Този план е предназначен за изграждане на чиста мускулатура. Той има същото съотношение на качествени протеини, сложни въглехидрати и основни мазнини. За някои хора това може да изглежда като много храна, но ако искате да качите мускулна маса, ще трябва да ядете повече калории, отколкото консумирате.

3000

За кого е този план?

Този хранителен план е насочен към тези, които искат да увеличат чистата си маса и да получат сила.

Основните предимства на тази диета са:

  • Увеличете чистата мускулна маса
  • Печелете сила
  • Увеличете енергийните нива

Ето диета с 3000 калории, която ще трябва да коригирате според вашите индивидуални нужди. Тези ястия са предназначени да поддържат енергийните нива през целия ден и да подобряват възстановяването и растежа на мускулите.

Закуска

9 белтъка и 2 жълтъка
100гр овес
1 парче плод

Обяд

2 филийки пълнозърнест хляб
1 кутия тон
1 банан

Храна

200гр телешко месо
100гр кафяв ориз
Салата

Преди тренировка

100гр овес
6 белтъка

След тренировка

40g суроватъчен протеин
1 банан

Вечеря

150г сьомга на скара
100 г аспержи
1 парче плод за избор

ПОНЕДЕЛНИК

Закуска:

  • 3 яйчен белтък омлет
  • 80гр царевични люспи
  • 5г ленено масло
  • 20гр лешници

Обяд:

  • Сандвич с 2 филийки хляб
  • 1 кутия тон
  • 1 банан

Храна:

  • 150гр телешко месо
  • 85g бял ориз
  • 125гр крем
  • Мешана салата*

Закуска:

  • 100 бито прясно сирене
  • 5 оризови сладки
  • 35гр лешници

Вечеря:

  • 140гр бяла риба
  • 110g пълнозърнести тестени изделия
  • 1 парче плод
  • Салата

ВТОРНИК

Закуска:

  • 50гр овес с 250мл мляко
  • 40g суроватъчен протеин
  • 10g соев лецитин
  • 15 г орехи

Обяд:

  • Сандвич с 2 филийки хляб
  • 1 кутия тон
  • 1 банан

Храна:

  • 150гр пилешки гърди
  • 100g пълнозърнести тестени изделия
  • 125гр оризов пудинг
  • Мешана салата

Закуска:

  • 80гр естествен тон
  • 170гр ориз
  • 30 г орехи

Вечеря:

  • 135 г сьомга
  • 440гр варени картофи
  • 150 г смесена салата

СРЯДА

Закуска:

  • 3 яйчен белтък омлет
  • 80g овесени люспи
  • 5г ленено масло
  • 20 г ядки кашу

Обяд:

  • Сандвич с 2 филийки хляб
  • 1 кутия тон
  • 1 банан

Храна:

  • 150гр телешко месо
  • 300гр печени картофи
  • 60g чийзкейк
  • Мешана салата

Закуска:

  • 150гр прясно сирене
  • 150g пълнозърнест хляб
  • 45 г ядки от кашу

Вечеря:

  • 150 сьомга
  • 90g бял ориз
  • 1 парче плод
  • 150гр салата

ЧЕТВЪРТЪК

Закуска:

  • 250мл мляко
  • 40g суроватъчен протеин
  • 80g мюсли
  • 10g соев лецитин
  • 20 г бадеми

Обяд:

  • Сандвич с 2 филийки хляб
  • 1 кутия тон
  • 1 банан

Храна:

  • 150гр варен нахут
  • 100гр кафяв ориз
  • 125гр ванилов флан
  • 200гр. Смесена салата

Закуска:

  • 80 г скумрия в масло
  • 170гр бял хляб
  • 35 г бадеми

Вечеря:

  • 150г подметка
  • 100g бяла паста
  • 1 парче плод
  • 150 г смесена салата

ПЕТЪК

Закуска:

  • 3 яйчен белтък омлет
  • 100гр мюсли
  • 5г ленено масло
  • 20гр шам фъстък

Обяд:

  • 40g суроватъчен протеин във вода
  • 1 банан

Храна:

  • 115g пуешко бедро
  • 100g бяла паста
  • 80гр плодов пудинг
  • 200гр. Смесена салата

Закуска:

  • 60g сушено сирене
  • 200g пълнозърнест хляб
  • 35гр шам фъстък

Вечеря:

  • 150г император
  • 450гр печени картофи
  • 1 парче плод
  • 150 г смесена салата

СЪБОТА

Закуска:

  • 250мл мляко
  • 80g мюсли
  • 40g суроватъчен протеин
  • 10g соев лецитин
  • 10g фъстъци

Обяд:

  • Сандвич с 2 филийки хляб
  • 1 кутия тон
  • 1 банан

Храна:

  • 150 г свинско филе
  • 300гр варени картофи
  • 1 ябълка
  • Мешана салата

Закуска:

  • 65 г шунка Серано
  • 170г пълнозърнест хляб
  • 40г фъстъци

Вечеря:

  • 150гр бяла риба
  • 100гр кафяв ориз
  • Мешана салата

НЕДЕЛЯ

(*) Добавяме 20g зехтин към всички салати

Както можете да видите, тази диета се състои от 6 хранения на ден, като по този начин увеличава метаболизма и ще останете гладни през деня. Яденето на 6 хранения също ще даде на тялото ви постоянен запас от хранителни вещества, за да увеличи синтеза на протеини. 3000 калории са обща стойност за натрупване на мускулна маса, така че ще трябва да ги адаптирате въз основа на метаболизма си и да видите промените. Процесът ще изглежда постепенно, но дългосрочните резултати ще бъдат видими. Ако целта ви е да увеличите мускулите, без да увеличавате количеството телесни мазнини, това може да е идеалният хранителен план за вас. Увеличението може да не се случи бързо, но ще видите постепенно увеличаване на мускулите. По този начин можете също да избегнете натрупването на мазнини.

Ястията могат да бъдат адаптирани към различни варианти, както винаги коментираме. Целта е да изградите чиста мускулатура, докато изгаряте телесните си мазнини, поне да ви попречи да качите повече тегло. Този план не включва измамни ястия. Би било добре обаче да отпадате от диетата от време на време, в зависимост от това как се чувствате, можете да приемате по едно измамно хранене седмично.