пълноцветно

Отдавна знаем, че яденето на повече плодове и зеленчуци вероятно е полезно за нас. Известната петдневна кампания винаги е била предназначена да бъде препоръка, насочена към насърчаване на минимума, който трябва да ядем, а не на максимума.

Това, което това проучване добавя към това, което вече знаем, е, че яденето на зеленчуци е по-добро от яденето на плодове (вероятно защото плодовете имат много повече захар) и че яденето на консервирани плодове изглежда определено е лошо (вероятно защото те обикновено се предлагат в сироп).

Според това проучване човек трябва да яде поне четири порции зеленчуци на ден и около три плода. Много важно: те трябва да се ядат, а не да се пият.

Проучването не откри реални ползи от пиенето на плодов сок и бих казал, че същото вероятно е вярно и за коктейлите, продавани в търговската мрежа.

Как постигате целта от седем на ден?

Като алтернатива можете да добавите шепа ягоди или боровинки към зърнените култури или да консумирате портокал.

За обяд и вечеря трябва да ядете зеленчуци. А за десерт, плодове.

Но какви зеленчуци? Препоръката е да добавите колкото се може повече цвят към диетата. Цветовете на различните растения представляват някои от хилядите различни биоактивни съединения, известни като фитохимикали, които поддържат растенията живи и здрави.

Яжте ги сурови или леко на пара, а не преварени.

Зелено

Така наречените "листни зеленчуци", които включват спанак, манголд, маруля и зеле, са добър източник на минерали като магнезий, манган и калий.

Зелето, карфиолът, броколите и други членове на семейство брасикови съдържат сяра и органосерни съединения. Сярата е от съществено значение за производството на глутатион, важен антиоксидант, както и на аминокиселини като метионин и таурин.

Оранжево и жълто

Плодовете и зеленчуците с жълти или оранжеви цветове са богати на каротеноиди.

Не е изненадващо, че храните, богати на каротеноиди, включват моркови. Типът каротеноид, открит в морковите, може да се превърне в ретинол, активна форма на витамин А.

Тъй като витамин А е важен за здравословното зрение, това може да обясни защо морковите трябва да ви помагат да виждате на тъмно. Витамин А също играе важна роля в растежа на костите и в регулирането на имунната ни система.

Както в морковите, каротеноидите се намират и в пъпеши, домати, чушки и тиквички.

червен

Друг клас каротеноиди, които произвеждат червения цвят, се наричат ​​ликопени.

Много ликопени се намират в червените домати. Колкото и да е странно, готвенето на домати повишава нивата на ликопен. Причината е, че помага за разрушаването на дебелите клетъчни стени на растението, увеличавайки наличността на хранителни вещества.

За съжаление, топлината също унищожава витамин С.

Блус и лилаво

Сините и лилавите храни получават оцветяването си от група флавоноиди, наречени антоцианини.

Добри нива на тези специфични флавоноиди се намират в къпини, боровинки, лилави моркови и червено зеле.

Има някои доказателства, че богатите на антоцианин боровинки могат да подобрят паметта и когнитивните функции при хората с напредването на възрастта.

Бял

Те включват чесън, бял лук, шалот и праз.

Те са богати на алиуми и алилни серни съединения. Въпреки че няма твърди доказателства, че чесънът плаши вампирите, той изглежда доста добър в убиването на микроорганизми.

Общо ръководство за размер на сервиране

Националната здравна служба на Обединеното кралство съветва порция плодове и зеленчуци с тегло около 80 грама.

  • Прясна ябълка, банан или праскова
  • Половин авокадо
  • Две шепи боровинки
  • Седем пресни ягоди
  • Клас царевица
  • Един среден домат или седем чери домата
  • Три супени лъжици грах
  • Два букета броколи
  • Половината звънец
  • Дву инчово парче краставица