Един от най-популярните отзиви за кетогенна диета -диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати- не е добре за спортисти. Аргументът често е, че се нуждаете от въглехидрати, за да направите гликоген, запазена форма на захар, която захранва мускулите ви. Ето защо повечето лекари и треньори предлагат диети с високо съдържание на въглехидрати за спортисти.

Ако сте тренирали, докато сте на непробиваема, палео, кето диета или някаква друга вариация, има добри новини. Ново изследване показва, че спортистите с висока производителност не се нуждаят от въглехидрати. Освен това се посочва, че те могат да получат предимство, ако намалят потреблението си.

Защо не се нуждаете от въглехидрати, за да тренирате усилено?

Новаторско ново проучване от UConn установи, че атлетите с ниска въглехидратна издръжливост се представят също толкова добре, колкото и спортистите с висока въглехидратна издръжливост, ако не и по-добре. Резултатите се противопоставят на близо 50 години изследвания.

Досега повечето проучвания са установили, че получавате само около 10% от енергията от мазнини. Останалото получавате главно от гликоген, форма на захар, съхранявана в мускулите и черния дроб. Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати са стандарт за спортистите от толкова много години. На диета с ниско съдържание на въглехидрати запасите от гликоген бързо се изчерпват. Следователно изчерпвате горивото и започвате да разграждате мускулите си. Това истина ли е?

Е, може би не. Според това ново проучване, ако научите тялото си да предпочита мазнините за гориво, можете да работите интензивно без проблеми.

следващото
Да си в кетоза може да ти даде отлични резултати

Какво казва науката днес за обучението и храненето с диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Авторите на проучването на UConn измерват представянето на бегачи с екстремна издръжливост, които редовно бягат повече от 100 мили. Те го настроиха така:

  • Половината от участниците са яли намалени количества въглехидрати (55% от калориите от въглехидрати) в продължение на 6 месеца.
  • В деня на теста спортистите бягаха 3 часа. Изследователите измерват енергийните разходи на бегачите и събират кръв, мускулна тъкан, слюнка и редица други проби. Те събраха всичко, за да разберат по-добре какво гори всяка група горива и колко трудно беше за обучение.

Резултатите

Това, което се оказа в изследването, беше впечатляващо. Кетогенните бегачи показаха, цитирайки авторите, „изключително високи нива на окисляване на мазнините“.

С други думи, спортистите с ниско съдържание на въглехидрати са машини за изгаряне на мазнини. Те набираха огромни количества енергия от мазнини по време на 3-часовото бягане. Освен това те не показаха по-голяма умора от бегачите с високо съдържание на въглехидрати. Но още по-очарователното е, че и двете групи са имали еднакви нива на мускулен гликоген по време и след тренировка. Те също не си късаха мускулите, за да го направят.

Трябва да имате предвид, че кетогенната диета може да ви помогне:
  • Увеличете масово изгаряните мазнини.
  • Запазете мускулната тъкан.
  • Продължавайте да тренирате без метаболитни недостатъци, дори на елитно ниво. Всъщност водещият автор на изследването каза, че няколко от ултрамаратонните с високо съдържание на въглехидрати в проучването са преминали към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Беше очевидно, след като се видя колко добре се представиха кетогенните участници.

Други предимства за тренировки с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Обучението и храненето с високо съдържание на мазнини и нисковъглехидратна диета (HFLC) може да ви предложи други предимства:

  • Мазнините и холестеролът поддържат нивата на тестостерон, което ви кара да изгаряте повече мазнини. Въглехидратите, особено простите, водят до спад на тестостерона, така че съхранявате повече мазнини.
  • Вашите енергийни запаси са по-дълбоки, ако имате малко мазнини. Средностатистическият човек може да побере само около 500 грама гликоген наведнъж. Вместо това запасите от мазнини нямат край.
  • Имате по-малко тегло вода при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Без това подуване ще бъдете по-бързи и леки на крака. Това ще направи много важна разлика, ако сте състезателен състезател. Освен това ще изглеждате по-стройни.

Как можете да смесвате кетоза и упражнения?

Ако искате да изгаряте повече мазнини, без да жертвате мускулни или спортни постижения, опитайте следното:

  • Яжте диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като непробиваемата диета.
  • Вземете 5-20% от калориите си от въглехидрати всеки ден. Участниците в проучването ядат 20% въглехидрати, но редовно бягат с часове. Ако не се вписвате в тази група, може да искате да опитате по-малко въглехидрати и повече мазнини, за да останете в кетоза. Можете също така да опитате да пропуснете дните за хранене с въглехидрати, за да навлезете по-навътре в кетозата. Експериментирайте и намерете ниво, което работи за вас.
  • Яжте мазнини, преди да тренирате, така че мускулите ви да имат бърз достъп до гориво. Броненезичното кафе е чудесна добавка преди тренировка.
  • Вземете вашите въглехидрати от хранителни, не-скорбялни зеленчуци като броколи, бок чой, копър и къдраво зеле.

Какво се случва, ако вдигнете тежести?

Можете също така да изградите мускули на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Непубликувано проучване, представено на Националната конференция по метаболитна терапия през 2016 г., установява, че хората на кетогенна диета и програма за вдигане на тежести постигат чиста маса без проблем.

Същото проучване обаче установи, че хората на циклична кетогенна диета (5 дни ниско съдържание на въглехидрати, след това 2 дни по-високо съдържание на въглехидрати) изграждат по-малко мускули и са били само в дълбока кетоза няколко дни всяка седмица. Bulletproof Diet препоръчва ден за подхранване с въглехидрати всяка седмица с максимум около 150 g въглехидрати, така че може да нямате същия проблем с тази версия, но ако установите, че не изграждате достатъчно мускулна маса, можете да опитате да пропуснете деня с повече въглехидрати.

Ако искате да знаете как да започнете кетогенна диета, прочетете тази статия.

Експериментирайте, за да идентифицирате вашите специфични нужди при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Увеличаването на приема на мазнини и ограничаването на въглехидратите е мощен начин да подобрите представянето си, както във фитнеса, така и извън него. Лесно е да се хванете в съотношения и проценти, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че всички ние имаме различен генетичен произход и цикличната кетоза може да работи по-добре за вас, отколкото да сте постоянно в кетоза. Съсредоточете се върху това как се чувствате и играйте със съотношението мазнини и въглехидрати, докато намерите нещо, което работи за вас.

Не забравяйте да се абонирате по-долу, ако искате повече актуална информация за това как да актуализирате биологията си. Благодаря ви, че четете!

Майстор в съзнателното хранене

За да научите повече за тази тема и други подобни, можете да се регистрирате за участие в Седмицата на съзнателното хранене. Събитието се провежда в продължение на седмица, два пъти в годината и в него говоря и преподавам всички тези теми. Хубавото на Седмицата на съзнателното хранене е, че те са 100% онлайн класове напълно безплатни.

Следвайте ме на моя Facebook e Instagram и открийте най-добрия начин да се храните здравословно и научете за други теми, свързани с благосъстоянието, които не можете да пропуснете.