Как да отслабнете и да намалите кръвното налягане с тази диета

DMR 14, тип 63, Mac-10 и пистолети с двойни нерви в Call of Duty: Warzone

PUBG 2 и PUBG Mobile 2 ще бъдат представени през следващата година

CoD: Mobile превишава 14 милиона долара за играч през първата седмица в Китай

Как да играя Fortnite на Mac

Call of Duty: Modern Warfare беше най-печелившата игра за 2020 г.

Най-добрите настройки за помощ при насочване за Call of Duty: Warzone

Как да отключите Watch Select в Call of Duty: Modern Warfare

Call of Duty: Играчите на Warzone срещат проблем със стената на Острова на прераждането

Riot разкрива пълно подновяване на идентичността на марката LCS

Кога започва първият сезон на League of Legends: Wild Rift?

Опитвате ли се да намалите кръвното си налягане със загуба на тегло? Не си сам. Високото кръвно налягане засяга повече от 65 милиона души в САЩ. Това е около един на всеки трима възрастни. А състоянието, известно още като хипертония, може да има сериозни усложнения.

кръвното

Ако имате наднормено тегло, Вашият лекар може да Ви е предложил да отслабнете, за да понижите кръвното си налягане. Но има толкова много диети, от които да избирате. Има обаче един хранителен план, който експертите препоръчват най-много, за да ви помогнат да намалите кръвното си налягане и да отслабнете.

Диета за хипертония

Медицинските експерти често препоръчват диетата DASH за подобряване на здравето. Диетата също може да ви помогне да контролирате загубата на тегло и кръвното налягане.

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Диетата DASH е разработена въз основа на изследвания, които оценяват как различните хранителни планове и различните видове храни влияят на кръвното налягане. Изследването DASH също изследва как приемът на натрий може да повлияе на кръвното Ви налягане.

Изследванията разкриват, че диетата с ниско съдържание на мазнини, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Изследователите също така установяват, че ако ядете по-малко натрий и допълвате диетата си със здравословни храни, богати на фибри и повече храни с калий, е по-вероятно да отслабнете и да намалите кръвното си налягане.

3 стъпки за подобряване на загубата на тегло и кръвното налягане

Ако сте готови да намалите кръвното си налягане и да отслабнете, е време да започнете диетата DASH. Въпреки това, ако сте като много хора, които спазват диета, може да бъдете объркани от всички препоръки за диета DASH и указания за храните. Така че е умно да разделите програмата на три малки стъпки.

Намалете приема на натрий

Яжте DASH храни

Следвайте указанията за хранителни вещества, основани на изследвания.

Разбира се, можете да опитате да се справите с цялата програма DASH наведнъж, но ако се почувствате съкрушени, е по-вероятно да се откажете. Вместо това, опитайте се да овладеете по една стъпка, за да създадете хранителни навици за цял живот за по-добро здраве.

Стъпка 1: Намалете приема на сол

Ако сте готови да започнете диетата DASH за понижаване на кръвното налягане, консултирайте се с личния си лекар за важна информация. Диетите, започващи плана за хранене DASH, трябва да изберат прием на натрий от 2300 mg на ден или 1500 mg на ден. Вашият лекар може да има препоръка за най-доброто за Вас ниво.

За диети, които искат да понижат кръвното си налягане, обикновено се препоръчва по-ниско ниво на натрий. Програмата DASH обаче препоръчва да правите промени бавно. Ето защо, ако в момента не следите приема на сол, Вашият лекар може да Ви препоръча да започнете от най-високото ниво.

След като разберете колко натрий да консумирате, започнете да намалявате количеството натрий в диетата си. Можете да го направите по два различни начина:

Използвайте по-малко сол. Трапезната сол е комбинация от натрий и хлорид. Когато добавяте сол към храната си, увеличавате количеството натрий, което ядете. Яжте по-малко сол, за да намалите приема на натрий и следвайте диетата DASH.

Прочетете етикетите на храните. Опакованите храни често съдържат високи нива на натрий. Прочетете етикета „Хранителни факти“ на всяка храна, която ядете, и се опитайте да изберете храни с по-малко натрий. Ще видите грамовете натрий в долната част на етикета.

След като Ви е удобно да контролирате приема на натрий, започнете да ядете диетични храни DASH, за да отслабнете и да намалите кръвното си налягане.

Стъпка 2: Яжте DASH диетични храни

След като намалите натрия във вашата диета, напълнете шкафа си с диетични храни DASH. Диетичните храни DASH са естествено с ниско съдържание на натрий. Тези здравословни храни също са с ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини.

За да намалите кръвното си налягане и да отслабнете по време на диетата DASH, трябва да ядете:

Зърнени храни (6-8 порции на ден) Здравите пълнозърнести храни ви помагат да се чувствате сити, така че да ядете по-малко и да отслабвате. Пълнозърнестите храни включват пълнозърнести овесени ядки, зърнени храни или тестени изделия или кафяв ориз.

Зеленчуци: (4-5 порции на ден) Зеленчуците са естествено нискокалорични и осигуряват на тялото ви важни витамини и минерали. Много пресни зеленчуци също са с високо съдържание на фибри.

Плодове: (4-5 порции на ден) Пресните плодове са чудесен начин да задоволите сладките си зъби, без да добавяте твърде много калории към ежедневната си диета. Добавете богати на хранителни вещества плодове към пълнозърнестите си зърнени храни или носете ябълка или банан със себе си, за да ги закусите.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (2-3 порции на ден) Изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, докато сте на диета DASH. Една чаша обезмаслено мляко е една порция млечни продукти.

Постно месо, риба или домашни птици (6 порции или по-малко на ден) Протеинът е важна част от плана за хранене на DASH. Постните меса като пилешко осигуряват добра доза протеин. Но имайте предвид, че една порция месо или пиле е само 3 унции. DASH диетите също могат да получат протеин от яйца, риба или постно месо.

Ядки, бобови растения, семена (4-5 порции седмично) Ядките, като бадеми или орехи, могат да бъдат чудесна закуска. Но някои преработени ядки и семена са с високо съдържание на сол. Затова изберете тези закуски разумно и яжте само една порция по време на закуска.

Мазнини и масла (2-3 порции на ден) Една порция мазнина е само една супена лъжица олио или маргарин или 2 супени лъжици дресинг за салата. Smart DASH Dieters измерват мазнините си, за да са сигурни, че не ядат твърде много.

Сладкиши и захари (по-малко от 5 на седмица) Ако добавите захар към кафето или сладкото си към препечен хляб, те се отчитат като захари при диетата DASH. Опитайте се да намалите захарта във вашата диета, когато сте на диета DASH.

Стъпка 3: Управление на хранителния баланс

Ако сте намалили приема на натрий до препоръчителните нива и сте допълнили ежедневната си диета с DASH безопасни храни, тогава можете да контролирате хранителния си баланс. Изследователи от Националните здравни институти видяха, че хората, които спазват диетата, губят тегло и понижават кръвното си налягане, когато постигат следните хранителни цели:

Наситени мазнини: 6%

Холестерол: 150 mg

Калий: 4700 mg.

Магнезий: 500 mg

Съвети за диета за хипертония

Имате ли нужда от повече съвети, за да следвате диетата DASH? Ще намерите безплатно ръководство, пълно с планове за хранене, списъци с диетични храни DASH и рецепти на уебсайта на Националните здравни институти. Ще намерите и 7-дневен хранителен план DASH, който ви води през цяла седмица на хранене. Ако искате повече помощ, има други онлайн ръководства за диета DASH и книги за диети DASH, които можете да закупите.

Не забравяйте, че диетата DASH е дългосрочен план за понижаване на кръвното налягане и отслабване. Това не е бърза диета или бърз план за отслабване. Прекарайте толкова време, колкото е необходимо, за да научите за DASH храни и насоки за подобряване на вашето дългосрочно здраве.