здравословно

как да подготвим здравословно меню

Съдържание

Правило REC (регулаторни храни, сградна енергия)

За да можете правилно да изберете храните за всяко хранене, въз основа на хранителния им състав, ще разделим трите групи. Разгледах добре къде се вписва всяка от храните и отбелязах броя на видовете, които трябва да използвате при всяко хранене.

Регулатори

Тази група храни осигурява хранителните вещества, които регулират функционирането на различните органични процеси. Тези хранителни вещества са: Витамини, минерали, целулоза и вода. Регулаторните храни са:

  • Зеленчуци: Маруля, манголд, куче, зеле, цикория и др.
  • Плодове: Ябълка, банан, авокадо, круша, райска ябълка, диня и др.
  • Зеленчуци: Тиквички, морков, напитка, зелен фасул, тиква, патладжан, цвекло и др.

OBS: Предпочитайте порциите да се сервират сурови. Започнете храненето със сурови храни. Използвайте го в изобилие, варирайте доста от деня до деня.

Включете от 1 до 3 вида храна в тази група при всяко хранене.

Енергични

Хранителните вещества от този тип осигуряват калории за ежедневните разходи на тялото. Тези храни са:

  • Зърнени култури: Кафяв ориз, пшенично зърно, ечемичено зърно, царевица, приготвена със захар и мляко, напукана пшеница, суха напукана царевица, овес, царевични ядки, ръж и др.
  • Брашно от зърнени култури: Фино оризово брашно, пълнозърнесто брашно, царевично брашно и др.
  • Кореново брашно: Брашно от маниока, нишесте от маниока, царевично нишесте, нишесте.
  • Мед, меласа, кафява захар, трапезна захар и др.
  • Хляб, сладкиши, торти и бисквитки.
  • Нишестени корени: Картофи, сладки картофи, маниока и др.
  • Масло, тежка сметана, мазнини, растителни мазнини.
  • Маслодайни семена: Орехи, бадеми, кестени, маслини.

Obs: Избягвайте прекомерните количества, дъвчете добре, избягвайте смесването на повече от 2 вида (за някои, само 1 тип) наведнъж.

Включете 1 до 2 вида от тази група на всяко хранене.

Строители

Хранителните вещества, които изпълняват тази функция, са протеини, които са отговорни за заместването на увредените тъкани и за образуването на хормони и ензими. Тази група се състои от следните храни:

  • Маслодайни семена като цяло: Орехи, бадеми, фъстъци, сусам и др.
  • Соя и всички видове боб.
  • Пшеничен зародиш и бирена мая.
  • Зеленчукови и животински меса.
  • Мляко, сирене, кисело мляко, извара.
  • Яйца.
  • Торти или пайове, съдържащи строители на храна в разумни количества.
  • Общо семена: тиква, слънчоглед, сусам, лен.

Obs: Избягвайте да използвате прекомерно количество, дъвчете добре.

Включете 1 до 2 момчета от тази група на закуска и обяд.

Пълнозърнестите храни също помагат за задоволяване на протеиновите нужди на индивида, особено когато се комбинират с една от храните от групата на сградите, посочена по-горе.

За вечеря, ако използвате пълнозърнести храни и плодове, можете да пропуснете представителите на строителната група. Но в случай, че искате да ги използвате, избягвайте най-концентрираните и най-мазните. За вечеря е препоръчително да ограничите възможностите за конструиране до кисело мляко и растително или животинско мляко.

След това имаме пример за меню, приемащо правилата на REC (регулаторни храни, сградна енергия)

Регулиране на храните, изграждане на енергетика

Закуска, приемаща правилата на REC

Закуски Сугестивни замествания
Регулатори

Пълнозърнест хляб с мед или желе.

Краве мляко или растително мляко.

Ако искате, можете да подсладите с мед или да победите с плодове.

Обяд, приемащ правилата на REC

Обяд Сугестивни замествания
Регулатори

Вечеря, приемаща правилата на REC

Obs.: Ако сте яли балансирани ястия за закуска и обяд и ако вашата вечеря се е състояла от плодове и пълнозърнести храни в достатъчни количества, за да отговори на вашите енергийни нужди, можете да пропуснете протеиновата храна при последното хранене.

Ако искате да използвате протеинов елемент, препоръчително е да се ограничите до кисело мляко или обезмаслено мляко или някои орехи, кестени, маслини или протеинов пастет. Избягвайте обаче да използвате опции за строителство близо до лягане.

Други рецепти от здравословни менюта

Бананова торта

Бананова торта

Съставки

1 чаша, пълна с черна захар, пресята

1 1/2 дузина банани

1 1/2 чаши фино пълнозърнесто брашно

1/2 супена лъжица лимонова кора

1/2 чаша кокосово мляко

Подготовка

Смесете захарта, брашното и лимоновата кора.

Нарежете всеки банан на 3 по дължина.

Разстилам формата, започвам да поставям сместа, която вече сте направили, и бананите на слоеве. Първото и последното котила трябва да са от сместа. Добавете кокосовото мляко, като го излеете отгоре, занесете формата във фурната и го оставете, докато тортата стане златистокафява и можете да видите, че част от водата, образувана от бананите, е изсъхнала.

Зърнена каша с плодове

Зърнена каша с плодове

Съставки

1 литър растително или животинско мляко

1 1/2 чаши царевични, пшенични или оризови люспи

1 чаша нарязан банан или ябълка

1 парче канела или 1 супена лъжица настъргана портокалова кора

Мед, меласа, кафява захар или остъргвайте на вкус

Забележка: Ако добавите сушен плод към избраната зърнена култура, хранителната стойност на кашата се увеличава

Подготовка

Поставете студеното мляко в тенджера. Добавете всички останали съставки с изключение на меда, захарта или кожата, които ще използвате. Смесете добре. Оставете го да къкри, като разбърквате от време на време. Не покривайте бижуто, за да не се разлее. Гответе добре. След това добавете подсладителя по ваш избор и оставете да ври още една минута. Може да се сервира студено или горещо.