Какво трябва да включва добра закуска, размери на порциите, ястия преди и след тренировка и съвети за добра хидратация.
Банан, идеалният плод за спорт.
Храната влияе върху вашето упражнение Това, което ядете и кога ядете, може значително да повлияе на чувствата ви към физическата активност, независимо дали тренирате небрежно или за състезание.
Пет съвета да имате плосък корем
Специалисти от клиниката Mayo (САЩ) разработиха поредица съвети с предложения за това какво трябва да включва добра закуска за спортисти, размери на порциите, хранене за преди и след тренировка и съвети за добра хидратация.
Здравословна закуска
Ако се занимавате с физическа активност сутрин, станете достатъчно рано, за да довършите закуската поне час преди тренировка. Трябва да се нахраните добре, за да тренирате. Според проучвания, яденето или пиенето на въглехидрати преди физическа активност може да подобри представянето по време на рутинните упражнения и да бъде активен по-дълго или с по-голяма интензивност. Ако не ядете, може да се почувствате летаргични или замаяни по време на тренировка.
Ако планирате да сте физически активни през първия час след закуска, яжте или пийте нещо леко, като спортна напитка. Съсредоточете се върху консумацията на въглехидрати за максимална енергия.
Добрата закуска включва:
✔️Зърнени храни или пълнозърнест хляб
Ако обикновено пиете кафе сутрин, можете да изпиете чаша преди тренировка. И имайте предвид, че когато консумирате храна или напитка за първи път, преди да се занимавате с физическа активност, вие сте изложени на риск от разстроен стомах.
В идеалния случай завършете добра закуска около час преди тренировка.
Размерът има значение
Не яжте много, преди да тренирате. Общите насоки предполагат следното:
✔️Големи ястия: поне три до четири часа преди тренировка.
✔️Малки ястия или леки закуски: около един до три часа преди тренировка.
Яденето прекалено много преди тренировка може да ви остави летаргични. Ако ядете твърде малко, може да нямате необходимата енергия, за да останете достатъчно силни, за да изпълните рутинните упражнения.
Разклащане за възстановяване, опция след рутина.
Здравословни закуски
Повечето хора могат да ядат леки закуски или малки закуски непосредствено преди и по време на физическа активност. Ключът е как се чувствате. Направете това, което е най-добро за вас Закуските, които ядете преди тренировка, вероятно няма да ви дадат повече енергия, ако вашата тренировка продължава по-малко от час, но те могат да ви предпазят от разсейване от глада. Ако вашата тренировка продължава повече от 60 минути, може да ви е от полза да хапнете или да пиете с много въглехидрати, докато го практикувате. Какво можете да ядете:
✔️ Енергийна лента
✔️Банан, ябълка или други пресни плодове
✔️ Плодово смути
✔️ Пълнозърнести бисквитки
✔️Нискомаслено мюсли
✔️Разреден сок или спортна напитка
Важно е да ядете здравословна закуска, особено ако планирате да тренирате няколко часа след хранене.
Храна след тренировка
За да помогнете на мускулите си да се възстановят и да попълнят запасите от гликоген, ако е възможно, яжте храна, която съдържа въглехидрати и протеини в рамките на първите два часа след тренировката. Те могат да бъдат:
✔️Йогурт и плодове
✔️ Сандвич с фъстъчено масло
✔️ Възстановяващ шейк за след тренировка
✔️Сандвич от бяло месо (пилешко или пуешко) и зеленчуци.
Сандвичът, с постно месо и придружен от зеленчуци.
Трябва да пиете точното количество течности преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация. Американският колеж по спортна медицина препоръчва:
✔️Пийте около 2 или 3 чаши (между 473 ml и 710 ml) вода между два и три часа преди тренировка.
✔️Вземете около половин чаша (118 до 237 милилитра) вода на всеки 15 до 20 минути, докато тренирате. Регулирайте количествата според размера на тялото си и времето.
✔️Пийте между 2 и 3 чаши (473 милилитра до 710 милилитра) вода след тренировка за всеки 1 килограм тегло, което губите по време на тренировка.
Като цяло водата е най-добрият начин да замести изгубената течност. Ако обаче тренирате повече от 60 минути, изпийте спортна напитка, защото това може да ви помогне да поддържате баланса на електролитите в тялото си и да ви даде малко повече енергия, тъй като те съдържат въглехидрати.
Ако правите повече от час интензивни упражнения, спортните напитки спомагат за попълване на енергията.
Водете се от опита си
Имайте предвид, че продължителността и интензивността на вашата дейност ще определят какво да ядете и пиете и колко често. Например ще ви трябва повече енергия от храната, за да избягате маратон, отколкото да изминете няколко мили. Какво още, опитайте се да не включвате нови продукти преди спортно събитие дълготраен; по-добре е да го опитате преди да видите как тялото ви го понася.
Що се отнася до храненето и упражненията, всеки е различен. Затова обърнете внимание на това как се чувствате по време на рутината и цялостното си представяне. Нека вашият опит ви води в това да знаете кои хранителни навици са най-подходящи за вас преди и след тренировка. Помислете за водене на бележки, за да наблюдавате как тялото ви реагира на хранене и да можете да адаптирате диетата си, за да постигнете оптимално представяне.