пози

Ако сте бременна, погрижете се за вашата постурална хигиена и по време на работа

Актуализирано: 14 април 2020 г.

Когато сте бременна, имате особена начин на ходене, Популярно като "разходка с патици", което се случва, защото отваряте малко повече краката си, за да се балансирате. В допълнение, гестацията прогресивно преувеличава изкривяването на долната част на гърба (лумбална хиперлордоза) и за да компенсира това извиване на гръбначния стълб, причинено от наддаване на тегло, главата има тенденция да бъде изхвърлена напред, а раменете назад, издърпвайки червата. Важно е да се избягва тази вредна поза, опитвайки се ходете с гръб възможно най-изправен и стегнати седалищни мускули. Разходката ще бъде добро упражнение за вас, стига да го правите правилно.

И когато сте дълги Стани, Разтворете леко краката си, за да балансирате телесното си тегло и последователно преместете товара от единия крак на другия. В идеалния случай намерете опорна точка (ниска табуретка, стъпало, бордюр или дори книга), на която да сложите единия крак, докато премествате тежестта си върху другия крак.

Накратко, според Хосе Мигел Амостеги, президент на Испанското дружество по физиотерапия и пелвиперинеология (SEFIP), става дума за „научаването да„ носим бебето високо “, тоест опит за изравняване на лумбалната област или повдигане малко срамната област, особено когато стоите, а също и когато ходите или лежите; избягване на напускане на корема ".

Как да седнете, да легнете и да станете

Седни това е нещо, което правим много пъти на ден, автоматично; Но особено в последния участък от бременността ще трябва да обърнете внимание на това как го правите и да коригирате стойката си: трябва да залепите таза и лумбалната част на облегалката на стола, като държите гърба изправен и да държите коленете си свити (правите не кръстосвайте краката си). Най-добре е да имате подложка за крака, която позволява на коленете ви да са в височината на бедрата. И ако искате да сложите възглавница, поставете я в областта на гърба, която ви помага да я държите изправена.

Също така наблюдавайте действието на ставай: поставете малко крака напред, хвърлете тежестта напред, като извиете торса си над бедрата и станете внимателно, но здраво Ключът е да освободите гърба си колкото се може повече тегло и да го прехвърлите на бедрата си. Разбира се, имайте предвид, че колкото по-нисък е столът, толкова повече усилия ще трябва да положите, за да станете.

И когато отидете на да те легна, Седнете първо, легнете настрани и вдигнете краката си на матрака. Ако искате да бъдете по гръб за известно време (не трябва да задържате тази позиция дълго време), например, за да четете, винаги го правете със свити колене и поставяйки възглавница или възглавница отдолу, за да направите гърба си като възможно най-прав.

Към ставай, никога не го правете с багажника и фронтално, тъй като по този начин коремната и лумбалната област са строго наказани, увеличавайки риска от страдания от болки в гърба или ишиас. Правилното нещо, което трябва да направите, е да легнете настрани, да сгънете коленете си отново и да се подпрете на матрака с рамо и ръка, като използвате ръката си, за да се принудите малко по малко. В същото време плъзнете краката си от матрака, докато седнете на ръба на леглото. Оттам можете да ставате внимателно.

И накрая, винаги имайте предвид, че препоръчителна поза за сън Тя лежи на лявата си страна, „със сгънато дясно коляно, подпряна на възглавница. Тази поза благоприятства вътреутробно-плацентарната циркулация, избягва компресията на кухата вена, а също така поставя гърба и всички лумбални мускули в покой “, обяснява физиотерапевтът Амостеги. И посочва, че „ако се налага да спите от време на време по гръб поради болки в стомаха, например, трябва да опитате да повдигнете главата и раменете си с няколко възглавници и да поставите възглавници под коленете си, така че лумбалната област е плоска и по този начин се избягва компресия на коремната аорта и последващото спадане на напрежението/световъртеж ".

Правилната стойка пред компютъра

След като сте се научили да седите правилно (с прав гръб), ако имате работа, в която трябва да прекарате няколко часа пред компютъра, е необходимо да знаете и други постурални хигиенни мерки. Приближете се възможно най-близо до масата, за да не се налага да огъвате гърба си, за да я достигнете; Ако обемът на корема ви пречи, намалете височината на стола или повдигнете масата. Поставете горния ръб на монитора малко над нивото на очите и клавиатурата (и мишката) близо до ръцете си, на височина, която не ви принуждава да повдигнете раменете си, докато пишете. Никога не оставяйте ръцете си без опора, защото те ще останат в напрежение. В допълнение акушерката Соня Гарсия Дуарте добавя, че „някои бременни жени се оплакват от синдром на карпалния тунел, така че трябва да търсят адаптери за китките си“. И също така препоръчва „ставане на всеки час и ходене в продължение на пет минути за насърчаване на кръвообращението“.

И накрая, когато трябва да се обърнете на едната или другата страна (например да вдигнете телефона), накарайте стола да се обърне, а не тялото си. Ако столът не е въртящ се, трябва да преместите цялото си тяло, тоест багажника и краката.