мускулната маса, свързано със силови тренировки.

Следователно е ясно, че добавките с протеини подобрява силата и размера на мускулите, свързани със силовите тренировки, възрастта е фактор, който намалява тези ефекти, и като се има предвид, че извън общата консумация на протеин от 1,6 g/kg/ден, не изглежда да има допълнителни ефекти.

Тоест за 75 кг субект консумирайте повече от 120 грама протеин на ден приблизително (75x1.6 = 120) това няма да ви донесе големи печалби, свързани с натрупване на мускулна маса с вашата силова тренировка.

Можете да приемате 2 или 2,5 g/kg/ден, тъй като попада в границите на безопасна консумация, но това няма да ви донесе никаква допълнителна полза за натрупване на сила и мускулна маса.

Тази статия първоначално е публикувана от Manu Herrera през юли 2017 г. и е преработена за републикация.

Сподели Това е оптималното количество протеин, което трябва да приемате, за да натрупате сила и мускулна маса