Сега да. Бъдни вечер мина, пълнената пуйка, новогодишната нощ, агнешкото и нугата, фирмената вечеря, кавата, шоколадът с чуро, гастрономическото събиране със състезателите, чашата, защото да, аперитивът, който продължава до шест часа и Роскон де Рейес. Свърши се. Обратно към рутината. Няма повече оправдания ...

Ако сте от онези, които като мен започват годината, мотивирани от някаква свръхчовешка сила, със списък с добри намерения под мишница и един от тях е хващайте се за работа, за да свалите онези килограми, които обграждат кръста ви (и че освен естетиката, те изобщо не се възползват от правилното функциониране на тазовото ви дъно), в днешния пост ще разгледаме най-препоръчителните аеробни дейности да отслабнете, без да излагате перинеалните мускули на риск.

Освен това ще ви е интересно да знаете, че упражненията не са само ефективно средство за борба с наднорменото тегло. Последните проучвания свързват физическата активност с a подобряване на имунната система, както и с профилактика на рак и депресия. Имаме много причини. Така че нека да го направим.

Първият въпрос ... не е ли спорт, който си заслужава да отслабнете?

Ако искаме да се примирим с мащаба, първото нещо, с което трябва да сме наясно, е това чудеса не съществуват. Биномът за здравословно хранене и упражнения е ключът към успеха. Но не само това, тъй като не всички физически дейности изискват еднакво количество енергия за извършване, тоест: някои спортове „изгарят повече калории“ от други, поради своята интензивност, времето, в което ги практикуваме и мускулите, участващи в неговото реализация.

Когато говорим за отслабване, говорим за аеробни физически упражнения, кой е този, който:

  • Увеличете сърдечната честота по-специално.
  • Мобилизирайте големите мускулни групи на човешкото тяло: ние не говорим за вдигане на тежест и извършване само на разгъване на лакътя, а за движение, което включва практически цялото тяло, например когато караме колело или ходим.
  • Това е ритмично и непрекъснато, като има голяма продължителност което изисква увеличаване на консумацията на кислород, откъдето идва и името му "аеробно".

Съвет: контролирайте пулса си, докато спортувате, оттогава не трябва да достигате максималния си пулс по време на аеробни упражнения. Можете да изчислите максималния си пулс, ако сте жена, като направите следното изваждане: (226 - вашата възраст); и ако сте мъж, това друго: (220 - вашата възраст). Например: максималната сърдечна честота на 37-годишна жена ще бъде (226 - 37) 189 удара в минута.

Изборът на някакъв вид аеробни упражнения е основна предпоставка за отслабване или поддържане на адекватно тегло, но Ако освен това искаме да упражняваме физическа активност, без да излагаме тазовото си дъно на риск, ще трябва да изберем аеробна активност с ниско въздействие.

Отслабнете, като се грижите за тазовото дъно

Защо трябва да мисля за тазовото си дъно, когато избирам спорт за отслабване?

Най-често, когато жените решават да упражняват физическа активност за изгаряне на калории, е това, което те избират спортове с голямо въздействие, като бягане или упражнения, които включват скокове (аеробика, стъпка), и това, както вече ви казахме в други статии: Сериозно уврежда тазовото дъно!

Спортовете с голямо въздействие са тези, при които по време на тренировката си двата крака са повдигнати от земята и при връщането на повърхността кацането на телесното тегло води до отрицателно въздействие върху мускулите на тазовото дъно.

Необходимо е да знаете как са вашите перинеални мускули, преди да практикувате тези видове спорт, тези с голямо въздействие. Те не са строго забранени, но сами по себе си не носят никаква полза на тазовото дъно, така че ако искаме да ги практикуваме, трябва да ги допълним с тренировка за тазово дъно и с поредица от препоръки за ежедневието, които не увреждат допълнително тези мускули: следете стойката, не носете прекомерни тежести, избягвайте запек, научете се да активирате ядрото и тазовото дъно, за да се справите с усилия като кашлица, кихане, поемане на тежести или бутане на обекти и др.

Следователно идеалът да влезете във форма и да отслабнете, без да навредите на тазовото дъно, е да изберете аеробни спортове с ниско въздействие, кои са тези, в които:

  • ние имаме някаква подкрепа за да поддържаме телесното си тегло (велосипедът при колоездене, водата при плуване), или
  • един от краката ни запазва в контакт със земята (нещо, което се случва при ходене, но не и при бягане).

Освен това, ако попаднете в някой от следните случаи, изборът на спорт с ниско въздействие е още по-препоръчителен за да не влошите ситуацията си:

  • Ако сте имали такъв тазова хирургия (хистеректомия, интервенция за обръщане на пролапса).
  • Ако сте в период от след раждането.
  • Ако страдате от загуба на органи или пролапс.
  • Ако имате уринарна инконтиненция.
  • Ако страдате газова или фекална инконтиненция.
  • Ако сте в период перименопауза (преди, по време или след менопаузата).
  • Ако имате важно коремен обем (или поради бременност или наднормено тегло или затлъстяване).

Упражнения за отслабване без увреждане на тазовото дъно

Топ 10 упражнения с ниско въздействие за отслабване

Представям ви в този списък първите десет аеробика с ниско въздействие което ще ви помогне да изгорите калории, като същевременно защитите мускулите на тазовото дъно. Разбира се, ако искате да поддържате и вашите перинеални мускули във форма, няма да е достатъчно да извършвате тези дейности (които не са вредни, но и не ги упражнявайте), но ще трябва да се погрижите за тазовото си дъно в специфичен начин, например, извършване на рутинни упражнения за перинеума като този, който предлагаме в тази статия.

  1. Колоездене: Независимо дали навън (ще отнеме повече усилия) или на стационарен велосипед, карането с добро темпо е един от най-калоричните аеробни спортове. Разбира се, не е подходящ за всички жени.
  2. Плувайте бруст.
  3. Изкачване на стълби (буквално или използвайки фитнес уредите, в които изпълняваме това движение).
  4. Въртене.
  5. Плуване, независимо от стила, ниско-средна интензивност.
  6. Аквагим или какво е същото: водна аеробика.
  7. Елипсовидна.
  8. Аеробика с ниско въздействие: без да тичаме и без да скачаме, както казах и преди, като се уверим, че поне един от краката ни поддържа контакт с повърхността.
  9. Разходете се, навън или на бягаща пътека. Но с бързи темпове, няма прозорци. Обуйте добри обувки според отпечатъка си, удобни дрехи, намерете онзи ритъм на ходене, който увеличава пулса ви умерено ... и ходете!
  10. Да танцуваш: у дома, в бар, в класове по танци; било то модерно, коремен танц, хип-хоп, бални танци, севиляни ... каквото пожелаете, но с енергия и усмивка!

Колко упражнения трябва да направя, за да отслабна?

Това не е точна наука, тъй като метаболитната система на всеки човек има своите особености, но това, което е ясно е, че това колкото повече аеробни упражнения практикувате, толкова повече калории ще консумирате и ако останалите фактори от ежедневието ви са в една и съща линия (здравословно и подредено хранене, добри навици и графици, намаляване на нивата на стрес), толкова по-голяма загуба на тегло може да се очаква.

  • Колко време трябва да тренирам? Обща препоръка за отслабване между 5 и 7,5 кг би била между 45 минути и час и половина аеробни упражнения, пет дни в седмицата.
  • С каква интензивност трябва да правя упражненията? Ако сте начинаещ в този спорт или сте заседнали от години, трябва да започнете с достатъчно лека интензивност достатъчно, за да може да диша без затруднения, докато прави физическа активност. Впоследствие, ще увеличавате интензивността, докато достигнете умерено ниво, но не забравяйте, че никога не трябва да достигате максималния си пулс.

Преди да започнете нова програма за упражнения, трябва да се консултираме с нашия лекар да гарантираме, че в нашето здравословно състояние няма ограничения (сърдечно-съдови, неврологични, травматични и т.н.), за да се предприемат действия.

Значението на здравословната и балансирана диета

Както ви казах в началото на тази статия: за здравословна и прогресивна загуба на тегло (без да изпадате в страшния йо-йо ефект), чудеса не съществуват. И така колко важно ще бъде да останем активни, като правим физически упражнения, как да се грижим за диетата си: какво ядем и как и кога го ядем.

Освен това, ако се грижим за начина си на хранене, ние също ще благоприятстваме функционирането на тазовото дъно, тъй като ще подобрим или избегнем терминален запек, един от големите врагове на перинеалните мускули.

Вече ви казах в статията за запека и неговото въздействие върху перинеума шест ключа за борба с него:

  1. Яжте по-малко мазнини и повече фибри.
  2. Пия вода.
  3. Упражнявайте и тонизирайте корема си.
  4. Създайте добър навик на червата.
  5. Контрол на лаксативи; научете и изпълнявайте коремен масаж.
  6. Приемете правилна стойка.

За конкретния конкретен случай, отслабване или поддържане на правилното ни тегло, ще трябва да поставим специален акцент, в допълнение към физическите упражнения, върху две от горните точки: тази, която засяга диетата, и тази, която се отнася до хидратацията (количество и вид течност, която поглъщаме).

грижите

В допълнение към редовните аеробни упражнения, от съществено значение е да се грижим за диетата си, както за поддържане на адекватно тегло, така и за избягване на запек, друг от факторите, които влияят на слабостта на тазовото дъно.

Изборът на ябълка не е същото като избирането на кифла, която да успокои червата ви в средата на сутринта. Нито хидратация през деня с малки глътки вода, нахлуване в кафе машината на всеки две на три, нито пиене на кола като рутина. Излишно е да казвам, толкова много за лошото му влияние върху загубата на тегло и за отрицателното му въздействие върху активността на пикочния мехур, че не се препоръчва обичайната консумация на алкохолни напитки.

И накрая, бих искал да споделя с вас съветите, които Олга Кастанеда предлага от блога Live your Body под лозунга „1-ви стъпки за плосък корем“, с цел намаляване на обема на корема и по този начин намаляване на работата до тазовото ни дъно 😉

Надявам се да съм ви помогнал да разберете защо физическите упражнения са важни, защо заниманията с ниско въздействие са още по-добри за вашия перинеум и най-вече се надявам да ви мотивирам да влезете във форма и да започнете годината на десния крак.!

Ако тази статия ви е харесала или смятате, че може да представлява интерес за вашите контакти, моля, споделете я 🙂 И ако не искате да пропуснете нито една от седмичните ни публикации, абонирайте се за бюлетина на На твърдо място.