Няма да обяснявам традиционните хранителни препоръки, защото със сигурност всички ги знаете и защото не споделям критериите, но ще извлека някои идеи, които са добре установени между тези препоръки и общото убеждение на населението.

  • Ограничете приема на сол (обикновено 5 грама или по-малко).
  • Ограничете наситените мазнини (в идеалния случай до по-малко от 10% от калориите в диетата).
  • Ограничете червеното месо до не повече от една порция на седмица.
  • Ограничете количествата или калориите и мазнините, ако искате да отслабнете.

Причините за запазване на валидността на тези препоръки са различни и сложни, но ви уверявам, че те нямат нищо общо със здравето ви.

  • Малко вероятно е консумацията на наситени мазнини или мазнини от животински произход, като цели млечни продукти, бекон, шунка или кокосово масло, да ви създаде здравословен проблем. Или казано по друг начин, ако един ден имате здравословен проблем, можете да бъдете практически сигурни, че не е от яденето на някоя от тези храни.
  • Малко вероятно е приемът на червено месо, какъвто и да е той, да причини здравословен проблем (освен ако не го ограничите напълно).
  • Доброволното ограничаване на количеството или калориите обикновено не работи в дългосрочен план и има стратегии, за които е доказано, че са по-добри за отслабване.
  • Сложих препоръките за прием на сол в отделен запис (линк).

За щастие все повече и повече здравни специалисти и пациенти са наясно с всичко това и които изискват актуализирани препоръки без сложни конфликти на интереси.

С това казано, и след като прекарах много време, за да разбера какви хранителни препоръки считам за най-разумни, аз напълно приемам препоръките за диета на Public Health Collaboration (PHC). Организация с нестопанска цел, съставена от група британски професионалисти, посветени на обучението на обществеността и здравните специалисти относно здравословния начин на живот.

Ще се опирам на вашите препоръки и вашите инфографики, за да ви кажа как мисля, че трябва да се храните.

Първо правило: яжте истинска храна.

Истинска храна Те са храни с висока плътност на хранителни вещества и които не са модифицирани или съвсем леко от естествената им цялостна форма. Като цяло обработката не е повече от това, което би могло да се направи у дома. Те са много засищащи и много питателни храни.

Примери за истинска храна:

хранене

  1. Мазнини и протеини: Яйца, сардини, скумрия, сьомга, говеждо, пилешко или други домашни птици (с кожа), агнешко, свинско месо, черен дроб, сърце, бъбреци, мозъци, студени меса (филе, кашкавал, шунка) и малко преработени колбаси (чоризо, salchichón), авокадо, маслини, пълно сирене, пълномаслено кисело мляко, сметана, масло, бадеми, орехи, лешници, ядки макадамия ...
  2. Въглехидрати: броколи, спанак, шушулки, домати, чушки, гъби и гъби като цяло, карфиол, тиквички, лук, моркови, тиква, боровинки, ягоди, ябълки, портокали и лимони, боб и бобови растения като цяло, картофи и други кореноплодни зеленчуци, зърнени храни като овес или ориз и зърнени продукти като ферментирал и пълнозърнест хляб, суров мед.
  3. Напитки: Вода, чай, настойки, кафе, пълномаслено мляко.
  4. Масла и мазнини: За готвене, приоритизиране на масла и мазнини, богати на мононенаситени и наситени мастни киселини (FA), поради тяхната устойчивост на денатурация при високи температури. Масло, необработен зехтин, кокосово масло, масла.

Фалшива или изкуствена храна Те са хранителни продукти, които обикновено изискват по-сложна и промишлена обработка, която включва значително изменение на естественото им състояние. Те са много малко засищащи и питателни. Те обикновено са изрично предназначени да ни подтикват да ги ядем, без да сме гладни.

Примери за изкуствена храна:

  1. Мазнини и протеини: Обезмаслено или полуобезмаслено сирене и кисело мляко, ароматизирани кисели млека, маргарини, сосове от сос, месна паста като мортадела, колбаси или квебаб, захаросана бита сметана, сладолед
  2. Въглехидрати: Захарни зърнени храни, бели хлябове и рафиниран хляб, бели тестени изделия, картофи и меки закуски, бисквитки, сладкиши, като цяло всеки продукт от пътеката за закуска в супермаркета, торти, захаросани и дехидратирани плодове, плодове в сироп, всички дрънкулки и лакомства.
  3. Напитки: Захарни напитки и всички видове консервирани безалкохолни напитки, плодови сокове, обезмаслено мляко, сладки смутита и течни кисели млека със захар или аромати, актимел, данакол и други подобни.
  4. Масла: Слънчогледово масло, царевично масло, соево масло, рапично масло. Тези видове растителни масла са силно преработени продукти и произвеждат токсични елементи, когато са подложени на високи температури.

Някои трикове, които помагат да се направи разлика между хранителни и индустриални продукти:

Второ правило: не липсват основни хранителни вещества.

Основните хранителни вещества са хранителни вещества, които не можем да синтезираме и които трябва да получим от храната, за да изпълняваме основните си биологични функции. Има незаменими аминокиселини, незаменими мастни киселини и основни микроелементи.

Основни нужди от мастни киселини

Есенциалните мастни киселини се получават от МИНИМАЛНО дневно от 30 грама (жени) и 40 грама (мъже) мазнини, консумирани от естествени храни.

Също така е важно да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тъй като повечето от нас имат недостиг на омега-3, интересно е да се използват храни с висока плътност на омега-3 и ниско съдържание на живак като малки сини риби (сардини, грах, аншоа, скумрия ...), поне няколко пъти седмично.

Основни изисквания за аминокиселини

Необходимите аминокиселини се покриват от МИНИМАЛЕН дневен прием на 1 g протеин за всеки kg идеално тегло. Не пестете от протеини. Има много ситуации, в които нуждите от протеини се увеличават и, противно на общоприетото схващане, това не е вредно за бъбреците. Пациенти с бъбречни проблеми, по-скоро от предпазливост, отколкото като доказателства, може да е добре да консумират не много повече от дневната нужда.

Трябва да се установи прост метод, който да гарантира този принос при изчисляване на дажбите. Един от начините да направите това е като прочетете количеството мазнини и протеини върху етикетите на храните или с помощта на калкулатори или таблици, докато не се запознаем с количествата.

Основните микроелементи

Основните микроелементи са: витамини A, B6, B12, C, D, EK, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина, биотин и пантотенова киселина и минералите калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлор, желязо, цинк, мед, селен, йод, хром и молибден. Те се получават лесно, като отговарят на изискванията за мастни киселини и незаменими аминокиселини и включват някои зеленчуци в ежедневното си меню.

Истината е, че не беше ясно дали да не се споменава второто правило, защото то помага да се запази фалшивата вяра, че храненето е сложно и че са необходими големи експерти, които да го съветват. Една умерено разнообразна диета, която включва различни зеленчуци и животински продукти, е малко вероятно да предизвика хранителен дефицит. В конкретния запис за подготовката на менюто ще поставим няколко примера, които ще служат за справка.

Изисквания за въглехидрати (HC)

Няма основни СН, тъй като тялото е способно да синтезира всичко, от което се нуждае, така че технически няма минимални изисквания за СН. Във всеки случай този макронутриент е част от здравословната диета, когато идва от цели растителни храни.

Препоръката да се консумират 50-60% от калориите в диетата под формата на СН губи сила през последните години и се приема, че няма идеално разпределение на макро хранителните вещества в диетата. Исторически и праисторически жителите на райони в близост до екватора са имали диети с много високо съдържание на въглехидрати, а тези по-далеч от екватора - с много високо съдържание на мазнини и протеини. Диетата с бавна храна или километър 0 (с местни и сезонни продукти) вероятно е тази, която ни доближава до оптималното съотношение на макроелементите. Въпреки това преминаването към диета, основана на истинска храна, е много вероятно да намали обичайния ви прием на СН.

Погледнете графиката:

Всички продукти, преработени от естествени източници на СН, имат плътност на СН над 25% (повече от 25 грама на 100 гр продукт). Истинската храна има плътност по-малка от 25%.

CH в диетата имат чисто енергийна функция. Следователно излишъкът от СН, който идва от ултрапреработени храни, се държи като празни калории. Тоест, трябва да ядете повече енергия, за да получите същото количество хранителни вещества. Това е едно от обясненията за по-ниската засищаща сила на тези храни и нарастването на нивата на затлъстяване през последния половин век.

Трето правило: Забранено е да останете гладни.

Видяхте, че досега говорихме само за минимални изисквания. Не сме обсъждали максимални количества или ограничение на калориите. Истински или естествени храни, за разлика от това, което се случва с изкуствените продукти, се консумират в отговор на сигналите за глад и ситост. Консумацията на изкуствени храни е обект на хедонично поведение и сигнали за възнаграждение в мозъка ни. Много от тях са специално създадени за тази цел. Това е друга от възможните причини, които са накарали населението да наддава през последните 50 години.

Доброволното ограничаване на приема на естествени храни, за да контролирате теглото си, е стратегия, която рядко работи в дългосрочен план и вероятно има същия смисъл като събуждането в средата на сутринта, за да започнете деня, като спрете да пиете, въпреки че жаден или отказване от половин пикня.

Има обаче някои стратегии, които биха могли да ни помогнат да осъзнаем по-добре признаците на ситост:

  • Склонни сме да довършваме всичко в чинията. Може би е добра практика да не се напълва чинията над това, което според нас е достатъчна част.
  • Яжте седнали на масата (добре, на стола около масата), несвързани с всичко, което може да ви разсее, с единственото изключение на приятен разговор като семейство или в група.
  • Опитайте се да се насладите на храната и да се насладите на нея, да я сдъвчете добре и да не бързате твърде много.

Това е свързано с някои мерки, които, без да са правила, наистина са максимални препоръки, които обогатяват опита на храненето и го правят по-физиологичен.

Ритуалът

Нямате чувството, че повече от ядене, ние зареждаме с гориво?

Храненето никога не е било лесно до съвсем скоро. За да седнете да ядете, трябваше да работите върху него. Ловете, събирайте, приготвяйте, гответе и накрая се наслаждавайте на парчето. Бързата храна и преработената храна са идеалният пример за обратното. Те са твърде лесни за получаване и консумация.

За да бъде завършен и осмислен акт, толкова архаичен като храненето, той трябва да бъде реконтекстуализиран по някакъв начин.

Планирайте какво искате да ядете. Изберете къде искате да пазарувате, наслаждавайте се на готвенето и най-вече на яденето. За да може да бъде в семейството. Насладете се на целия ритуал в група. Направете храната важна. Винаги е било. Не го превръщайте в процедура.

Кога да ядем

Все по-голямо значение се отдава на зачитането на циклите на хранене и на гладно, които поддържаме от стотици или хиляди години, за да ги направим по-физиологични. Това е една от стратегиите за избягване на промяна на временния ред на процесите, които се случват в нашето тяло, циркадните ритми.

Не е нужно да ядете 1, 2, 3, 4 или 5 пъти на ден. Трябва да ядете, когато сте гладни. Истината е, че при 3-дневно хранене рядко желанието за ядене се подчинява на самите сигнали за глад. Дори само с 2 приема, можете да преминете през деня, без да чувствате глад. Като цяло, това не изглежда като добър навик, нито изглежда необходимо да се яде твърде много ястия през целия ден или да се яде между храненията.

От друга страна, има все повече доказателства за ползите от спазването на периоди на гладно от поне 12 часа. В идеалния случай пренасянето на вечерята в относително ранно време (например закуска в 7:00 ч. - 20:00 ч. И вечеря в 19:00 ч. 20:00 ч.), Но това може да се направи и чрез забавяне на закуската.

Ако не сте гладни, когато се събуждате, не мислете, че сте свършили лошо. Много е привично. Закуската не е непременно най-важното хранене за деня и изглежда, че във вашия случай дори по-малко. Можете да закусите малко по-късно, ако сте гладни.

Изглежда дори има полза от 16-часовите пости. Това ще стане чрез пропускане на закуска или, в идеалния случай, вечеря. И бъдете сигурни, че нищо (лошо) няма да ви се случи, ако от време на време правите 24-часови пости (като правите едно хранене в даден ден).

Постенето има благоприятни ефекти върху нашия метаболизъм и позволява на тялото да си почине, за да се отдаде, да се грижи за себе си и да се възстановява.

Единственото нещо, което трябва да бъдете внимателни, когато приемате лекарства за високо кръвно налягане или за диабет и диуретици, тъй като ефектите могат да се появят поради прекалено много лекарства.

Ако това, което казвам ви звучи странно, бъдете сигурни, че след много време няма да е нещо странно.

Няма повече. Диетата, базирана на естествени храни, позволява голяма гъвкавост за хора с добро метаболитно здраве. Те могат да направят вида диета, който най-добре отговаря на тяхната култура, идеология или гастрономически предпочитания. Веган, на растителна основа, средиземноморска, животинска, палео, нисковъглехидратна, богата на мазнини, индийска или друга.

Да, именно. В момента, в който се появят данни за лошо метаболитно здраве (диабет и метаболитен синдром) или искате да отслабнете, се появява четвърто правило. Ще говорим за това в статията с препоръките за пациенти с диабет, затлъстяване и метаболитен синдром.