Идва студът и заедно с него желанието на мнозина да започнат да практикуват снежни спортове като каране на ски и тъй като не искаме да можете да приемате неочаквани досади, докато го практикувате, предлагаме поредица от упражнения, които ще помогнат укрепете ставите си и подобрете представянето си в този спорт.

тазобедрената става

Упражнения за по-добро каране на ски: откъде да започна?

Карането на ски е спорт, който може да носи значително висок риск ако наберете много скорост, ако наклонът е прекалено стръмен, ако опитът на тези, които го практикуват, е нисък или ако физическата форма на тези, които го изпълняват, не е адекватна.

По-точно, при ски работата се фокусира главно върху краката и ядрото, а обучението им може да има редица предимства, които трябва да имаме предвид.

Първият е a намален риск от падания, и следователно рискът от нараняване, който намалява още повече, ако намалим количеството на необичайни движения на нашите мускулни групи, произведени чрез укрепване на тези телесни структури.

Това намаляване на риска от падания се случва по същата причина, поради която можете да увеличите производителността при тренировки във фитнеса с прехвърляне на ски; за повишена стабилност (и следователно за непряко подобряване на ски техниката), предлагана както от краката, така и от ядрото.

Тренирайте ядрото си да карате ски по-добре

Ядрото е много разнообразен набор от мускули; не е само шест пакета. Той включва ректуса на корема, трансверзуса на корема, вътрешните и външните коси, тазобедрените флексори като псоаса, тазовото дъно, лумбалната част, зъбчето, гръбначния стълб на гръбначния стълб, еректора и дори задните части.

Три от упражненията, които предлагаме за укрепване на този набор от мускули, са следните:

1. Предна плоча

Предната плоча е един от жестовете, които повече трансфер може да има към ски, и работата му не се ограничава до корема, той също набира мускули като psoas или дори serratus по изометричен начин.

Работата от поредици между шест и осем секунди, в случай че сте нови за това, или дори между десет и дванадесет секунди, ако тренирате от известно време, ще ви позволи адекватно да повлияете на тези мускули.

Не е необходимо да правите по-дълги серии, тъй като коремните мускули се уморяват относително бързо, ако количеството кислород, достигащо до тях, намалее, въпреки че това се случва само леко, както в случая с предната плоча.

Ако коремът се умори и продължите да тренирате, ще спрете да фокусирате работата върху тази мускулна група, ще влошите възстановяването и ще компрометирате техниката.

2. Натиснете Pallof

Пресата Pallof е друго упражнение, което може да увеличи стабилността ви при каране на ски поради своята анти-ротационна природа..

За да го извършите, ще ви трябва само скрипец или ластик и повърхност, върху която да обградите тази лента. Поставете макарата или лентата малко над пъпа, натиснете с две ръце бързо напред, контролирайки движението и се върнете леко в изходна позиция, докато вдишвате.

Работата на пресата Pallof ще се фокусира главно върху наклонените мускули.

3. Тяга на тазобедрената става с един крак

Тягата на тазобедрената става с едно краче е упражнение, силно фокусирано върху работата на квадратусния кръст и глутеусите и затова може да ни помогне по-специално да поддържаме гръбначния стълб подравнен по време на нашите ски сесии.

Ако не сте в състояние да изпълните това упражнение, можете да го замените с глутеалния мост или конвенционалната тяга на тазобедрената става с леки товари, докато не осъзнаете по-добре техниката.

Тренирайте краката си да карат ски по-добре

Както може да се види с невъоръжено око, краката също са много ангажирани в карането на ски и следователно това са трите упражнения, които сме избрали:

1. Полуклек

Полуклекът или клякането на 90º е едно от упражненията, които симулират най-много ски, тъй като при този спорт обикновено не се постига по-голяма дълбочина на огъване на коляното.

Това упражнение, направено правилно, ще ви позволи да бъдете по-ефективни при генериране на сгъвания и удължавания на коляното, необходими при ски.

2. Румънски мъртва тяга

Тъй като карането на ски също има определен компонент на огъване на тазобедрената става, румънският мъртва тяга е друго упражнение, което ще ви помогне да карате по-добре, като засилите този жест.

Във всеки случай, бъдете внимателни, защото това упражнение е сравнително сложно за изпълнение и е много взискателно на нервно-мускулно ниво. Съсредоточете се върху работата далеч от неуспеха и преди всичко не компрометирайте техниката при никакви обстоятелства.

3. Северна къдрица

Северното къдрене е упражнение, което стана много популярно през последните години и по-специално сред футболистите оттогава работата на подколенните сухожилия им е помогнала да намалят честотата на наранявания и да подобрят работата си тъй като тази мускулатура е отговорна за извършване на необходимото спиране преди промените в посоката, които се случват толкова често.

Както при предишното упражнение, то е сравнително трудно за изпълнение и е много вероятно да се нуждаете от помощта на партньор, за да го извършите или да ви контролира.

Да вземат под внимание

Тези упражнения могат да ви помогнат да подобрите способността си за каране на ски, но, както може би сте виждали, избрахме да не включваме поредицата и повторенията на всяко от тези упражнения.

Това е така, защото вие лично или с помощта на квалифициран треньор трябва да планирате как правилно да адаптирате всяко от тези упражнения във вашата рутина в зависимост от фактори като нивото на тренировка, капацитета за възстановяване, конкретната цел., останалите изпълнени упражнения.