Дъмпингът и натоварването с въглехидрати (скандинавска дисоциирана диета) е често срещана практика на много състезатели, включително бегачи на дълги разстояния, за да увеличат своята издръжливост и културисти до увеличете мускулния си обем и външния му вид. Това хранителна стратегия Той е специално проектиран за максимално представяне в деня на състезанието.
Целта на въглехидратното натоварване и разтоварване е да се гарантира, че в дадения ден мускулните влакна са напълно запълнили своите запаси от гликоген.
Нека си спомним, че гликогенът е молекулата, която служи като склад за глюкоза (и енергия) в клетките и че тази молекула трябва да бъде свързана с голямо количество вода, която трябва да се отложи.
При нормални условия мускулът съдържа средно 50-60 gr. гликоген за всеки килограм мускул, който може да се удвои с помощта на обикновен въглехидратен товар по време на участие в състезанието.
Ако въглехидратно натоварване се предшества от няколко дни разтоварване, количеството мускулен гликоген може да утрои първоначалните референтни стойности. Нека да видим основите и процедурата за правилната му реализация.
Гликогенът се синтезира в мускулите и черния дроб от глюкоза благодарение на ензима, наречен гликогенсинтетаза (GS). Този ензим действа като ускорител на реакцията, която изгражда гликоген и ние можем да го намерим в два начина на активност, "а" или активна форма и "b" или неактивна форма.
Целта на предварителното освобождаване от отговорност е недостигът на гликоген да превърне всички GS молекули в активната им форма. По този начин, когато пристигне въглехидратното натоварване, мускулите ще имат такъв глад за глюкоза, че производството на гликоген ще бъде бързо и ефективно.
The активиране на гликогенсинтетаза Отнема определен период от време, приблизително 2 или 3 дни, което заедно с натоварването с въглехидрати от още 2 или 3 дни кара цялата хранителна стратегия за изхвърляне/натоварване на въглехидратите да започне седмицата преди теста. Ако денят на състезанието е отбелязан като ден 0, изтеглянето започва на ден -6 .
Първоначалната цел на разединената диета е да изчерпване на мускулните запаси от гликоген. За да направите това, най-ефективният метод е да започнете периода на разтоварване с млечно гликолитично обучение с умерена интензивност.
Можем да започнем целия процес с кръгова тренировка, при която всички мускулни групи се намесват последователно, с основни упражнения, в които изпълняваме 1 серия от 10 или 12 повторения и преминаваме без почивка към следващото упражнение.
Ние даваме на тази схема общо 4 или 5 обиколки до изчерпване. След тренировъчна сесия с тези характеристики можем да сме сигурни, че запасите от мускулен гликоген са намалени до минимум. .
Много спортисти не вземат предвид тази първоначална „изтощителна“ тренировка, водеща директно до намаляване на въглехидратите, което намалява ефективността на целия процес.
Опознайте нашия курс за спортно хранене ВИЖТЕ КУРС
The диета след този тип обучение и този от следващите дни ще бъде много ограничаващо във въглехидратите. Някои спортисти продължават да правят това, което се нарича диета 0 и не консумират никакви въглехидрати, основавайки диетата си на протеини и мазнини с леко ограничение върху общия брой калории (сякаш сте диета за отслабване).
Въпреки че ограничението на калориите е адекватно, не е необходимо да се достигне 0 въглехидрати, но е необходимо да се гарантират минимум 100 гр. дневно за нуждите на сърцето и мозъка от глюкоза.
Общите калории трябва да са тези, необходими за поддържане базален метаболизъм. Това ще бъде диетата от дни -6, -5 и -4, в която и в рамките на физическите условия на спортиста, ще продължим с изчерпателните тренировки, описани в началото.
Комбинацията от тренировки, консумиращи въглехидрати и намаляване на приема им в диетата, през тези 3 дни означава, че запасите от гликоген са намалени до минимум и че гликоген-интентазата е напълно активна и готова да събира всякаква глюкоза в обсега си, за да се преобразува то към гликоген.
От ден -3 фазата на въглехидратно натоварване това ще продължи до деня на състезанието. Обучението през тези дни се свежда до минимум за подготовка за състезанието, с активна почивка и технически упражнения (като пози за бодибилдинг, разтягане, подобряване на крачка и крачка и др.). През тези дни тренировките не трябва да консумират гликогеновите резерви, които могат да бъдат натрупани и които искаме да бъде максимално.
Диетата в дни -3, -2, -1 е много богата на въглехидрати с до 80% от общата диета, която трябва да е леко хиперкалорична, на базата на тестени изделия, ориз, картофи и някои сладкиши с мед и плодове.
По този начин запасите от гликоген възстановяват предишните си стойности и се увеличават до 3 пъти над нормалните референтни стойности.
Ако всички стъпки са били спазени правилно, спортистът ще забележи значителни промени в обема на мускулите и външния вид на кожата си. Тези промени се дължат на глюкозата от храната, постъпваща в мускула и съхранявана като гликоген.
Този гликоген се нуждае от 3 или 4 пъти теглото му във вода, за да се съхранява и следователно теглото и обемът на мускулите се увеличават значително по време на фазата на въглехидратно натоварване. Водата, която влиза в мускулните влакна, идва от междуклетъчното пространство и дермата, като по този начин произвежда изсушаващ ефект (определение на мускулите) поради по-големия обем на влакната и по-малкото количество вода в кожата.
На този етап много спортисти намаляват консумацията на вода, за да постигнат ефекта на изсушаване. Тази практика обаче е грешка, тъй като спираме растежа на гликогена в мускулните влакна и следователно те не се увеличават толкова по размер и не натрупват толкова много гориво.
Накратко, изхвърлянето и натоварването на въглехидратите е a хранителна стратегия много безопасно и това дава добри резултати както на спортисти за издръжливост, които се нуждаят от допълнителни енергийни обрати за своите тестове, така и в случай на състезатели по културизъм, които увеличете размера на мускулните си влакна и изсушаване на кожата. Разбира се, нека го направим добре и да не попадаме в гореспоменатите грешки: по този начин няма да постигнем желаните резултати!