Даниела агилар
Фондация Бенгоа

отслабнете

Затлъстяването се е увеличило в света в резултат на промени в начина на живот и диета. Консумацията на мазнини и захари се е увеличила, физическата активност е намалена и много часове са посветени на заседнали дейности.

Затлъстяването се счита за самостоятелно заболяване и рисков фактор за други заболявания. Световната здравна организация го определя като прекомерно натрупване на мазнини, което с времето уврежда здравето.

Телесните мазнини служат за поддържане на телесната температура, поддържат органи, оформят женското тяло, помагат за производството на хормони, служат като енергиен запас и са активен ендокринен орган, регулиращ апетита и отлагането на мазнини. Излишъкът му обаче засяга появата на сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност, диабет, триглицериди и висок холестерол, повишени свободни радикали и рак.

Най-простият начин да се определи подходящото тегло за възрастен, като се вземе предвид височината му, е индексът на телесна маса (ИТМ). За да изчислите това, разделете текущото си тегло (в килограми) на височината (в метри) на квадрат. Например: ако тежите 70 кг и измервате 1,65 метра, изравнете височината си (1,65) 2, което е равно на 1,65 х 1,65 = 2,72. След това разделете теглото на тази стойност, която току-що получихте 70 2.72 = 25.73 и това е резултатът от вашия ИТМ. След изчислението си намерете резултата в таблицата, за да разберете каква е вашата хранителна ситуация:

Резултат Интерпретация
Под 15 години Много тежко недохранване
От 15 до 15.9 Недохранване степен III
От 16 до 16.9 Недохранване Степен II
От 17 до 18.4 Недохранване I степен
От 18,5 до 24,9 Нормално
От 25 до 29.9 наднормено тегло
30 до 34,9 Затлъстяване I степен
35 до 39,9 Затлъстяване II степен
Над 40 Затлъстяване III степен

Източник: СЗО. деветнадесет и деветдесет и пет.

Недостатъкът на ИТМ е, че той не прави разлика между теглото, което съответства на мазнините, и това на мускулите или други тъкани. Поради това не трябва да се използва при бременни жени или при хора с големи мускули.

По-важно от количеството на общата мазнина е нейното разпределение. Мазнините могат да бъдат разположени в корема не само под кожата, но и по органите или също по бедрата, седалището и бедрата. Наличието на мазнини в корема е свързано с риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. Можете да разберете какъв е вашият риск, като измервате талията си на нивото на пъпа; след това намерете стойността в следната таблица:

Жени Мъже
До 88 см До 94 см

Източник: I. Brajkovich UCV/GLESMO

Ако резултатът ви е под нормалната стойност, това означава, че рискът е нисък. Ако е по-горе, рискът е голям.

Как да премахнем телесните мазнини?

Похарчете повече енергия (калории), отколкото консумирате за храна и напитки. Намалете наситените мазнини и транс присъства в масло, маргарин, намазки, животински мазнини, пържени храни, колбаси, чоризо, мортадела и болоня, сладкиши, бисквитки, пудинги, шоколад и мазни сирена.

Увеличете физическата активност, която осигурява ползи за здравето отвъд загубата на тегло. Не само хората със затлъстяване трябва да намалят нездравословните мазнини; това се отнася за населението, за да се предотврати развитието на болести в бъдеще.

Следните храни трябва да присъстват във вашата диета:

Мляко, кисело мляко и сирене: яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без захар. Те съдържат калций, витамини и особено протеини.

Месо, риба, пиле: източник на протеини, желязо и цинк. Изберете постно червено месо, пиле без кожа и риба.

Зеленчуци и плодове: съдържат витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, нискокалорични и въглехидрати, можете да консумирате две порции салата на ден и два или три плода.

Ориз, зърнени храни, картофи, маниока, тестени изделия, зърнени храни или други храни, които осигуряват въглехидрати: препоръчително е да се намали консумацията им до ½ или 1 чаша/порция на основно хранене (закуска, обяд и вечеря).

Ако искате да подобрите или поддържате здравословно теглото си, следвайте следните препоръки: направете три основни хранения и две закуски на базата на плодове, кисело мляко, нискомаслени пълнозърнести бисквитки, ядки като фъстъци, къпини, орехи, гранола и др. Избягвайте да пропускате ястията, пийте достатъчно вода, увеличете консумацията на плодове и салати и избягвайте консумацията на много захарни или много мазни препарати. Резервирайте алкохолни напитки за специални случаи, смекчете приема на сол, следете количеството храна, сервирана в чинията, и увеличете физическата си активност. Също така не забравяйте да се консултирате със специалист в областта на храненето.

Препратки:

Латиноамериканска група за изследване на метаболитен синдром. Стойности на обиколката на талията за Латинска Америка. 2007 г.

Mahan, Kathleen L. Krause Хранене и диетична терапия. Десето издание. Мексико. 2001 г.

Montero, J. Pasca, A. Тегло, мазнини, затлъстяване и сърдечно-съдов риск. Списание за актуализация на храненето, том 10-N ° 3- септември 2009 г.

Riobó P. et al. Затлъстяването при жените. Списание за болнично хранене. 2003 г.

Родригес, Л. Затлъстяването и неговите клинични метаболитни последици. Кубински вестник по ендокринология 200; 15 (3). Библиографски преглед. Клинична хирургична болница "General Calixto García"

Тясната връзка между затлъстяването и възпалението. Списание ObeS.O.S. Диагностика и лечение. Номер I. 2009

Gatorade Sports Science Institute® Пълно ръководство за хранене на спортисти. Глава 8. Всичко, което трябва да се знае за загубата на мазнини. 2000 г.

Olivares, S. Превенция на наднорменото тегло и затлъстяването. Институт по хранене и хранителни технологии (INTA). Чилийски университет.