След лятото и в средата на есенния сезон много хора започват да се фокусират върху нова рутинна тренировка, която да правят през годината. Независимо дали става дума за джогинг, колоездене, в часовете по зумба или във фитнеса, истината е, че физическата активност, каквато и да е тя, трябва да бъде много добре придружена от здравословна диета, в допълнение към адекватна хидратация.

след

Ето защо храненето преди и след физическите упражнения се превръща в основен аспект за подобряване на производителността и възстановяване на енергията. Както е посочено на сайта Discovery, диетата трябва да се състои от три елемента, присъстващи в по-голяма или по-малка степен в храненията: въглехидрати, протеини и мазнини.

Храна преди упражнения

Ако това, което ще правите, са мускулни упражнения, е много важно да имате протеинова основа. Те се разграждат в организма и произвеждат аминокиселините, необходими за възстановяване и укрепване на мускулната тъкан, така че те биха гарантирали по-добро представяне и възстановяване с по-малко болки в тялото.

Според Discovery, по време на хранене преди мускулни упражнения протеините трябва да представляват 25% от плочата в сравнение със 75% въглехидрати, като идеалното ядене между един и два часа преди тренировка.

Няколко примера

  • Омлет с бяло яйце, спанак, пълнозърнесто и мляко без сметана или соя.
  • Смути с протеинова добавка, мляко без сметана или соя, плодове с висока гликемия като ананас, праскова или манго и ленено семе.
  • Гръцко кисело мляко (без аромат), ябълка, банан, орехи и мед.

По отношение на сърдечно-съдовите или аеробни упражнения, основното е диета, базирана на въглехидрати. Те дори трябва да съставляват между 75% и 100% от храненето преди тренировка. Те са лесна енергия, тъй като могат да бъдат синтезирани бързо, за да ги трансформират в глюкоза (енергия), като идеалното е да ги консумирате 30 до 60 минути преди започване на упражненията.

Няколко примера

  • Зърнени храни със стафиди, орехи, мляко без сметана и мед.
  • Бъркани яйца, пълнозърнест хляб и ябълка.
  • Гръцко кисело мляко (без аромат), банан, праскова и зърнени храни.
  • Смути от банан и ягоди с мед или кафява захар.

Хранене след упражнения

Както е посочено в Discovery, След като рутинните упражнения приключат, консумацията на протеин е важна за възстановяване на мускулната тъкан. С протеинов шейк или пълноценно хранене до два часа след физическото усилие достатъчно, за да се възстанови. Яйца, риба и за предпочитане бяло месо, нискомаслено мляко, маслено сирене и обикновено кисело мляко може да изглеждат идеални.

Междувременно енергията, изразходвана за сърдечно-съдови упражнения, може да бъде чрез идеалната комбинация, която ви дава шоколадовото мляко (мляко + шоколад). Осигурява идеална комбинация от въглехидрати и протеини, която може да отговори на нуждите както на мускулни, така и на сърдечно-съдови стимули, като необходимото количество е 240 кубически сантиметра, което е еквивалентно на средна чаша, те са достатъчни.