Те са сред най-популярните в стаите и класовете за тежести. Как да ги стартирате правилно.

петте

Лошо направените клекове могат да напрегнат коленете или гърба.

Клякания, нападания, коремни преси ... този, който ходи на фитнес и никога не ги прави, хвърля първия камък. Това е, че това са основни упражнения, които са част от всяко обучение, от това, което се провежда в залата за тежести, до локализирани или кръстосани класове. Въпреки това, когато са лошо изпълнени, тези движения могат да причинят значителни наранявания.

Клякам или клякам

Клякането е уайлд кард във всяко упражнение. Само едно движение ви позволява да работите с краката си (подколенни сухожилия, квадрицепси и др.), Глутеус максимус и, на второ място, ядрото (образувано от коремните мускули и мускула на еректора). Въпреки че основната цел на клякането е да се работи с долната част на тялото, коремът и долната част на гърба също се активират, така че торсът да остане изправен по време на изпълнението на упражнението.

Клякам, основно упражнение в рутините.

Най-често срещаните грешки

"Най-честите грешки са деформирането на гърба при спускане и неразпределянето на тежестта на тялото, което генерира напрежение в коленете, ако отидете твърде далеч напред или напрежение в долната част на гърба, ако има много огъване в тазобедрената става," обяснява тойАдриан Шиавело, Преподавател по физическо възпитание и директор на Active Club.

В първия случай „коляното е претоварено и може да страда, а във втория се генерира прекомерен натиск в долната част на гърба, който може да причини болка в кръста“, детайли на Schiavello.

Движението е толкова лесно да се проследи, че изглежда като парче торта, но, както се казва, "външността може да измами". Вероника Льорка, Фитнес инструктор и физически треньор, обяснява: "Трудно е да ги правим правилно, като се има предвид малката гъвкавост в гърба, багажника и тазобедрените мускули".

Така се прави правилно

Първоначалната позиция е „изправена, с изцяло изправено тяло и леко отворени крака (разстоянието между тях трябва да е малко по-голямо от разстоянието между раменете)“, посочва той. Пол Бергер, Национален професор по физическо възпитание и създател на метода Fitsquad. "След това, като държите багажника изправен и без да извивате гърба, човек започва да се спуска надолу, сякаш ще седне.".

В този случай „пищялът и гърбът трябва да са успоредни. И коремът винаги трябва да се държи в напрежение, което се постига чрез поставяне на пъпа навътре ”, посочва Шиавело.

Бергер предоставя ключов факт: „Въпреки че движението е надолу, всъщност е назад, така че натискът не е 100% върху коленете“.

Що се отнася до ръцете, идеалното е да ги удължите напред при спускане, по този начин е по-лесно да се поддържа баланс.

Напади или нападки

Нападенията вероятно ще датират от времето на Джейн Фонда, но те все още са супер подходящи, тъй като, браво, те дават изключителни резултати. „Това е едно от най-пълните упражнения за движение. Той действа върху седалищните мускули, подколенните сухожилия и квадрицепсите и активира мускулите в централната област, за да стабилизира движението “, казва Schiavello.

Друга негова добродетел е, че има много вариации (назад, със скок, по диагонал и т.н.).

Напади, винаги актуално упражнение.

Най-често срещаните грешки

От изходна позиция правите широка крачка напред; най-трудното нещо, според Шиавело, „е да се намери правилният ъгъл, тъй като може да е, че стъпката е твърде дълга или е кратка“. Коляното никога не трябва да надвишава пръстите на краката, а коремът трябва да се свива през цялото изпълнение, за да се поддържа баланс и да се избягва претоварване на долната част на гърба.

Така се прави правилно

„Поставете краката на ширината на бедрата и пристъпете напред, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. Поддържайте напрежението на корема и спрете спускането на коляното точно преди да се удари в земята и след това се върнете в изходна позиция “, обяснява Шиавело.

Лицеви опори или лицеви опори

Лицевите опори са друга класика, която не остарява; Те са част от учебната програма по физическо възпитание в гимназията, поради което мнозина страдат от тях още от юношеството. Това упражнение е трудно, но супер пълно, затова е сред любимите на учителите.

Изтласкването работи на пекторалис мажор, минора; делтоидите - мускули на раменете -; трицепсът, известният мускул, който се тресе при използване на солницата, и дори коремните мускули, които са отговорни за поддържането на гърба в неутрално положение.

Класика, която е с нас от юношеството.

Най-често срещаните грешки

Ако ръцете са разтворени твърде далеч, се оказва натиск върху раменната става и вероятността от нараняване е голяма.

Друга грешка е да извършвате непълно движение и да не оставяте гърдите да докосват пода, „понякога да правите повече повторения движението не е завършено и това не само прави мускулите по-малко ангажирани в упражнението, но също така създава дисбаланс във функционалната сила ”, Обяснява Бергер.

Когато умората победи, може да се появи и друга грешка: отпуснете бедрата си на земята. Според Бергер, „това ни кара да загубим напрежението, налично в коремната сърцевина и ни улеснява отново да вдигнем тежестта, тъй като част от тежестта се„ отстранява “по някакъв начин, като имаме част от тялото си поддържани от пода ".

Така се прави правилно

От първоначалната позиция на висока дъска (с лице надолу с повдигнато тяло, поддържано от дланите на ръцете и краката) и със стегнат корем, „сгънете лактите и ги насочете леко към ребрата. Напречният (коремен пояс) трябва да остане активиран за правилно подравняване на тялото по време на упражнението ”, посочва Бергер.

Лактите трябва да са обърнати назад и да се държат доста плътно до тялото (без да се забиват като при трицепсовите къдрици, което е вариант на традиционното изтласкване нагоре).

И накрая, Бергер дава още един съвет: "Важно е само върховете на краката, гърдите и дланите на ръцете да докосват земята".

Плочи или дъски

Дъските са по-нови в репертоара на упражненията, но скоро бяха включени във всички тренировки, тъй като са от съществено значение, тъй като работят с всички основни мускули.

Толкова много, че миналата година изследването "Основни упражнения", от Медицинския факултет на Харвардския университет, определи, че това е най-ефективното упражнение за постигане на плосък корем.

И въпросът не е само в естетиката, „движенията на тялото се раждат и умират в централната или основната зона, така че силната средна зона ще генерира по-голяма ефективност при всякакви действия“, казва Шиавело.

Основно за работата на всички основни мускули.

Най-често срещаните грешки

Въпреки че изпълнението на това упражнение обикновено е по-лесно от това на традиционните коремни мускули (хрускане), ако се прави лошо, долната част на гърба може да бъде засегната.

Основното е да поддържате подравняването на тялото, да не изпускате бедрата или да го държите високо, да намерите средната точка, за да поддържате права линия.

„Друга често срещана грешка е да оставите главата да виси“, казва експертът.

Така се прави правилно

Това упражнение работи стабилизация в хоризонтална равнина. С лицето надолу трябва да повдигнете тялото си и да го поддържате на четири опорни точки: предмишници и стъпала. „Пъпът трябва да се изтегли навътре, така че гръбначният стълб да е в неутрално положение. Брадичката е обърната навътре, а главата удължена ”, заключава Шиавело.

В това положение трябва да останете статични поне десет секунди, докато можете да увеличите времето за престой.

Коремна хрускане

Как можем да забравим онези телешопинг предавания, в които някой прави коремни преси с изправени рамене, лакти почти близо до ушите и гримаса на страдание, което обезобразява лицето им. Вероятно тази сцена има повече реалност, отколкото измислица, защото погрешното поглъщане е доста често.

И въпреки че изометрията е по-популярна сега, като дъски, хрущялите остават в сила, тъй като те дават резултати при маркиране на горната част на корема.

Сила с главата, а не с корема, една от основните грешки.

Най-често срещаните грешки

Ръчната грешка е да се използва сила с шията, вместо да се използват коремните прешлени, "обикновено се използва за повдигане на багажника нагоре по шията и това генерира много контрактури", казва Llorca.

Така се прави правилно

На гърба, със свити колене и стъпала изцяло на пода, повдигнете главата си към коленете, докато лопатките се освободят от постелката.

„Брадичката трябва да е близо до гърдите, докато се качвате нагоре и надолу. Трябва да започнете да правите няколко повторения и да усетите как коремът ви работи с всяко движение ", добавя Llorca.