ставате

Ранобудните живеят по-дълго, са по-успешни и са по-щастливи, нали? Обясняваме защо ставането рано сутрин има своите предимства, а също и кога е по-добре да останете малко по-дълго в леглото.

Как да стана сутрешен човек? Заслужава си? Страхуваме се, че отговорът отново е „зависи“. Тук най-важното е да намерите солидна и издръжлива баланс между вътрешния ни часовник и социалния ни живот. Обясняваме как можете да свикнете да ставате рано, без да губите от поглед какво ви казва собственото ви тяло чрез вътрешния часовник.

Съдържание

Какво се счита за ранно ставане?

Често избираме фигури на животни, за да определим обичаите (ден или нощ) на определени хора. Ето защо ние говорим на английски за ранни птици, за да се позовем на тези, които стават рано, или сравняваме със совите тези, които не си лягат до сутринта. Истината е, че тези сравнения не могат да бъдат приложени в абсолютно изражение към реалния живот, тъй като има различни условия, които могат да ни накарат да действаме по един или друг начин в зависимост от обстоятелствата.

Учените са стигнали до заключението, че приблизително 20% от хората могат да бъдат изгубени или в групата на ранобудни или в този на нощни сови. Останалите 80% от хората показват редуващи се тенденции между двете групи. Това, което в този момент е неоспоримо, е, че има вътрешен часовник, който определя, че се събуждаме пълни с енергия след спокоен сън или че искаме да продължим да се въртим в леглото, след като направихме максимално нощните часове до много късно.

До какво хронотип Ти принадлежиш зависи от това колко часа сън ти трябват на ден, за да си починеш напълно. Като ранобуден може да ви трябват 8 часа сън и да спите от 9 през нощта до 5 сутринта или като нощна бухал може да ви трябват само 6 часа сън, от 4 до 10 сутринта.

Неопровержимият факт е, че когато сме добре отпочинали след спането на часовете, които ни отговарят, имаме повече способност за концентрация, ние сме по-продуктивни и сме по-спокойни и регенерирани. За да се случва това редовно, трябва да отделим и няколко момента за собственото си благополучие; нещо толкова просто, колкото например да се наслаждавате на добра чаша чай от време на време. Нашият сервиз за чай Vitality може да се превърне във вашия най-добър съюзник за тези моменти.

Защо има ранобудни и късно вечер хора?

Вие сте късна вечер или ранобудна заради нашата генетично натоварване и нашите навици.

Вашата генетика определя дали вашият хронотип принадлежи към една или друга група. Следователно вие вътрешен часовник контролира сложна система от хормонален баланс, сърдечно-съдова дейност, метаболизъм и др. Тази система определя вашия редуващ се ритъм между деня и нощта, както и нивата на вашето представяне през различните моменти от деня.

Различни проучвания научно доказаха някои от разликите между хората, които са ранобудни, и хората, които не са. Изследване от университета в Юлих показа, че дори определени мозъчни области на хора с различни хронотипи показват някои разлики.

Но както всичко в живота, обичаите, по които се управляват различните хора във вашия живот, също влизат в игра. Тялото, в края, адаптира се към навиците и графиците всеки. Някой, който е ранобуден, може да придобие навика да не си ляга до полунощ и да започва на следващия ден малко по-късно.

Социален джетлаг: вътрешният часовник и нашият социален живот

Този ритъм на часове сън и часове на будност, създаден въз основа на навик и трениран, така да се каже, за известно време, не е рядкост. Всъщност изследователите са установили, че в около a 70% от хората, вътрешният часовник и типичните нужди на социалния живот се движат средно за един час.

Последното засяга особено тези хора, които имат много маркирано, негъвкаво работно време, което много затруднява представянето на специфичен хронотип. Това увеличава шансовете да страдате от някакъв вид Нарушение на съня. Важно е да посочим, че колкото по-добре се научим да живеем с вътрешния си часовник, толкова по-лесно ще ни е да спим добре.

Какво се случва, когато живеете в противоречие с това, което диктува вашият вътрешен часовник?

Независимо дали става дума за ранобуден или късно вечерен човек, в контекста на социалния живот всеки трябва да се адаптира към графици, които се приемат най-вече от обществото. Следователно онова, което е известно като „социално реактивно изоставане“, може да доведе до сериозни последици за здравето. Това се случва, когато живеем практически противно на това, което маркира нашият вътрешен часовник, което може да ни създаде проблеми стрес.

Социалният реактивен лаг увеличава риска от наднормено тегло и насърчава лошото качество на съня. Не забравяйте, че качественият сън насърчава изгарянето на телесните мазнини и развитието на мускулите. Приемането на начин на живот, който не ни устройва, обикновено не носи нищо добро: ще спим по-лошо и нивата на стрес ще се повишат, защото не сме в добра форма.

Ето защо понякога се чувствате разочаровани или по-малко продуктивни. Намирането на определена хармония става все по-трудно, което не е ястие с добър вкус за никого, нали?

съвет: Трудно ли ви е да спите през нощта и чувствате ли липса на енергия през деня? Открийте предимствата на една стока спокоен сън.

Не се насилвайте да ставате или да си лягате в определено време, което не ви устройва. Най-препоръчително би било променете ритъма си сън-събуждане, за да съответства на начина ви на живот които бихте искали да осиновите. Намерете начина, по който можете да синхронизирате вътрешния си часовник с този на вашата работа, хобитата и социалния ви живот. Да, може да се наложи да направите малко жертва тук и там, но качеството на съня си заслужава.

Ранобудните стават по-лесно: предимства на ранното ставане

За съжаление на най-нощните сови и за щастие на ранобудните, най-стандартният ден за ден е ранното ставане. Ако алармата ви се включи в 6 сутринта, вие сте на прав път; също ставането в 7 или 8 би било повече от приемливо, но всичко, което се случва след това време, вече не се счита за ставане по-рано.

Да бъдеш ранобуден е добре за работа

Има много професионални области, в които ранното ставане е добре дошло. Събуждате се рано и пред вас е цялата сутрин, за да се възползвате от това. По този начин вие сте заети и контролирате живота си (или поне това е преобладаващото възприятие). Този вид социално приемане благоприятства ранобудните се виждат добре в повечето работни среди.

Това социално възприятие обаче се среща през несправедливо увреждане на по-малко ранобудните. Различни проучвания показват, че както ранобудните, така и ранобудните имат априори едни и същи когнитивни способности, без да откриват разлика между нивата на ефективност и интелигентност и на двата хронотипа.

Само в онези моменти, когато се появяват аналитични, физически и творчески умения, ние откриваме някои разлики между един тип човек и друг.

Непредставително изследване от университета в Лиеж дори посочва това както ранобудните, така и нощните сови показват еднаква степен на производителност 1,5 часа след ставане. Но докато ранобудните демонстрират симптоми на умора след работа в продължение на 10,5 часа, по-малко ранобудните изпитват втори енергиен тласък, който им позволява да бъдат малко по-хладни.

Искате ли да го вземете рано сутринта или да го оставите за нощната тренировка? Нашите Energy Aminos ви помагат да се справите ефективно с умората.

съвет: Трябва да позволите минимум 3 часа между взискателна тренировка и лягане.

Ранното ставане е полезно за вашия социален живот

Точно както ранобудните лица се справят сравнително лесно със сутрешните дейности, така и неранните се затрудняват да интегрират социални дейности по-рано от 5 следобед. Ако се видите принуден да направи нещо непрекъснато ще виждате как стигате до стрес по-лесно. Нощните сови страдат по-често от нарушения на съня и депресия, тъй като изоставането им във времето на социално ниво е по-изразено.

Ранобудните страдат по-малко от стрес

Ранобудните имат малко свободно време, преди хората да преминат към общо ниво. Мнозина стават рано, за да спортуват, спазват определена рутина или просто се наслаждават на кафе на дивана, спокойни.

Независимо каква дейност са избрали да правят, това малко сутрешно пространство им позволява да тих момент за тях си. Ако го направите преди денят да започне „официално“, така да се каже, няма нищо, което може да попречи на това малко спокойствие.

Това елиминира, от една страна, стреса и психическия натиск, а от друга страна това сутрешно пространство им позволява да се наслаждават на съзнателна релаксация, което им помага да се борят с безпокойството всеки ден.

Не-ранните щрангове също имат своите предимства

Предимствата на ранобудните почти винаги са свързани със социалните взаимоотношения, но това да бъдеш нощна сова има и своите предимства: нощите обикновено са тихи. В провинцията например има редица уникални обстоятелства, докато в градска среда откриваме много възможности за култура и отдих, които рядко могат да се ползват през деня. Ранобудните често пропускат тази друга страна на живота, защото са твърде уморени, за да му се радват.

Също така класическите офис задачи, които се извършват като свободна практика, сами по себе си, те ни позволяват да работим и през нощта, при много специални обстоятелства на спокойствие, които не се случват по друго време на деня. Няма неподходящи имейли или мобилни съобщения, които да ни притесняват; или телефонни обаждания от приятели, които искат да се срещнат на кафе. Чиста производителност, Накратко.

Как да бъдете ранобуден: 10 съвета за събуждане по-рано

"Невъзможно е да ставам рано сутринта." Чували сте тази фраза много пъти, нали? Е, това вече не е оправдание. Между спането на дълбоко до обед и ставането преди 6 сутринта има голяма междинна зона.

Всеки може да стане ранобуден. Понятието „рано“ в крайна сметка е само определение. В рамките на определен интервал от време можете да свикнете тялото си да ставате късно, както и да ставате рано, така че тялото ви да се адаптира към вашите нужди от социалния живот. Разбира се, никой не казва, че това предполага ставане, например в 5 сутринта.

# 1 Дайте си малко време

Ще се научите да ставате по-рано, докато свиквате малко по малко. Авансирайте времето за събуждане, малко повече всяка седмица. Че ставате всеки ден в 9:30? И така, за една седмица натиснете будилника напред към 9:15. Следващата седмица го направете в 9:00 и т.н. В същото време адаптирайте времето, в което обикновено лягате да спите, така че да протича според новия график.

# 2 Спете минимум часове

Определете последното време, в което искате да си легнете, и разберете колко сън се нуждае от тялото ви. Ако стигнете до заключението, че трябва, например, да спите минимум 7 часа и искате да станете в 7 сутринта, трябва да си легнете в полунощ.

# 3 Създайте среда на спокойствие

Лягайте си около половин час преди сън. Прочетете малко, направете медитация или автогенна тренировка или просто легнете да си починете, за да се подготвите за сън.

Избягвайте синята светлина от мобилни телефони, компютри или телевизия, поне няколко часа преди сън. Екраните на тези устройства възпрепятстват производството на мелатонин, хормонът на съня, който ни е необходим, за да спим добре през нощта.

# 4 Спрете да отлагате будилника

Спрете да натискате бутона „отлагане“ отново и отново. Или спиш, или спираш да спиш. И все пак наистина ли обичате да се възползвате от онези малки моменти, в които забавяте алармата? Добре, така че им се насладете тези 10 или 15 минути и веднага след това станете. Но бъдете внимателни, ако сте от хората, които веднага след като се събудите, започват да създават негативни мисли за това, което ви очаква през деня, уверете се, че не ставате, докато не държите тези мисли под контрол.

# 5 "Добро утро сутрин!"

Пуснете светлина в стаята; въпреки че денят беше доста облачен. The слънчева светлина предупреждава тялото ви, че е време да станете от леглото, което го кара да стимулира серотонин, познат като хормон на щастието. Слънчевата светлина също е много по-приятна за събуждане, отколкото светлината в банята, например. През зимата лампата със слънчева светлина или светлинен будилник може да бъде от голяма помощ.

# 6 Насладете се на сутринта

Ставането от леглото не е лесна задача, когато не ви се прави първото нещо от списъка ви със задачи. Ето защо, повече от неща, които „трябва да направите“, по-добре е да решите неща, които бихте искали да направите. Намерете нещо за правене сутрин, на което наистина да се насладите.

Няма значение какво е, или ако трае 5 или 50 минути. Важното е да го правите спокойно и му обърнете цялото си внимание. Може дори да намерите нещо, което смятате, че никога няма да имате време; Продължавайте!

Между другото: Много ръководства препоръчват резервиране на среща или план за след работа, който ни кара да очакваме с нетърпение този момент. Това звучи чудесно и можете да го направите, но бъдете внимателни, защото може да бъде и източник на стрес. Ако трябва да работите до по-късно, вашето семейство или някой от приятелите ви се нуждаят от нещо или просто сте изтощени след работния ден, радостта, за която говорихме преди, изчезва.

Може дори да се стресирате, като просто се опитвате да стигнете до час по йога навреме, тъй като времето ви за себе си след работа е толкова ценно. Не става въпрос за това. Може би е по-добре да правите 20 минути йога сутрин, спокойни и с цялото си внимание, отколкото да правите 90-минутна сесия през нощта, след работа, мислейки, че все още трябва да приготвите вечеря и т.н.

# 7 Поемете дълбоко въздух

Отворете прозореца и вдишайте чистия сутрешен въздух. Да, и през зимата, защо не? Това ще ви държи будни и ще даде на мозъка ви необходимия кислород, за да започне правилно деня.

Може да звучи наивно или сирене, но работи. Усмихнете се пред огледалото. Простото движение на мускулите на лицето, когато се усмихвате, ви кара да генерирате серотонин. Затова го правете съзнателно и радостно. Не е много да се иска, нали?

# 9 Бъдете последователни

За да свикне тялото ви с определен ритъм, трябва постоянно да го следвате. Опитвам се да спазвайте едни и същи графици, дори ако е уикенд или сте на почивка. Ник Литълхейлс, треньор по сън за различни елитни спортисти, препоръчва да изберете време, за да ставате винаги, било то работен ден или почивен ден.

# 10 Научете се да слушате вътрешния си часовник

Разберете кои дейности най-лесно можете да правите по кое време и планирайте работния си ден имайки предвид тази идея. По-добре ли работите аналитично или творчески сутрин? Организирайте се съответно и ще извлечете много повече от времето си. В края на деня ще се почувствате по-доволни, ще спите по-добре и дори ще се събудите на следващия ден с друго лице.

По-успешни ли са ранобудните?

Ако не станем първо нещо сутрин, дали сме нула вляво? Понякога изглежда, че това е така, но Нищо не е по-далеч от реалността. Алберт Айнщайн, без да продължи по-нататък, беше всичко друго, но не и ранобуден. Същото може да се каже и за други успешни фигури като главния изпълнителен директор на Amazon Джеф Безос или някой толкова блестящ като Бил Гейтс.

Има много успешни хора, които са ранобудни, няма съмнение в това. Повечето са силно организирани и с ясни цели. Това може да е ключът към някои известни личности, като Мишел Обама или Тим Кук.

Въпреки че има изследвания, които намират положителна връзка между ранното ставане и успеха в икономическо отношение и на работното място, истината е, че няма убедителни научни доказателства, които да опровергаят това предимство на ранобудните в сравнение с хората, които стават по-късно.

В края на краищата един от ключовете за успешните хора се крие в това колко фокусирани са върху тях постигат целите си и ако са способни победи мързела когато е представено ненавременно.

И накрая, няма как да не си спомним това думата „успех“ е най-субективна, и може да има съвсем различно значение в зависимост от човека.

Заключения

  • Работете за вътрешния си часовник, а не срещу него.
  • Намерете ритъм на живот, който отговаря на вашия хронотип.
  • Можете да се "научите" да бъдете ранобуден. Понятието „рано“ е само дефиниция.
  • Като общо правило, ранобудните не са по-успешни от неранните.

Kristen L. Knutson & Malcolm von Schantz (2018) Асоциации между хронотипа

заболеваемост и смъртност в кохортата на Великобритания Biobank