Концепцията за вдигане на тежести и правене на кардио един ден и коремни преси на следващия отдавна е изчезнала. Метаболитното обучение, което използва силата на интервалите с висока интензивност и упражненията за съпротива на тялото е новият стандарт за изгаряйте калории по време и след тренировка.
The метаболитно обучение слива силата на цялото тяло, като изпълнява кардио упражнения и упражнения за съпротива за по-кратък период от време. Това означава, че спортистът има способността да изгаря мазнини, да изгражда мускули и да увеличава метаболизма за 30 минути или по-малко.
Знаете 10 упражнения за телесно тегло за изгаряне на мазнини които ви предлагат всичко необходимо, за да сте в добра форма.
10 упражнения за телесно тегло за намаляване на калориите
1. Наземен скок на земята
Този тип скок укрепва бедрата и сърцевината повече от традиционното кардио, като по този начин гарантира изгарянето на калории. Той е насочен и към бързо потрепващи мускулни влакна, които имат най-голямо влияние върху метаболизма и сърдечната честота.
Как да го направя?
- Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите са насочени напред и коленете са леко свити.
- Върнете бедрата назад, като държите гърба си равен, и изпънете ръцете назад.
- Избутайте бедрата напред и скачайте. Това не е пълен скок в клякам.
- Кацнете с леко свити колене и повторете.
2. Клякане навътре и навън
Клековете навътре и навън ще ви помогнат да имате по-слаби и по-тонизирани крака. Упражнението набира най-големите и силни мускули в тялото, причинявайки метаболитно нарушение, достатъчно значително, за да изгори калориите.
Как да го стартирате?
- Свийте коленете, глезените и бедрата, като държите краката си заедно.
- Изскочете или разтворете краката си, докато сте във въздуха, и кацнете меко. Идеята е да се запазят краката над ширината на раменете.
- Скочете след клякането, за да се върнете в изходна позиция, като държите краката си заедно.
Повторете упражнението за 30 до 60 секунди.
3. Джак на хищник
Това упражнение е мощно метаболитно движение. За минута или по-малко той запалва нервните пътища, които свързват мозъка и мускулите, и мобилизира тесните области на глезените, бедрата и горната част на гърба.
Как да го направя?
- Застанете със събрани крака и дръжте двете си ръце изправени пред себе си, длани заедно.
- Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и по-надолу в клякам, докато разтваряте ръце и стискате раменете.
- Преместете тежестта върху десния крак, след това наляво.
- След това надясно и отново наляво, преди да се върнете в центъра и да станете отново.
- Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата на движение.
4. Заешки скокове
Bucking hop или заешки скок е упражнение за цялото тяло, което предизвиква раменете и сърцевината ви, докато тренирате баланса на ръцете си. Идеално е, ако тренирате за препятствие.
Как да го направя?
- Влезте в позицията на дъска с леко свити лакти.
- Поставете коленете си свити под ъгъл от 90 градуса.
- Продължете да скачате в това положение.
5. Скейтър скокове
Това динамично движение загрейте бедрата си без да причинявате много стрес на коленете, както при другите упражнения за скачане.
Движението тренира бедрата чрез движение встрани, което помага да се намали рискът от нараняване.
Как да го направя?
- Доведете тежестта си до десния крак със свито коляно.
- След това огънете лявото коляно, така че кракът ви да е леко от земята.
- Натиснете десния си крак и скочете наляво, кацнете меко.
- Опитайте се да държите бедрата си назад и надолу през цялото време.
- Обърнете движението и повторете, като постепенно увеличавате скоростта.
6. Експлозивна стъпка нагоре
Това движение тренира разтягане на коляното и тазобедрената става, което се препоръчва за адекватно състезание и представяне.
Как да го направя?
- Поставете десния си крак върху стабилна кутия, пейка или стъпка с изравнени коляно и глезен.
- Шофирайте през дясната си пета и махайте ръце нагоре, докато превключвате краката си във въздуха, кацайки меко от другата страна.
- Правете го за време от 30 до 60 секунди.
7. Лицеви опори за жаби
Този тип упражнения са чудесни за укрепване на сърцевината ви, докато отваряте бедрата, глезените и горната част на гърба.
Как да го стартирате?
- Започнете в позиция с висока дъска с ръце под раменете.
- Скачайте с крака извън ръцете си и се спускайте в дълбоко клекнало положение, като бутате коленете си и поддържате усещането, че сте на земята.
- Върнете се в изходна позиция и повторете. Ако искате да е по-трудно, опитайте да се върнете напред-назад.
8. Мече пълзи
Основната полза от това движение е, че то работи върху цялото тяло, с акцент върху раменете, ядрото и четирите карета.
Как да го направя?
- Влезте в позиция за лицеви опори, с коляно сгънато на 90 градуса и ръце под раменете, а краката под бедрата.
- Преместете лявата ръка и десния крак напред, продължете да стъпвате напред, така че противоположната ръка и крак да се движат заедно.
- Повторете за 30 до 60 секунди.
- Започнете с по-малки, по-бавни стъпки и постепенно увеличавайте скоростта и разстоянието.
9. Разходка с раци
Това упражнение упражнява бедрата и раменете ви, като същевременно развива вашите седалищни мускули и сухожилия. Той също така индиректно работи на вашия трицепс.
Как да го направя?
- Седнете с ръце под раменете.
- Свийте коленете си на 90 градуса, краката под бедрата.
- Повдигнете бедрата си, така че глутеусите ви да се отдалечат от пода, а след това преместете дясната си ръка и левия крак напред.
- Продължете с този обратен модел на ръцете, докато пълзите в продължение на 30 до 60 секунди.
- Можете да добавите трудност, като превъртате назад или отстрани.
10. Разхождащи се клекове
Пешеходните клякания и изпадания повишават сърдечната честота повече от традиционните клякания или изпадания, което води до а повишена сърдечно-съдова кондиция и загуба на калории.