Рецепти и диета

22 април 2020 г. 4 минути четене

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати предлага да се намали количеството приети въглехидрати.

въглехидрати

Ориентацията на конвенционалната диета е, че 50 до 55% от погълнатото през деня е въглехидрати.

При методите с ниско съдържание на въглехидрати макронутриентите могат да представляват 45% до 5% от консумираното за един ден.

Важно е да се отбележи, че екстремното намаляване на въглехидратите, всичко под 40%, дори осигурява загуба на тегло, но няма да е здравословно и може да има редица сериозни последици за здравето.

Въглехидратите включват храни като ориз, тестени изделия, хляб и картофи.

В допълнение, този метод препоръчва да се даде приоритет на консумацията на нискогликемични въглехидрати, тези, чиято глюкоза (захар) се усвоява по-бавно и следователно в тялото няма скокове в глюкозата или инсулина.

Примери за храни с нисък ГИ са сладките картофи и кафявият ориз.

Консумирането на пълноценни храни, богати на фибри, също се препоръчва при този метод за отслабване.

Не всички зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати.

Основните, които се характеризират с ниско количество въглехидрати, са:

тиквички, броколи, карфиол, манголд, гъби, целина, чери домати, зеле, кресон, чушки, аспержи, тиквички, патладжан, спанак, краставица, лук, чайот, зелен фасул, рукола, ескарол, праз, целина и маруля .

Тиквата и сладкият картоф може да изглеждат с ниско съдържание на въглехидрати, но не са.

Това е така, защото въпреки ниския гликемичен индекс, тоест захарите постепенно навлизат в тялото, те имат висок гликемичен товар, тоест много въглехидрати.

Не всички плодове са с ниско съдържание на въглехидрати, това е така, защото те имат фруктоза, източник на въглехидрати.

Някои плодове могат да съдържат големи количества фруктоза.

В някои случаи начинът, по който се консумират плодовете, може да забави скоростта, с която този въглехидратен източник ще попадне в тялото.

За да се подобри това, те винаги трябва да се консумират с източник на фибри, семена като чиа например или такива, които могат да се консумират с багас като мандарина или портокал.

Основните плодове с ниско съдържание на въглехидрати са: авокадо, ягода, праскова, пъпеш и кокос.

Храни с високо съдържание на протеини, като месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, соя и киноа, също са с ниско съдържание на въглехидрати.

Протеините са важни хранителни вещества за тялото, тъй като осигуряват аминокиселини на нашето тяло, важни са за структурни, двигателни и метаболитни функции и са основни компоненти на образуването на мускули и колаген.

В допълнение, протеините помагат в производството на хормони, ензими и в регулирането на имунните функции (имунните клетки).

Най-протеиновите храни, които имат всички основни аминокиселини, са тези от животински произход, като риба, пилешко, телешко, яйца и млечни продукти.

Трябва да отдадем предпочитание на по-тънки протеини като риба и птици без кожа, постно месо като пате, филе миньон, крупа, обезмаслено мляко и бели сирена.

Трябва да се избягват протеини като бекон, колбаси, шунки и месо с кожа (бедро) или видими мазнини като термит и филе.

Това е така, защото те имат висока концентрация на наситени мазнини.

Препоръката за тази мазнина не трябва да надвишава 10% от калориите в диетата.