Много струва да отслабнете с няколко килограма, за да се върнете бързо в „плувката“ си. Ще се опитаме да го предотвратим

Ние сме реалисти. Целта не е да се постигне херкулесовото тяло на Кристиано Роналдо или Крис Хемсуърт (наред с други неща, защото е почти невъзможно). Ние се задоволяваме с не толкова зрелищни резултати. Ситуацията е следната: успяхте да се отървете от няколко килограма, като спазвате диета в продължение на няколко седмици и сега е време да останете, така че жертвата да не е била напразна. С 1900 калории дневна диета, предложена от Алваро Санчес (диетолог от Medicadiet) и 20-минутна тренировъчна програма, три или четири дни в седмицата, ще избегнем ефекта на отскок (бързо възстановяване на загубеното тегло след диетата) и че мускулите ще се засили. Достатъчно е да го провеждате в продължение на три седмици, за да може тялото да се адаптира и да поддържа теглото. След като това време отмине, няма да е необходимо да се измерват количествата храна и „по-малко препоръчителни“ продукти като колбаси и сладкиши могат да се включват три или четири дни в седмицата.

диета

Трябва да се помни, че за да се постигне по-голяма ефективност, диетата трябва да бъде персонализирана според физическите характеристики на всяка една. „Ако ще започнете някакъв режим, препоръчително е да отидете на диетолог, който оценява специфичните нужди на човека и по този начин да бъде по-ефективен, когато става въпрос за премахване на мазнини“, обяснява диетологът.

Седмичното меню, което сте подготвили за ICON, може да се адаптира в зависимост от графиците и дейностите, които всеки от тях изпълнява. „Преди да тренирате, трябва да приемате въглехидрати (зърнени храни, ориз.) И протеини (месо, бобови растения или риба), тъй като те са хранителните вещества, които осигуряват необходимата енергия за извършване на физическа активност. затрудняват храносмилането и могат да причинят дискомфорт по време на тренировка “, казва Санчес. Това означава, че ако ще спортувате през нощта, е удобно да адаптирате диетата си и да приемате повече въглехидрати и протеини по време на вечеря, отколкото по време на обяд.

След тренировка настъпва възстановяване на мускулните разходи: поетите през този период хранителни вещества отиват директно за увеличаване на мускулната маса. Това укрепва мускулите. „След тренировка е необходимо да приемате добро количество въглехидрати [зърнени храни или плодове], така че те да помогнат на мускулите да се възстановят от износването на упражненията“, съветва Санчес.

Видео: схема от упражнения за укрепване на всички мускули на тялото

Поредицата от упражнения, предложени от Гонсало Маганто, треньор с 20-годишен професионален опит и главен герой на Четириминутното предизвикателство, е подходяща за всички, стига интензивността да е съобразена с възможностите на всеки човек. Това е двустепенна схема с висока интензивност, с тонизиращи упражнения и сърдечно-съдова работа, която повишава пулса, активира тялото и движи всички стави. "Търсим висок интензитет, защото те подобряват физическото състояние и увеличават капацитета за издръжливост, но всеки трябва да намери своята граница. Колкото по-добра е физическата ни форма, толкова по-ниски са пулсациите ни и по-бързо се възстановяваме", казва Маганто. Достатъчно е да следвате това обучение четири дни в седмицата, така че резултатите да се забелязват за по-малко от месец. "Ако човек е постоянен в тренировките, съпротивлението се подобрява след три седмици. И след месец физическата промяна е очевидна", казва той.

Това е, което трябва да направите, за да не възстановите загубеното тегло

- Не яжте твърде нискокалорична диета или ограничавайте твърде много въглехидрати. „Този ​​тип диети са ефективни при отслабване, но когато бъдат изоставени, има ефект на отскок“, казва Санчес.

- Не бързайте да постигнете целта. Това, което се спуска бързо, е по-лесно да се върне нагоре. „Адекватният процент на отслабване, при който гарантирате изключителна загуба на телесни мазнини, е 2 или 3 килограма на месец“, квалифицира диетологът.

- Не се отказвайте от добрите навици. По-важно е да се научите да бъдете гъвкави и да компенсирате, отколкото да следвате затворена диета. „Става въпрос да се научим да ядем и да включим тези навици в ежедневието си, а не само в конкретни моменти, когато искаме да спазваме определена диета“, аргументира се диетологът.

- След като се достигне целевото тегло, количествата трябва да се увеличават постепенно до достигане на балансирана диета.

- Консумирайте спорадично храни, като мазни колбаси, сирена, пържени, очукани, ултрапреработени и сладки, епизодично. „Тъй като забраната им може да породи принуда, по-добре е да консумираме много малко и да нямаме чувството на ограничение, което ни кара да ги потискаме за сезон и след това да ги консумираме прекомерно“, обяснява Алваро Санчес.

- Поддържайте навика на физически упражнения, както аеробни, така и тонизиращи или силови. „Това не само помага да се поддържа мускулна маса, но също така води до настъпване на метаболитни адаптации, които помагат за поддържане на загубеното тегло“, казва Санчес.

Диета, за да не си възвърнете загубеното тегло и да укрепите мускулите

- Понеделник

Закуска. 1 чаша полу или обезмаслено мляко (200-250ml) + 6 пръста пълнозърнест хляб (50g-70g) + 1 супена лъжица зехтин (5ml) + 6 ягоди (100g).

Полунощ. 1 натурално или обезмаслено кисело мляко (125 мл) + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 голям портокал (200 г).

Храна. 1-во ястие: зеленчукова яхния: лук, черен пипер, домат с 2 лъжички леща (60-80g сурова). 2-ро ястие: средно филе/филийка (150 г) бяла риба (хек, лаврак, брада). + 1 супена лъжица (10 мл) зехтин.

Закуска. ½ чаша мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20g) + 2-3 филийки (40-60g) пуешки гърди + 1 средно киви.

Вечеря. Зелен фасул с напълнена тенджера (100g) грах + key пуешки гърди (150g) + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

- Вторник

Закуска. 1 чаша полу- или обезмаслено мляко (200-250 мл) + 6 супени лъжици пълнозърнести зърнени храни или овес (40-50g) + 1 супена лъжица сусам или ленени семена (10g) + 1 средна мушмула (100g).

Полунощ. Кафе или запарка с ½ чаша (100-120 мл) мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20гр) с натурален домат + 7 ягоди (200гр).

Храна. Сотирани зеленчуци: тиквички, домати и черен пипер + 2 варени лъжички кафяв ориз (60-80g суров) + 2 яйца и 5-6 средни скариди (50g) + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

Закуска. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 малка шепа (30 г) орехи (1PR) + 4 ягоди (100 г).

Вечеря. Първо ястие: салата от маруля и спанак и черен пипер + 4 пръста (40g) пълнозърнест хляб. 2-ро ястие: средно филе/филия (150 г) синя риба (риба тон, император, аншоа.) + 1 супена лъжица (10 мл) зехтин.

- Сряда

Закуска. 1 чаша полу- или обезмаслено мляко (200-250 мл) + 6 пръста пълнозърнест хляб (50гр-70гр) + 1 супена лъжица зехтин (5мл) +1 среден грейпфрут (100гр).

Полунощ. Кафе или запарка с ½ чаша (100-120 мл) мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20гр) + 6-10 ягоди (200гр).

Храна. 1-во ястие: салата от маруля и спанак с 2 варени тенджери от нахут: 80 г сурово. 2-ро ястие: средно филе/филийка (150g) синя риба + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

Закуска. ½ чаша мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20g) + 1-2 филийки (30-40g) шунка Serrano +1 средно киви (100g).

Вечеря. 1-во ястие: пюре от тиквички с 1 картоф или 100 г сладък картоф. 2-ро ястие: Френски омлет с 2 яйца + 1 супена лъжица (10 мл) зехтин.

- Четвъртък

Закуска.1 чаша полу или обезмаслено мляко (200-250 мл) + 6 пръста пълнозърнест хляб (60 г) + 1 супена лъжица зехтин (5 мл) + 4 ягоди (100 г).

Полунощ. 1 натурално или обезмаслено кисело мляко (125 ml) + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 g) + 1 голям портокал (200 g).

Храна. 1-во ястие: зелен фасул, 1 лъжичка грах (100 g) и 1 среден картоф, 100 g. 2-ро ястие: средно филе/филия (150g) телешко или говеждо месо + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

Закуска. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 малка шепа (30 г) бадеми + 1 купа малини или боровинки (150 г).

Вечеря.1-во ястие: салата от ендивия с домат и пролетен лук с 1 тенджера царевица или киноа и 1 варено яйце. 2-ро ястие: chicken пилешки гърди без кожа (150g) + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

- Петък

Закуска. 1 чаша полумляко или обезмаслено мляко (200-250 мл) + 6 пръста пълнозърнест хляб (50гр-70гр) + 1 малка супена лъжица зехтин (5мл) + 1 среден грейпфрут (100гр).

Полунощ. Кафе или запарка с ½ чаша (100-120 мл) мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20гр), с натурален домат + 7 ягоди (200гр).

Храна. 1-во ястие: салата от ендивия и цвекло с 2 лъжички варена паста (60-80g сурова) и 1 малък клин (30g) моцарела. 2-ро ястие: малка филе/филия (100g) бяла риба + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

Закуска. ½ чаша мляко + 1 филия пълнозърнест хляб (20g) + 2-3 филийки нискомаслена варена шунка гърди + 2 сливи (100g).

Вечеря. Патладжан на скара или на фурна с кубчета иберийска шунка (30 г), 8-10 малки скариди, придружени с 4 пръста пълнозърнест хляб + 1 супена лъжица (10 мл) зехтин.

- Събота

Закуска. 1 чаша полу- или обезмаслено мляко (200-250 мл) + 6 супени лъжици пълнозърнести зърнени храни или овес (40-50g) + 1 супена лъжица сусам или ленени семена (10g) + 1 средна мушмула (100g).

Полунощ. 1 натурално или обезмаслено кисело мляко (125 мл) + 1 филия пълнозърнест хляб (20 г), с натурален домат + 3-4 сливи (200 г).

Храна. Първо ястие, зеленчукова яхния: лук, черен пипер, домат с 2 лъжички бял боб (60-80g суров). 2-ро ястие: средно филе/филийка (150g) синя риба + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

Закуска. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 малка шепа (30 г) орехи + 1 средно киви (100 г).

Вечеря. 1-во ястие: сотирани гъби или гъби с 1 яйце и гърне с царевица. 2-ро ястие: малка филе/филия (100g) бяла риба + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

- Неделя

Закуска. 1 чаша полу или обезмаслено мляко (200-250 мл) + 6 пръста пълнозърнест хляб (50-70гр) + 1 малка супена лъжица зехтин (5мл) + 4 ягоди (100гр).

Полунощ. 1 обикновено или обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 голям портокал (200 г).

Храна.1-во ястие: селска салата с домат, черен пипер, лук с 2 средни картофа или сладък картоф (200гр.). 2-ро ястие: chicken пилешки гърди без кожа (150g) + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

Закуска. 1 обезмаслено кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни (15 г) + 1 малка шепа (30 г) бадеми + 4 ягоди (100 г).

Вечеря. Салата от маруля със спанак + 4 пръста (40g) пълнозърнест хляб (40g) + средна порция (150g) сепия на скара + 1 супена лъжица (10ml) зехтин.

Дори когато. Специалистът посочва, че тази диета може да се провежда в продължение на три седмици. След това можете да го запазите като основа и да направите промени. И един ден си отдайте почит: сладолед, пица. Важното е да знаем как да се храним здравословно и всичко, с нашите малки точни капризи.