Лайл Макдоналд се обръща към научно изследване, свързано с един от най-устойчивите митове за отслабване и културизъм: честотата на храненията.

Bellisle F et. към. Честота на хранене и енергиен баланс. Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70.

Няколко епидемиологични проучвания са наблюдавали обратна връзка между честотата на хранене и телесното тегло, което води до идеята, че честото хранене може да предотврати затлъстяването. Тази идея обаче е дискусионна поради изкривяващия ефект на промените в диетата след хок като последица от наддаване на тегло, а също и поради намаляването на хранителните доклади.

Епидемиологичните доказателства са много слаби и при подробно разглеждане на възможните механизми, които обясняват метаболитно предимство на високочестотните диетични модели, не са открити съответни ползи по отношение на енергийните разходи.

Въпреки че някои краткосрочни проучвания предполагат, че термичният ефект от храненето е по-голям, когато се ядат множество малки хранения, други изследвания го опровергават и повечето са неутрални. Най-важното е, че проучвания с използване на телесна калориметрия и двойно маркирана вода За да отчетат общите енергийни разходи за 24 часа, те не откриха разлика между честите и редки модели.

И накрая, с изключение на едно проучване, няма доказателства, че загубата на тегло при хипо-енергийни диети се променя от честотата на хранене. Ние заключаваме, че всеки ефект, който хранителният режим има върху регулирането на телесното тегло, е обусловен от ефектите от приема на храна върху уравнение на енергийния баланс.

mcdonald

Коментари

Една от най-упоритите догми в света на културизма и отслабването е необходимостта да се яде често. Може да сте чували неща като „яденето 6 пъти на ден ускорява метаболизма ви“ или „трябва да ядете 6 пъти на ден, за да губите мазнини“. Или „пропускането на хранене ще забави метаболизма ви и ще съхрани мазнини“.

Основната идея зад някои ужасни наблюдателни изследвания е, че всеки път, когато ядете, скоростта на метаболизма ви се увеличава поради термичния ефект на храната (калориите, които се изгарят при обработката на храните, които ядете). Така че, ако ядете често, топлинният ефект е по-голям, нали? Ами не. Това е причината:

Да предположим, че имаме двама души и двамата изяждат 3000 калории на ден от еднакви макронутриенти. Единият има 6 хранения по 500 калории, а другият има 3 хранения по 1000 калории. Предполагаме, че топлинният ефект увеличава разхода на калории с 10%. Така че първият човек ще има топлинен ефект (ET) от 50 калории 6 пъти на ден, а вторият човек ще има ET от 100 калории 3 пъти на ден. Е, 6 х 50 = 300 калории и 3 х 100 = 300 калории. Няма разлика.

Ако увеличите приеманите калории, ще изгорите повече калории с ЕТ, но това не е пряко свързано с честотата на хранене, а с общото количество храна.

Старите проучвания, които изглежда показват друго, са повлияни от промени в апетита или приема на храна, а не пряко въздействие върху скоростта на метаболизма. Например някои наблюдателни проучвания установяват, че хората, които пропускат закуската, са по-тежки и това подхранва все още популярната идея, че пропускането на закуската ви дебелее. Причината и следствието обаче са объркани: хората с наднормено тегло се опитват да пропуснат храненията, за да отслабнат.

Няма проучвания при хора, които да покажат, че пропускането на хранене или дори хранене на ден влияе по някакъв начин на метаболизма ви. Човешкият метаболизъм не е толкова бърз и проучванията относно гладуването и неговото периодично разнообразие показват, че има дори увеличение с около 5% в метаболизма през началния период на гладуването.

Други проучвания показват, че яденето често води до увеличаване на теглото, но това е така, защото храните, добавени към нормалните ястия, са индустриални закуски. Но отново, не честотата на храната е причина за напълняването, а фактът, че сте яли повече.

Други проучвания показват, че разделянето на калориите на няколко малки хранения помага за контролирането на глада: Хората са склонни да ядат по-малко, когато разделят храненията и ги ядат често. Но отново, това не се дължи на самата честота на храната, а по-скоро защото калорийният прием е намален. Някои хора реагират на яденето, като са по-гладни, така че това не е универсално. Протоколи като периодично гладуване, при което не ядете нищо през по-голямата част от деня и ядете едно или две големи хранения след това, действат много по-добре за контрол на храненето, отколкото обикновено често хранене. Но както казах, това не е универсално и различните хора могат да реагират по-добре на различни модели.

Значителна промяна в скоростта на метаболизма може да доведе до най-малко 3-4 дни строга диета (въпреки че метаболизмът се увеличава рязко през първите 72 часа на гладно). Яденето е нищо. Не влизате в „режим на глад“, защото не сте яли от 3 часа. Дори мускулите ви няма да се свият. Едно средно голямо ястие отнема от 5 до 6 часа, за да бъде напълно усвоено.

Честотата на хранене има значение само когато приемът на протеин е недостатъчен. При тези условия по-високата честота по-добре запазва чистата маса. Но когато приемът на протеини е адекватен, честотата на храната няма значение.

В обобщение: Самата честота на храната няма ефект върху величината на загуба на мазнини, с изключение на влиянието си върху приема на храна. Ако по-високата честота ви кара да ядете повече, ще напълнеете. Но тъй като ядете повече. Ако висока честота ви кара да ядете по-малко, ще отслабнете. Но тъй като ядете по-малко. Няма връзка със скоростта на метаболизма в ежедневно изражение.

Практическо приложение

Вашият прием на протеин трябва да бъде адекватен първо, за да има значение честотата. Второ, нискокалоричните ядещи ще се задоволят да ядат по-малко, но по-засищащи ястия, докато много калоричните диети може да се затруднят да ядат две или три огромни ястия и ще трябва да разпределят храната върху повече храни. Но тези случаи са практически въпроси, които не са свързани с въздействието върху метаболизма.

  • Ако честото ядене ви улеснява да контролирате или намалявате калориите, това ще ви помогне да отслабнете.
  • Ако честото ядене ви затруднява да контролирате или намалявате калориите, ще напълнеете.
  • Ако яденето рядко ви затруднява да контролирате или намалявате калориите (защото се чувствате гладни и скучни), това ще ви затрудни да отслабнете/мазнините.
  • Ако яденето рядко ви улеснява да контролирате или намалявате калориите, ще ви бъде по-лесно да отслабнете/мазнините.

Смятам, че 3-4 хранения са приемлив минимум за повечето, или 3 хранения плюс няколко закуски. По-високите честоти могат да бъдат от полза при определени обстоятелства, но по никакъв начин не са задължителни.