1. Яжте разнообразни храни
Нуждаем се от повече от 40 различни хранителни вещества и нито една храна не може да ги осигури всички. Храната, която съществува днес, улеснява яденето на голямо разнообразие от храни, както купуването на прясна храна за готвене, така и закупуването на готови ястия или храна. Винаги избирайте храни по балансиран начин! Ако ядете обяд с високо съдържание на мазнини, тогава вечерята трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини. И ако ядете месо за вечеря един ден, изберете риба на следващия ден.
2. Базирайте диетата си на храни, богати на въглехидрати
Повечето хора не ядат достатъчно богати на въглехидрати храни като хляб, тестени изделия, ориз, картофи и други зърнени храни. Повече от половината калории във вашата диета трябва да идват от тези храни. Опитайте пълнозърнест хляб, тестени изделия и други зърнени храни, за да увеличите приема на фибри.
3. Ядох много плодове и зеленчуци
Повечето хора не получават достатъчно от тези храни, които осигуряват важни защитни хранителни вещества. Опитайте се да ядете поне пет порции на ден. Опитайте нови рецепти или вижте какви готови ястия се предлагат в супермаркета.
4. Поддържайте здравословно телесно тегло и се чувствайте добре
Точното тегло зависи от много фактори като пол, височина, възраст и генетика. Наднорменото тегло увеличава риска от различни заболявания като сърдечни проблеми и рак. Излишните мазнини се появяват, когато ядете повече калории, отколкото са ви необходими. Тези допълнителни калории могат да идват от всяко хранително вещество, което съдържа калории (протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол), но мазнините са най-концентрираният източник на калории. Физическата активност е добър начин за изгаряне на калории и ще ви накара да се чувствате добре. Посланието е просто: ако напълнявате, трябва да ядете по-малко и да бъдете по-активни.
5. Яжте умерени порции: Намалете, не елиминирайте храната
Ако ядете правилните порции от всяка храна, по-лесно е да се храните от всички групи храни, без да елиминирате такива. Например, някои разумни порции са: 100 г месо, половин парче плод, половин чаша сурови макарони или 50 мл сладолед. Готовите ястия могат да осигурят практични средства за контрол на порциите, а калориите, които се съдържат, често са изброени на опаковката, което помага за броенето ви. Ако ядете навън, можете да споделите част от храната си с приятел.
6. Яжте редовно
Пропускането на хранене, особено закуска, може да доведе до неконтролирани пристъпи на глад, често причиняващи преяждане. Получаването на средата на сутринта или лека закуска може да ви помогне да ограничите глада, но не яжте твърде много, за да избегнете заместването на основните хранения. Не забравяйте да преброите тези приема като част от общия ви прием на калории.
7. Пиех много течности
Възрастните трябва да пият поне 1,5 литра течности на ден! И се нуждаем от повече, ако е горещо или ако спортуваме много. Водата очевидно е добър източник на течности, но разнообразието може да бъде както приятно, така и здравословно. Други опции са сокове, чай, кафе, мляко и т.н.
8. Движете се
Както видяхме, яденето на твърде много калории и недостатъчното упражнение може да доведе до напълняване. Умерената физическа активност помага за изгарянето на излишните калории. Освен това е полезен за сърцето и кръвоносната система, както и за общото здраве и благосъстояние. Превърнете физическата активност в ежедневие. Използвайте стълбите вместо асансьора (и за качване, и за спускане)! Разходете се в обедната си почивка. Не е нужно да сте спортист, за да се движите!
9. Започнете сега! и да правите промени постепенно
Правенето на промени в начина на живот постепенно е много по-лесно, отколкото внезапното им извършване. В продължение на три дни записвайте храните и напитките, които консумирате между храненията и по време на хранене. Консумирате ли много малко порции плодове и зеленчуци? За начало опитайте да ядете само още една порция плодове и зеленчуци на ден. Любимите ви храни с високо съдържание на мазнини и ви карат да наддавате? Не елиминирайте тези храни и се чувствате зле, опитайте се да изберете храни с ниско съдържание на мазнини или да ядете по-малко от тях. И започнете да използвате стълбата по време на работа!
Всичко се сумира.
10. Не забравяйте, че всичко е въпрос на баланс
Няма "добри" или "лоши" храни, а само добри или лоши диети. Не се чувствайте виновни за храните, които харесвате, просто ги яжте умерено и изберете други храни, които осигуряват баланса и разнообразието, от които се нуждаете, за да постигнете добро здраве.