10 Упражнения за отслабване на корема и талията | Създайте вашата рутина
Вие го чувствате диетите, които правите, не са достатъчни за да намалите коремната област колко бихте искали? Може би е дошъл моментът да се направи нещо друго: план за упражнения за загуба на корема . Смеете ли да го направите? Ние ви помагаме!
Маса за упражнения за отслабване на корема
Спортува От съществено значение е както да имате повече енергия, така и да отслабвате по-лесно. Червената област обикновено е една от най-загрижените, когато става въпрос за загуба на мазнини. И да се отървете от коремните мазнини не винаги е лесно. Ето защо ние носим някои упражнения за изтъняване на корема и талията както за мъже, така и за жени. Облечете маратонките си и се сбогувайте със заседналия живот. Следване на диета с контролиран калории и практикуване упражнявайте рутина за отслабване на корема че предлагаме да започнете пътя си към успеха.
| Странични ножици хруска | Вертикални ножични притискания |
| Желязо | Вдигане на крака |
| Отскачащ лифт | Абс тип велосипед |
| Крънч коремна | Работа на тялото с тежести |
| Мъртва тяга клек | Класически абс |
Обяснени упражнения за отслабване на корема
След това ви оставяме 10 най-добри упражнения за загуба на корема и талията.
1. Странични ножични притискания
Легнете на пода и се преобърнете настрани. Облегнете се на лакътя си и подпрете главата си на ръката си. Повдигнете крака си, доколкото можете, след това го спуснете бавно, без да докосвате другия. Правете алтернативни сетове с всеки крак. В допълнение към втвърдяването на краката, ще работите на страничната и долната част на корема.
2. Вертикални ножични притискания
Легнете по корем с ръце, изпънати по тялото. Повдигнете краката си прав крак от земята. Започнете ножици, като повдигнете десния си крак, след това по-надолу и направете същото с левия. Следвайте със собствено темпо за около 30 секунди.
3. Желязото
Един от най-препоръчителните упражнения за загуба на корема това е коремната дъска. За да го направите, просто трябва да легнете по корем и след това да се издигнете на върховете на краката и ръцете си. Не забравяйте да държите гърба изправен и да имате активирани корема. Задната част не трябва да изпъква, нито коремът да пада към земята. Ако ви е много трудно да застанете на ръце, опитайте да се подпрете на лакти.
4. Повдигане на крака
Това упражнение е идеално за работи долната част на корема. Легнете по гръб с ръце, изпънати по тялото. Повдигнете двата крака перпендикулярно на земята, докато оформят ъгъл от 90º. Вдишайте и малко по малко с бавно и дълбоко издишване, спуснете краката си изпънати надолу, докато почти не докоснете земята, но без да се поддържате. Докато дишате, върнете краката си нагоре, като използвате силата на коремните мускули (трябва да почувствате свиването). Внимавайте да не насилвате гърба си. Ако изпитвате дискомфорт в областта на лумбалната област, когато правите това упражнение, поставете двете си ръце под кръстната кост, това ще ви помогне да не се нараните.
5. Отскачащ лифт
В позиция, много подобна на предишната, повдигнете краката си, насочени към небето. Подкрепете долната част на гърба с две ръце и дръжте короната си равна на земята. След това направете малки отскоци с свиване на корема и глутеусите.
6. Велосипеди тип абс
Легнете по гръб с кръстосани ръце зад главата. Повдигнете раменете си от земята и започнете да правите движението на колелото с краката си. Приведете първо дясното коляно до левия лакът и обратно, помагайки ви с леко усукване на багажника. Продължете за 30 секунди и си починете.
7. Коремна хрускане
Легнете на пода и отпуснете краката си на една линия с бедрата. Поставете ръцете си на нивото на ушите. След това повдигнете торса си, сякаш искате да се приближите до коленете си, но внимавайте, трябва само да го повдигнете малко. Ще забележите как вашите горни кореми са тези, които вършат работата. След това се върнете в изходната позиция и повтаряйте това упражнение, докато не направите поне 30 повторения, въпреки че ако в началото не можете, трябва да започнете с по-малко и постепенно да увеличавате броя на коремните преси, които правите.
8. Работа на тялото с тежести
За да изпълните това упражнение ще ви трябва 3 кг гира. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Хванете гирата с две ръце и я вдигнете до височината на раменете. След това изпънете ръцете и завъртете торса си настрани. След това се върнете в центъра и се обърнете от другата страна. Внимавайте да фиксирате бедрото, тъй като движението трябва да се извършва само с багажника.
9. Мъртва тяга клек
Мислите ли също, че клякането работи само за упражняване на глутеусите? Е, грешиш. С малка вариация тя ще се превърне в основата на вашия упражнения за загуба на корема и талията. За целта застанете изправени, с крака на височина на раменете. Хванете гира или гиря в ръцете си, така че да виси между краката ви. Това е от съществено значение за работата на корема. Внимавайки да не принудите кривината на гърба, приклекнете, сякаш ще седнете на стол. В идеалния случай трябва да се приближите, за да оформите ъгъл от 90º със земята. Внимавайте, когато спускате коленете, те не трябва да излизат извън върховете на краката ви и петите трябва да останат залепени за земята.
10. Класически абс
Легнете по гръб, кръстосайте ръцете си и ги подпрете зад главата, оставяйки лактите широко разперени в страни. Краката са свити, а стъпалата на земята. Докато вдишвате, повдигнете раменете си от земята, помагайки ви със силата на коремните мускули. Докато издишвате, върнете се бавно в изходна позиция с контрол. Използвайте постелка за избягвайте увреждане на гръбначния стълб. Започнете с 5 повторения и постепенно увеличавайте всеки ден, като винаги слушате тялото си и без да насилвате.
Съвети за избягване на наранявания
Толкова важно, колкото да имате таблица с упражнения за загуба на корема е да се изпълни обучението правилно. Какво означава това? Направете това, което трябва да се направи, когато играете. Като начало, вие ли сте от тези, които започват да се упражняват, без да загряват? Грешно! Не е добра идея. За да избегнете нараняване, идеалното е да направите a предварително затопляне което позволява на мускулите ви да са готови, когато стартирате във вашия упражнения за загуба на корема и талията. Имате ли нужда от идеи, за да го осъществите? Ние също ги имаме.
- Тичане изправено на място. Изправете се и повдигнете едно по едно коляно, сякаш бягате, но без да се движите от мястото. Увеличете интензивността постепенно и продължете 3 минути. След това забавете, докато дишането се нормализира.
- Въже за скачане. Това е упражнение, което помага да се движат всички мускули на тялото. Препоръчително е да направите 3 минути.
След като направите упражненията за загряване, правете упражненията си, за да загубите корема. Този преглед, който ще ви отнеме само няколко минути, ще ви помогне да сведете до минимум риска от нараняване. Както и разтягане, след като сте готови. Оставяме ви няколко предложения, за да го направите.
- Разтягане на корема. Легнете с лицето надолу върху постелката и поставете широко отворени ръце на пода точно под раменете. Докато вдишвате, започнете да разтягате ръцете си и да повдигате торса, за да разтегнете всички мускули на корема. Задръжте няколко секунди и когато издишвате, бавно се спуснете обратно на земята. Повторете колкото пъти искате. Това упражнение в допълнение към разтягането е добър масаж за вътрешните органи.
- Странични участъци. Легнете по гръб с изпънати крака и изпънати ръце зад главата. Докато вдишвате, започнете да разтягате лявата си ръка и крак, доколкото можете, и след това се отпуснете; направете същото с дясната страна. Повторете колкото пъти искате.
Значение на диетата за загуба на корема
Грижата за вашата диета е от съществено значение за загубата на корема. Не става въпрос за гладуване, а точно обратното: гладуването може да предизвика стрес и да ви накара да изоставите ангажимента си към вашата диета. Ето защо е важно да се грижите за това, което ядете между храненията, със задоволителни, леки храни, които са подходящи за вашия ритъм на живот. Ако работите извън дома и закусвате преди да излезете, в средата на сутринта се препоръчва да си направите почивка и яжте нещо леко, но заредено с хранителни вещества (мини сандвич от пълнозърнест хляб с пуешки гърди и рукола, например). По този начин ще продължите да работите добре през останалата част от сутринта и по време на обяд можете да ядете бавно. Освен това ще поддържате метаболизма си активен.
Яжте бавно и да оставим стреса настрана. Това ще ви позволи да сте по-наясно с какво се храните и по-скоро ще се почувствате доволни.
Пиенето на вода през деня помага на тялото ви да се хидратира и да подобри функциите си, така че не забравяйте да пиете. Правейки това, вие също ще можете да увеличите диурезата и по този начин да избегнете задържане на течности. Освен това е добър антидот срещу гладни нервида се. Когато почувствате този неконтролируем стимул, изпийте добра чаша вода. Това ще ви помогне да се почувствате сити. Ако сте свикнали да пиете индустриални газирани напитки, за да утолите жаждата си, заменете ги с натурални сокове без добавена захар, чай или настойки. Те не само са по-здрави и осигуряват повече хидратация, но в някои случаи спомагат за ускоряване на метаболизма и Изгаряйте калории (както в случая на сок от ананас или зелен чай).
Захарта е един от антагонистите в борбата ви с коремните мазнини. Следователно намаляването на консумацията е един от ключовите моменти.
Запомнете: ако искате да постигнете успех в целите си, комбинирайте ги упражнения за загуба на корема с грижата за вашата диета.