въпреки че отслабване Това е много широка тема с тази статия. Ще ви дам основни понятия, които трябва да знаете, за да влезете правилно в този свят, което често може да бъде много объркващо. Така че нека да започнем!
Много хора се страхуват да се претеглят и придават голямо значение на теглото, посочено на кантара. Въпреки че не сме това, което тежим, понякога може да бъде много разочароващо спортувайте и се храните здравословно, само за да видите какво теглото остава същият, намалява малко или се увеличава.
Но това, че телесното тегло не се променя, не означава, че упоритата работа не се отплаща. Особено ако спортувате и въвеждате добри хранителни навици, съставът на тялото ви може да се подобрява.
Въпреки че кантарът ще ви каже колко тежите, той не ви казва от какво е направено тялото (това е, което наистина има значение!).
Съставът на тялото се отнася до всичко, което изгражда тялото, разделено на различни отделения. Обикновено се използват две отделения: мастна маса и маса без мазнини (мускулна маса, вода, минерали, протеини, кости и други тъкани).
При здравословен подход загубата на мазнини е важното нещо и поддържането или увеличаването на мускулите е от съществено значение. Така че трябва да бъдете много внимателни, за да постигнете този резултат.
В днешния свят можем да намерим хиляди методи за отслабване лесно и бързо, но повечето без научни доказателства, които могат причиняват загуба на мускули, костна плътност, вода Y. отрицателни промени в метаболизма на хората.
Намаление от 1/2 до 1 килограм на седмица мазнините се считат за здравословни и реалистични, това може да варира в зависимост от характеристиките на всеки човек (пол, възраст, размер, ниво на упражнения, наред с други), така че всеки човек има различен ритъм, не се притеснявайте, ако смятате, че сте по-бавен от партньора или приятелите си.
Общите калории, качеството и вида на храната, която ядете всеки ден, играят централна роля за поддържането на здравословно състояние здравословен състав на тялото. Физическите упражнения са друг изключително важен ключов фактор.
Създадени са хиляди магически „диети“ за бързо отслабване, например „диетата“ на супата, „диетата“ на луната, „диетата“ на доматите и още стотици, които съм сигурен, че сте чували или какво по-зле се прилага на практика. План за хранене, който обещава екстремни промени за няколко дни, никога добър знак. Процесите на трансформация изискват време, за да се получат желаните резултати и да не компрометират здравето. Трябва да водите здравословен начин на живот и да не го виждате като метод, който ще приключи след няколко дни.
Днес намираме много разнообразен начин на живот които включват много специфични видове храни. Често срещаме информация за вегетариански, вегански, растителни, нисковъглехидратни, кетогенни, сурови, с всички групи храни и много други, повечето имат научна подкрепа, която демонстрира техните ползи и тук в където започва объркването за много.
Истината е, че най-добрият вид диета, която съществува Той е този, който се приспособява към специфичните нужди на всеки човек и може да се носи с течение на времето, така че всеки един трябва да отидете да откривате кое работи най-добре за вас.
Всеки човек изисква конкретни порции, ако имате конкретна цел (загуба на мазнини, мускулна печалба, управление на болести, поддържане), идеалното е да следвате персонализиран хранителен план, разработен от диетолог. За да контролираме телесните мазнини, трябва да започнем с промени в нашите лоши навици, това с течение на времето ще окаже влияние върху подобренията в здравето и телесния състав.
Следното са препоръки общ които могат да ви помогнат да подобрите диетата и живота си:
1. Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци, 1 порция плод може да бъде чаша, ако е на парчета или малка единица (2 порции са по-добри за отслабване, а останалите в зеленчуци). Суровите зеленчуци трябва да са поне 1 чаша, а ако са сготвени ½ чаша.
две. Изберете пълнозърнест хляб и зърнени храни, тъй като проучванията показват, че рафинираните въглехидрати (бял хляб, захар, тестени изделия и др.) могат бързо да повишат кръвната захар и инсулина, което улеснява натрупването на мазнини и генерирането на повече глад и глад.
3. Включете здравословни мазнини от семена, ядки, авокадо и зехтин, това насърчава нормалното функциониране на хормоните и съответно контрола на мазнините.
4. Постните протеинови източници са идеални тъй като осигуряват по-малко наситени мазнини, като бобови растения, пиле на скара или печено или риба. Препоръчително е също да се ограничат количествата червено месо (не повече от 3 пъти седмично).
5. Изпийте 1 малка чаша червено вино всеки ден може да бъде много полезен за предотвратяване на стареенето и насърчаване на сърдечно-съдовото здраве.
6. За предпочитане напитките трябва да са вода или естествени течности без добавена захар. Избягвайте газирани напитки или индустриални или натурални плодови сокове.
7. Проучванията показват, че за да губят мазнини консумацията на добавена захар трябва да бъде намалена тъй като тя е силно свързана с риска от затлъстяване, както и заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и други патологии.
8. Имайте добър модел на сън това е толкова важно, колкото и здравословното хранене и упражненията. Недоспиването или твърде малкото е рисков фактор за развитие на затлъстяване.
9. Яжте истински храни с 1 съставка като пълнозърнест овес, боб, обезмаслено мляко, плодове, семена, наред с други (храни, които нямат дълъг списък от съставки на опаковката).
10 Правете аеробни упражнения е чудесен начин да създадете калориен дефицит и да подобрите физическото и психическото си здраве. Не забравяйте да вдигате тежести, Тъй като проучванията показват, че може да спомогне за поддържането на добър метаболизъм (пряко свързан с количеството мускул, който имаме) и да предотврати загубата на мускулна маса, това е един от страничните ефекти от изготвянето на планове за загуба на телесни мазнини.
Не забравяйте, че всички сме много различни, това, което работи много добре за един човек, а не за друг. Нека да търсим устойчиви промени във времето, които да се адаптират към нашите нужди, начин на живот, да ни карат да се чувстваме добре и щастливи!
Кажи ми ... Какво правиш, за да отслабнеш?
1. De Koning, L., Malik, V. S., Kellogg, M. D., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2012). Консумация на подсладени напитки, инциденти с коронарна болест на сърцето и биомаркери на риска при мъжете. Тираж, 125 (14), 1735-S1. http://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.067017
2. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Подсладени със захар напитки, наддаване на тегло и честота на диабет тип 2 при млади и жени на средна възраст. 2004; 292 (8): 927–934. doi: 10.1001/jama.292.8.927
3. Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N.-B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Мета-анализ на продължителността на краткия сън и затлъстяването при деца и възрастни. Сън, 31 (5), 619–626.