упражнения

Сложните упражнения се отнасят до упражнения за тренировка с тежести, които използват повече от една мускулна група наведнъж И има много добри причини да се фокусирате повече върху сложните упражнения, отколкото върху отделните упражнения.

Основната причина е това съсредоточете се върху повече мускулни групи, ти:

  • Горите повече калории, когато тренирате
  • Работите с цялото си тяло по-бързо
  • Подобрявате координацията и баланса си
  • Работите върху стабилността на ставите и сърцевината си
  • Сърцето ви изпомпва повече кръв, което е добре за сърдечно-съдовата система

Тези упражнения са много добре за жените, за изгаряне на трудни мазнини и за увеличаване на метаболизма ви.

Ето четири съставни упражнения, които трябва да бъдат задължителни във вашия режим на упражнения:

1 Преса за гърди

  • Мускулни групи основен: Гръден кош.
  • Мускулни групи втори: Рамене и трицепс

Първото сложно упражнение в нашия списък е любимо на мнозина, което ви дава a ширина на гърдите и се фокусира особено върху долните печки.

И това не е упражнение само за мъже, гърдите притискат може да помогне на жените за тонизиране, предотвратяване на гниене и имат по-оформени гърди

Как да го направя

  1. Легнете банка
  2. Използвайки средно широк хват, повдигнете щангата от багажника и я задръжте над себе си с стабилни ръце. Това ще бъде вашата изходна позиция.
  3. От начална позиция спуснете лентата бавно докато леко докосне средата на гърдите ви.
  4. Задръжте тази позиция за момент и след това издишайте обратно в изходна позиция. Това ще бъде повторение. Повторете за желания брой повторения.

Най-важното нещо, когато става въпрос за гръдни преси, е да се уверите, че контролирате правилно дишането си - издишайте, докато вдигате и вдишвате. когато отслабнете.

Намалете тежестта бавно и се уверете, че леко докосвате гърдите си. Ти трябва имат пълен контрол на бара през цялото време.

Ако никога не сте правили това упражнение, попитайте треньор да те наблюдава.

2 Издърпвания

  • Мускулни групи основен: Обратно.
  • Мускулни групи втори: бицепс

Без съмнение най-предизвикателните упражнения, насочени към всички мускули на ръцете и гърба, упражненията са тези, които изискват от вас имат достатъчно сила в горната част на тялото ви.

Как да го направя

  1. Застанете изправени с ръцете ви изцяло изпънати докато държите на теглича.
  2. Пазя коленете ви свити, издърпайте се до точката, в която брадичката ви е близо до бара.
  3. Върнете се в начална позиция.

Това не е просто упражнение и не бива да го опитвате ако не сте във форма или наднормено тегло.

Ако имате проблеми с набиранията, първо се съсредоточете върху упражненията, които ефогънете мускулите си на горната част на тялото, особено на гърба.

Започва с „брадичка”, където държите ръцете си по-близо и се качвате по посока на бара.

Опитайте с брадичка за седмица-две и ще можете да завършите с брадичката.

3 клека

  • Мускулни групи основен: Квадрицепс.
  • Мускулни групи втори: Всички мускули на долната част на тялото и кръста.

Кляканията - с или без тежести - са най-добрите упражнения за долната част на тялото.

Те се фокусират върху мускулите на вашия бедрата, бедрата, задните части, квадрицепси и сухожилия, а също така помагат за укрепване на костите, сухожилията и сухожилията в долната част на тялото.

Как да го направя

  1. Започни с краката ви раздалечени на разстояние от раменете ви. Опитайте се да държите краката си възможно най-прави и успоредни. Добре е, ако усещате, че се обръщате леко напред, но не трябва да е повече от 15 градуса.
  2. Съхраняемост десните си ръце, спуснете се, като сгънете коленете си, докато изтласквате дъното си навън и се навеждате напред в кръста (представете си, че седите на стол).
  3. Слезте до бедрата са успоредни на земята и след това се връща в първоначалната позиция.
  4. Винаги пазете гледайки право напред и се уверете, че коленете ви не се движат повече пред пръстите и винаги дръжте глезените си подравнени по време на движението. Начинаещите трябва да се опитат да направят поне 20 повторения от 3 сета.

4 Мъртва тяга

  • Мускулни групи основен: Hamstrings, Glutes, Back.
  • Мускулни групи втори: Всеки мускул в долната и горната част на тялото.

Това е основното от всички упражнения за културисти, защото на практика се фокусира във всеки мускул на тялото ви, и няма друго по-добро упражнение за стабилизиране на гърба ви.

Мъртвото тегло е а класическо упражнение на тренировки с тежести и както при брадичките, насочва целия гръб.

Въпреки това е известно, че причинява нараняване, когато прави се неподходящо.

Като оставим това настрана, няма по-добро упражнение стабилизирайте гърба си и да качат малко мускули.

Независимо дали използвате гири или щанга с тежести, това е упражнение, при което трябва да започнете с правилната стойка и да поддържате правилната форма през цялото упражнение.

Правилната форма е дръжте гърба си възможно най-изправен, след това сгънете коленете си и задръжте гирите или щангата с тежести, вдигайки ги на около шест инча от земята.

Уверете се, че гърбът ви е напълно прав по време на упражнението, дори когато се навеждате.

Ти главата и гръбначния стълб те трябва да образуват права линия и долната част на гърба ви не трябва да се огъва.

Как да го направя

  1. Застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Сгънете коленете си да посегнете надолу и да задържите щангата без да се огъвате и да вдигнете щангата с ръце малко по-близо от раменете си. Това е вашата изходна позиция.
  3. Сега бавно вдигнете летвата до нивото на бедрата и след това го донесете до нивото на брадичката си. Не забравяйте, че трябва да повдигате щангата, като използвате краката, бедрата и други мускули, а не ръцете.

Съвети: Мъртвата тяга не е упражнение, което да се изпълнява на шега. Да имате проблеми с гърба, по-добре ще направите друго упражнение.

Винаги се уверете, че сте запазили правилната форма за избягвайте наранявания в гърба.