Крайното ограничаване на въглехидратите в диетата има своите последствия, едно от които е увеличаването на безпокойството от яденето на сладки храни.
Екипът на CORREDOR \ продължава да работи с големи усилия и ентусиазъм, за да ви информира. Ако искате да подкрепите нашата журналистика и да се насладите на предимствата да станете премиум, абонирайте се за нашия уебсайт тук (първият месец е безплатен *).
Изхождаме от предпоставката, която не можем да забравим: елиминирането на въглехидратите не означава да се храните здравословно. Колкото и да четем в ревитас, социални мрежи или интернет ... премахнете с инсулт вярата, че здравословното хранене е яденето на зеленчуци и месо на скара или риба, без хляб, тестени изделия или ориз.
Тази "дезинформация" ни накара да приемем ужасна въглехидратна мания, Изглежда, че само като ги помиришат, те вече не надебеляват. Този страх от въглехидрати се е разпространил както в заседналото общество, така и сред спортистите. Колко от вас са елиминирали хляба, тестените изделия и ориза от диетата си, за да отслабнат или просто да поддържат теглото, което имате?
Елиминирането на въглехидратите от диетата може да причини здравословни проблеми в краткосрочен и дългосрочен план, като бъбречно и чернодробно претоварване, ниско рН, биохимични промени или излишък на холестерол, наред с други.
Какво се случва, ако не ядете въглехидрати?
Когато премахнете въглехидратите от диетата си, можете бързо да отслабнете с няколко килограма, но те няма да са мазнини, а ще се дължат на загубата на мускулен и чернодробен гликоген, така че веднага щом ядете въглехидрати, те ще се напълнят отново и вие ще възвърнете теглото.
И не само не отслабвате, но когато излизате да бягате с празни запаси от гликоген, мускулът ви няма бърза енергия, която да използва и вероятно ще трябва да трансформира мускулния ви протеин в глюкоза, за да се изхрани, т.е., ще причинявате загуба на мускулна маса Това улеснява наранявания и претоварване.
Ограничаването на въглехидратите също води до увеличаване на желанието за сладки храни и ще бъде много лесно за вас в крайна сметка да вземете нездравословни храни, богати на мазнини и захар.
Как да включите въглехидрати в диетата си?
Трябва да загубите страха си, защото не, няма да напълнеете! Имайте предвид, че грам протеин е 4 ккал, колкото грам въглехидрати, докато грам алкохол е 7 ккал, а един мазнини е 9 ккал, така че въглехидратите не са единствените виновници, че напълнявате, трикът е за да знаете колко имате нужда, вида, кога и как да ги консумирате.
Какво трябва да знаете за въглехидратите:
- Яжте сложни въглехидрати като кафяв ориз, бобови растения, пълнозърнести макаронени изделия, хляб или картофи.
- Подсилва храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести продукти и бобови растения.
- Избягвайте прости въглехидрати като захар и сладки храни, които ги съдържат като захарни напитки, сладкиши, бисквитки, зърнени храни и др.
- Яжте цели плодове вместо сокове.
- Придружавайте ги с други храни като зеленчуци или храни, богати на протеини, които ще забавят усвояването им, избягвайки пиковете в кръвната глюкоза.
Имайте предвид, че въглехидратите:
- Те трябва винаги да присъстват на трите основни хранения за деня: закуска, обяд и вечеря. Да и на вечеря, макар и в умерено количество като малък картоф, парче хляб или някакви тестени изделия в салатата.
- Преди и след тренировка трябва да ги консумирате. Малък сандвич, кисело мляко със зърнени храни и плодове или някои сушени плодове ще свършат работа.
- Не правете уникални въглехидратни ястия, те обикновено трябва да присъстват, придружаващи останалите храни като зеленчуци и протеини.
Колко въглехидрати трябва да приемате?
Колко имате нужда е другата дилема. Не можем да посочим количеството за вас, защото има няколко фактора, които го определят, ако искате да знаете добре вашите нужди е оптимално за професионален диетолог-диетолог да го изчисли.
Обобщаваща бележка, че сумата зависи от:
- Ти тегло и височина: ако сте доста малък човек, вашите нужди са по-малки от тези на по-голям човек.
- Ако имате мускулен тонус високо ще имате и увеличени нужди.
- Часове на обучение седмично: ако тренирате 3 дни в седмицата по един час, нуждите ще бъдат леко увеличени, но ако тренировката е практически ежедневна, поставете малко повече въглехидрати в храната си, особено тази след тренировка.
- Интензивност: тренировка с висока интензивност причинява големи отпадъци от мускулен гликоген, така че ще трябва да консумирате повече въглехидрати, които да замените в храненията след тренировка. Ако сте правили умерена тренировка, без пулсът Ви да се е увеличил твърде много, ограничете въглехидратите малко повече, тъй като при този тип тренировки ние също използваме мазнини, като същевременно запазваме по-голямо количество гликоген.
С тези съвети можете да получите своя баланс между приема на въглехидрати и вашето тегло. Ще видите, че когато спрете да се страхувате от тях и ги консумирате ежедневно, представянето ви ще бъде много по-добро.
PODCAST: Ефектите на маската върху бегачите
Можете да се абонирате за подкаста CORREDOR на основните платформи: iVOOX, Apple и Spotify.