След като се замислих и видях голямото объркване, което понастоящем съществува по въпроса за избягването на плодове и въглехидрати вечер, реших да напиша тази статия възможно най-широко, за да разбера дали веднъж завинаги можем да я отречем
Първото нещо, с което трябва да сме наясно, е, че при разумно съотношение на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) всеки калориен дефицит ще ни накара да отслабнем.
В зависимост от съотношението на макроелементите тази загуба на тегло може да бъде:
- Подходящ губят само мазнини
- Посредствен губят мазнини и чиста (мускулна) маса
- Катастрофално губят само постна маса
Това означава, че ако сме в състояние да знаем кога да въведем макронутриентите, загубата на тегло ще бъде по-лесна за усъвършенстване, отколкото болезнена, въпреки че, както казвам, докато има калориен дефицит, ще загубим мазнини, дори ако ядем само едно хранене на ден (1).
Объркването, че въглехидратите трябва да се избягват през нощта, се дължи на убеждението, че ако не ги използвате по време на сън, те ще се трансформират в мазнини.
Като обобщение, всеки път, когато личен треньор или диетолог защитава това твърдение, спортен диетолог е приет в спешното отделение.
Тялото ни не казва „6 е следобед, вече съм работил достатъчно, ще натрупам тези въглехидрати като мазнини“, това, което прави, е да увеличи техния метаболизъм, повишавайки нивата на инсулин, намалявайки липолизата (използване на мазнини), увеличавайки щитовидната жлеза хормони, повишаваща гликогенезата и продължително и т.н. В допълнение, убеждението, че няма да ги използваме по време на сън, е фалшиво, тъй като се вижда, че в REM фазите на съня се увеличава консумацията на въглехидрати от мозъка (2).
При плодовете това е особено, тъй като обикновено се състои от част глюкоза и друга част от фруктоза. Фруктозата не повишава инсулина, но отива директно в черния дроб и там се натрупва като гликоген или се използва за синтеза на триглицериди (липиди).
В общи линии, на диета с нормален прием на въглехидрати, нашите запаси от гликоген почти никога не са пълни, така че ако през целия ден сме консумирали малко въглехидрати, дори да хапнем 2 плода за вечеря, те няма да се натрупват като мазнини. Яденето на плодове е дори полезно, тъй като е установено, че те намаляват изпотяването и горещите вълни при жени на средна възраст, когато спят (3).
Може ли яденето на въглехидрати на вечеря да бъде полезно?
За да отговорим на това, трябва да прибегнем до циркадни ритми.
Циркадните ритми могат да бъдат обобщени като нашия 24-часов биологичен часовник или модел на живот, тоест тялото ни е подготвено да търси повече енергия сутрин и обикновено е по-сънливо през нощта. Това е отразено първото нещо сутрин, когато имаме по-висок тестостерон и кортизол, или през нощта, където мелатонинът е най-висок (хормон, свързан със съня).
Непрекъснато манипулираме този биологичен часовник, с добре познатите пътувания с „джет лаг“ или дори с осветление, при което малкото осветление удължава цикъла.
Тъй като нямаше да бъде иначе, храненето също играе своята роля в този цикъл
Когато се консумира храна в оптимално време на деня, периферните часовници на тялото, намиращи се във всички клетки извън мозъка, се синхронизират с централния часовник на тялото, който се намира в мозъка.
За разлика от това, което мнозина вярват, консумацията на въглехидрати през нощта води до по-голямо окисляване на мастните депа през деня, увеличава чувството за ситост поради високите нива на лептин, подобрява чувствителността към инсулин и повишава нивата на грелин (4).
В случая със спортисти това е от голямо значение, тъй като не поглъщайки въглехидрати през деня, мускулите са по-чувствителни към инсулина, така че когато приключим с тренировката, мускулите ни ще абсорбират по-голямата част от погълнатата глюкоза, увеличавайки нивата на мускулния гликоген.
Това явление е известно като суперкомпенсация.
Както можем да видим на изображението, групата вдясно, която е яла по-голямата част от въглехидратите на вечеря, е имала по-добра инсулинова чувствителност. Този ефект е спорен, тъй като може да се дължи и на еднократен прием през целия ден.
На изображението по-горе обаче се вижда, че в края на експеримента хората, които са приемали въглехидрати по време на вечеря, са намалили нивата на лептин, тъй като хората със затлъстяване имат по-високи нива, но поради резистентност, т.е. мозъкът не осъзнава, че са заситени.
В света на фитнеса и храненето много неща се приемат като „наука“, докато в действителност това са просто митове, които се предават от уста на уста без никакви научни доказателства, за съжаление много пъти хранени от признати институции и „експерти“ по фитнес.
Макар да е вярно, че културизмът и фитнесът винаги са много по-напред от всички други обикновени учени, които просто наваксват с храненето, метаболизма, хормоните и всичко, свързано с развитието на мускулите, също така е вярно, че същата тази индустрия е изградила най-абсурдните митове.
Дебатът за това дали можете да ядете въглехидрати през нощта е един от най-старите в индустрията (над 2 века). Но вярно ли е това? Какво ни казва науката за това? Откъде идва тази вяра?
Преди да разберем истината, трябва да разберем как се е родила тази „наука“ за избягване на въглехидратите през нощта.
Тези "експерти", които препоръчват да не се ядат въглехидрати през нощта, правят това въз основа на убеждението, че колкото по-скоро заспите, метаболизмът ви ще се забави и тези въглехидрати ще бъдат по-склонни да се съхраняват като мазнини, в сравнение с консумацията им по-рано. тъй като последните биха имали по-голям шанс да бъдат "изгорени". Звучи логично, но митовете почти винаги „звучат“ логично. Те също така сочат към научни изследвания, които казват, че сте по-малко чувствителни към инсулина през нощта, което означава, че вашите въглехидрати ще се съхраняват като мазнини, а не като мускулен гликоген.
Нека започнем с теорията, че метаболизмът се забавя през нощта.
Все още звучи много логично: лежите и почти не се движите, просто спите, така че очевидно изгаряте по-малко калории, отколкото бихте изгаряли, докато сте будни и правите неща, дори по-малко калории, отколкото ако сте седнали или гледате телевизия, нали? Недей.
На пръв поглед тази теория изглежда е в унисон с работата на Katoyose et al. Което показва, че енергийните разходи се намаляват през първата половина на съня с 35%. Но същите тези проучвания показват, че през другата половина на съня разходът на енергия се увеличава значително и това е свързано с REM фазата на съня. Добре, така че в началото има малко разход на енергия, но по-късно, в дълбок сън. има доста значително увеличение на разходите, но какъв е абсолютният ефект тогава?
Интересното е, че тези проучвания показват, че енергийните разходи по време на сън ще бъдат по-големи или различни от енергийните разходи на основния метаболизъм в покой (BMR) през деня. Тоест, във фаза REM, калоричните ви разходи вероятно ще бъдат по-високи от гледането на телевизия например.
В допълнение към това, физическите упражнения ефективно повишават скоростта на метаболизма по време на сън значително. Което води до окисляване на мазнините по време на сън.
Всичко това се подкрепя от научните данни на Zhang et al. Което показва, че индивидите със затлъстяване имат по-ниска скорост на метаболизма от основния метаболизъм в покой, докато годни индивиди, спортисти, имат значително по-висока скорост на метаболизма по време на сън, отколкото скоростта на метаболизма си в покой. Това означава, че освен ако не сте със затлъстяване, метаболизмът ви по време на сън не само няма да се забави, но и ще се ускори. Това може да бъде пряко свързано с ХОББ, създадена от физически упражнения.
Една от основните причини, поради които не се спи добре, причинява затлъстяване, същата причина, поради която се препоръчва като приоритет да спите поне 6 часа, за правилна загуба на тегло. Шанс? Разбира се, че не.
Теорията, че трябва да избягвате въглехидратите през нощта или до точно определено време, защото метаболизмът ви се забавя и няма да изгаряте въглехидрати, просто се провали в научния си тест.
Но нека продължим да анализираме проблема:
Нека поговорим за въпроса за инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс. В сравнение с храненето сутрин, разбира се нивата на глюкоза и инсулин остават повишени за по-дълго време по време на хранене следобед и вечер. Недей? не не е така.
Въпреки че инсулиновата чувствителност и глюкозният толеранс изглеждат по-лоши през нощта в сравнение със сутринта, важно е да се има предвид, че закуската е след няколко часа постене на гладно и тъй като толкова часове без хранителни вещества, тялото повишава чувствителността към инсулина и глюкозата толерантност, за да можете да попълвате енергийните си резерви по-лесно и бързо, така че сравнението не е честно или логично. Науката знае, че дългите часове без хранене увеличават инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс.
По-справедливо сравнение би било сравнението на обяд и вечеря. В този случай НЯМА разлика в инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс. Това означава, че не е, че инсулиновата чувствителност и глюкозният толеранс намаляват през нощта, но това, което се случва, е, че се увеличава след няколко часа сън, без да се яде.
Но има ли разлика между спирането на въглехидратите през нощта и тяхното ядене? Има известно предимство между едното и другото?
Неотдавнашно проучване, публикувано в The Journal of Obesity, изследва точно същите тези въпроси.
Тези изследвания, проведени в Израел, поставят хората на нискокалорична диета в продължение на 6 месеца (нискокалорична) и ги разделят на две групи, контролната група и експерименталната група. Всяка група консумира едно и също количество протеини, въглехидрати и мазнини, но разпределя въглехидратите по много различен начин. Една група (контрола) яде своите въглехидрати, разпределени през целия ден, докато експерименталната група консумира по-голямата част от въглехидратите си (общо 80%) през нощта. Това, което откриха, със сигурност ще ви изненада.
Експерименталната група не само е отслабнала значително повече и е изгорила повече мазнини от контролната група, но и е имала по-малко безпокойство и по-малко апетит.
И така, какво е обяснението? Какво се е случило тук?
Друго проучване през 2011 г. тества 78 полицаи със затлъстяване в продължение на шест месеца. Бяха направени две групи. Първият получи хипокалорична диета от около 1300-1500 ккал (20% протеини, 30% мазнини и 50%), като консумира въглехидрати, особено на вечеря. Контролната група спазваше подобна диета, но приемаше въглехидрати през целия ден.
Противно на това, което може да очаквате, шест месеца по-късно групата, която яде въглехидрати през нощта, отслабва най-много (11,6 kg срещу 9,06 kg за контролната група) и телесни мазнини (6,98% срещу 5,13%)
Защо тези, които ядат най-много въглехидрати през нощта, губят повече тегло и мазнини?
Да видим:
Случва се разликата да е в по-благоприятна хормонална среда. Стойностите на инсулина в експерименталната група бяха значително по-ниски от контролната група, която яде въглехидратите си само през деня. Друга причина е, че експерименталната група е имала по-високи нива на адипонектин, хормон, свързан с изгарянето на мазнините и чувствителността към инсулин. Те също така показват повишение на лептина (контролира апетита) малко по-високо от това на контролната група.
Оказа се, че експерименталната група има по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол.
В крайна сметка: хората, които ядат повече въглехидрати през нощта, отслабват, изгарят повече мазнини и са по-здрави.
Това не означава, че всички трябва да ядем повечето от нашите въглехидрати през нощта, особено ако сме затлъстели. Това също не означава, че разпространението им през целия ден е лошо.
Това означава само, че не трябва да злоупотребявате с консумацията на въглехидрати, че е полезно да консумирате само това, от което се нуждаете, да контролирате кръвната захар и да сте в оптимално състояние. С прием, винаги в зависимост от вашата ежедневна активност, физическа активност, състояние на човека и продължително и т.н.
Инсулинът ти е приятел, помага ти, ако се храниш добре, ако преувеличаваш го правиш свой враг (съхранение на мазнини между тях).
Друг ключов момент, който трябва да имате предвид:
Какво се случва със спортиста, който тренира през нощта? Планирате да изчерпите запасите си от гликоген (глюкоза, съхранявана в черния дроб и мускулите)?
Ако ядете протеин само след тренировка, това няма да е достатъчно, възстановяването на мускулите ви ще бъде по-бавно и дори може да загубите мускулна маса. Приоритет е да попълните запасите си от гликоген, използвани по време на интензивни упражнения, в допълнение към това да спомогнете за повишаването на инсулина малко повече в тези моменти, за да транспортирате повече аминокиселини и запасите от фосфо-креатин в мускулните клетки.
Друг много важен факт, който не бива да забравяте, е, че левцинът (една от най-важните аминокиселини, отговорна за инициирането на протеинов синтез, mTOR), който прави толкова много добро за вас след тренировка, не изпълнява своята функция също така без присъствието от определено количество инсулин. За минимална, здравословна и стабилна инсулинова секреция са ви необходими 0,2 или 0,7 грама въглехидрати на килограм тегло, има още една причина да консумирате въглехидратите си след тренировка. Разбира се, протеиновият синтез се увеличава максимално, ако консумирате протеин плюс въглехидрати. Но внимавайте, най-важното нещо по този въпрос е:
- Не забравяйте, че секрецията на инсулин може да бъде вашият най-добър приятел за мускулен растеж и загуба на мазнини, или точно обратното, вашият най-лош враг в съотношението мазнини/мускули.
- Най-важното при приема на въглехидрати не е КОЛИЧЕСТВОТО, а неговото КАЧЕСТВО, източникът им. Винаги помнете това, това е ключът към целия този сюжет, който стои зад въглехидратите, тоест, че те са влакнести източници, с ниско гликемично натоварване. Естествени плодове, зеленчуци и семена, намалявайки колкото е възможно повече източници на рафинирани и промишлени въглехидрати. По този начин никога няма да имате проблем, свързан с теглото, с приемането му, винаги според нуждите на всеки човек.
- Синхронизацията между тях е важна, тоест силен прием от тях винаги ще бъде по-добър, след тежки физически упражнения, в сравнение с ден за почивка, по този начин винаги ще ви бъде от полза.
- Състоянието на човека също има важно влияние върху тях, тоест, ако е затлъстел, дали е здрав или не, ако прави физически упражнения или води заседнал живот, наред с много други.
Виждате, че въглехидратите не са врагът, на който „експертите“ искат да повярват, просто трябва да знаете как да ги ядете.
Така че теорията, че яденето на въглехидрати през нощта ще ви накара да съхранявате мазнини или ще забавите изгарянето на мазнините, е официално МИТ.
Завършеност
Вечерята с въглехидрати или плодове не само НЕ е вредна, когато става въпрос за загуба на мазнини, но дори може да бъде един от най-добрите варианти, ако искаме да въведем въглехидрати в диетата си. За разлика от това, за което винаги сме чували "Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като просяк", истината е съвсем различна ...
Какво за това? Че ако през деня не се извърши правилно разпределение на храната, това може да доведе до прием на дефицит на микроелементи и/или фибри. В допълнение, загубата или печалбата на мазнини не можем да я оценим само за един ден, ако не и за няколко дни. Този процес трябва да се разглежда в общата рамка на хранителните навици. Дори и да не ядете днес, живеете утре, вдругиден и следващия. Неяденето на въглехидрати тази вечер няма да ви спести от натрупване на мазнини, ако не ядете правилно останалата част от храненията си..
Нашето тяло има по-ефективен метаболизъм, когато го синхронизираме с циркадния си ритъм или което е същото, лишаваме го от въглехидрати през целия ден и го въвеждаме на вечеря. Както казах в началото на статията, това е един от многото начини за загуба на мазнини, не забравяйте, че тук важното е, че има калориен дефицит.
Не забравяйте ... ВИНАГИ качеството на храната винаги ще бъде по-високо от количеството.